Comment consommer moins d’aliments transformés

Qu’ont en commun le fromage râpé, les jus de fruits purs à 100%, le lait, les mets préparés surgelés et la laitue lavée et coupée? Ce sont tous des aliments transformés. Mais au sens large, car on ne peut à l’évidence mettre sur le même pied la pizza surgelée et la laitue lavée et coupée, franchement plus nutritive. Au royaume des aliments transformés, tous ne sont pas égaux.

Un minimum de nuance s’impose donc pour nous aider à discerner lesquels il est préférable d’éviter. Dans un but pratique, des chercheurs brésiliens ont proposé de classer ces aliments en trois catégories selon leur degré de transformation alimentaire.

Première catégorie : les aliments peu ou pas transformés (ou bruts). Ce sont les denrées auxquelles on a fait subir une transformation simple afin d’en améliorer la conservation et la qualité nutritionnelle, ou de faciliter la préparation des repas. Les fruits et les légumes surgelés, les légumineuses en conserve, les poissons surgelés, le yogourt nature en sont de bons exemples.

Vient ensuite la catégorie des aliments de base, dont font partie la farine, les huiles, le sirop d’érable, le miel et le sucre. En général, ils servent à cuisiner des plats à la maison qui, en qualité nutritionnelle, surpassent de loin les repas prêts-à-manger ou de type restauration rapide.

La dernière catégorie regroupe les aliments ultra-transformés, comme les céréales du déjeuner, les biscuits et les gâteaux du commerce, les boissons, les sauces, les bonbons, les soupes en conserve, les vinaigrettes, les yogourts sucrés, etc. Plus ces aliments comptent pour une forte proportion de notre menu quotidien, plus la qualité globale de notre alimentation se dégrade. En d’autres mots, plus nous nous nourrissons des produits cuisinés par l’industrie alimentaire, riches en sucre, en gras et en sel, plus notre risque est grand de souffrir d’obésité et des troubles qui lui sont associés.

La solution pour manger moins d’aliments transformés? Privilégier les aliments de base, de même que ceux qui sont peu ou pas transformés – direction: la périphérie de l’épicerie, où se trouvent la section des fruits et légumes, la boucherie… –, et retrouver le plaisir de cuisiner. Et aussi revoir à la baisse la place que tiennent les aliments ultra-transformés dans notre menu.

Annie Ferland est nutritionniste et docteure en pharmacie. Elle a créé sciencefourchette.com