Santé

Comment prendre soin de ses pieds

Des pieds forts et flexibles aident à rester actif et en santé plus longtemps.

Pieds nus

Photo: Unsplash / Michal Parzuchowski

Les pieds sont peut-être nos membres les plus sollicités, tout en étant les plus mal-aimés. La plupart d’entre nous ne pensent jamais à leurs pieds jusqu’au jour où ils se mettent à faire mal. Et quand cela se produit, rien ne va plus.

La mécanique des pieds est relativement simple: os, ligaments et muscles travaillent de concert afin de soutenir le poids du corps et d’agir comme levier pour nous propulser. Mais quand leur fonctionnement est altéré, on peut ressentir des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches et au dos. Et la douleur a tendance à nous rendre plus sédentaire, ce qui peut entraîner d’autres problèmes de santé.

Nos pieds sont notre base, ils sont la clé pour rester actif en vieillissant. On peut intégrer dès maintenant certains petits changements dans le soin que nous prenons de nos pieds afin qu’ils soient plus forts et plus mobiles. Voici quelques conseils pour conserver des pieds en santé.

Trouver chaussure à son pied

L’ajustement des chaussures influe sur la santé des pieds. «Elles sont la source d’un grand nombre des raisons pour lesquelles on vient nous consulter», dit Brendan Bennett, podiatre de Halifax, en Nouvelle-Écosse. Les affections cutanées – cors, corne, frottement, ampoules… – sont toutes directement liées aux souliers. Les problèmes communs comme les oignons, le névrome de Morton et l’aponévrosite (ou fasciite) plantaire sont tous la conséquence d’une compression causée par les chaussures. On privilégie celles qui ont une empeigne large et une semelle plate. Elles doivent permettre au pied de bouger de façon optimale. Les bouts pointus sont à éviter, tout comme les talons hauts. «Il faut s’assurer que le pied bouge bien et sans entraves», précise-t-il. Quand on fléchit les orteils, la chaussure doit plier, et quand on soulève le talon du sol, le talon de la chaussure doit suivre.

Bien sûr, on peut porter des escarpins de temps à autre. Après une heure ou deux, on les troque toutefois contre des souliers plats.

Comment renforcer ses pieds?

Les muscles du pied (appelés muscles intrinsèques) sont très petits et certains peuvent être difficiles à isoler. Nick St Louis, du centre de santé du pied The Foot Collective, à Ottawa, recommande ce qu’il nomme «l’exercice du pied raccourci». En position debout, on contracte les muscles du pied tout en gardant les orteils bien à plat. On peut alors observer un léger raccourcissement du pied qui, même s’il est difficilement perceptible, est bénéfique pour celui-ci. On peut comparer cet exercice aux exercices de Kegel utilisés pour tonifier le plancher pelvien. Pieds froids en hiver? Raideur dans les pieds? On fait l’exercice du pied raccourci.

Une autre bonne façon d’affermir les muscles? Marcher! On laisse l’auto… et on fait les courses à pied.

S’étirer est aussi primordial pour conserver la souplesse des muscles et des ligaments. Plus on fait bouger ses membres, plus on favorise la circulation sanguine. On augmente du même coup l’apport d’oxygène et la lubrification des tissus. Par exemple, pour bien étirer le fascia plantaire – la bande de tissu conjonctif située sous le pied –, on peut pratiquer cette posture de yoga: assis au sol sur les talons, on replie les orteils en dessous de soi et on laisse peser le poids du bassin sur les talons. Si cela met trop de pression sur les orteils, on peut enlever un peu de poids sur les talons en se penchant vers l’avant et en prenant appui sur les mains, ou en soutenant le bassin à l’aide de coussins ou de blocs de yoga. On tient la posture entre une et cinq minutes. Cet étirement augmente l’élasticité des pieds et libère des raideurs.

Faire des étirements de temps à autre aide à soulager les douleurs dans les pieds et les jambes, mais il faut se rappeler que ce n’est pas une solution à long terme.

Tout le monde pieds nus!

Nick St Louis y va de quelques autres exercices à intégrer au quotidien. Le premier: en position debout, on roule chaque pied sur une petite balle pendant au moins deux minutes, pour masser le pied, restaurer les muscles, accroître la mobilité et améliorer la circulation sanguine. Il conseille d’utiliser une balle de crosse, qui possède la densité idéale pour cet exercice. (Une balle de yoga ou de tennis peut aussi faire l’affaire.) Il suggère également de porter des écarteurs d’orteils (des séparateurs en silicone qu’on insère entre les orteils) de 20 à 30 minutes par jour quand on s’active normalement à la maison – pendant qu’on prépare le repas ou qu’on plie les vêtements, par exemple – pour remédier à la compression causée par des chaussures étroites.

Pour ces exercices, mieux vaut y aller doucement sur une base régulière. «Se lancer tout feu tout flamme est probablement la pire chose à faire», dit l’expert. Il faut tenir compte de ses propres limites. On ne peut être six mois dans des bottes d’hiver doublées de peluche, puis au printemps se retrouver sur le trottoir en souliers légers et ne pas s’attendre à avoir mal aux pieds. Parfois, les douleurs sont un signe qu’il faut ralentir, faire de légers étirements ou un automassage.

Passer du temps pieds nus dans un environnement sécuritaire, comme la maison ou la cour, est fortement recommandé. «La plupart des chaussures sont comme un canapé confortable pour nos pieds. Nous y sommes bien, mais si nous restions assis sur un canapé confortable pendant 20 ans, notre corps serait en fort mauvaise forme», illustre-t-il. Notre mode de vie fait en sorte que nos pieds sont soumis à un nombre très limité de facteurs de stress. Marcher pieds nus procure de la variété, que ce soit dans les angles de dénivellation ou les textures.

Qu’en est-il des orthèses?

On vient au monde pieds nus, mais on finit parfois avec des orthèses. «Elles sont utiles pour que les bons muscles entrent en jeu à chaque étape du cycle de la marche», explique Sarah Alger, podo-orthésiste, experte en orthèses et en chaussures orthopédiques, et formée en analyse de la posture, du mouvement et des troubles musculosquelettiques. Elle compare les orthèses aux lunettes: elles nous viennent en aide quand nous les portons. Les orthèses fournissent une structure, un soutien et soulagent certains points de pression. Le fait de les porter ne corrige cependant pas l’alignement. C’est pourquoi le choix de chaussures bien ajustées, avec orthèses pour certaines personnes, est très important si l’on veut demeurer actif longtemps.