Santé

Contrer la perte de masse musculaire

« Y a-t-il des exercices de musculation simples que je peux faire à la maison ? »

Tout à fait ! Vous avez raison de vous intéresser à la musculation, car solliciter les muscles est la seule façon naturelle de contrer la perte de masse musculaire qui s’amorce dès la trentaine. Je vous suggère les exercices suivants. Faites chaque exercice lentement (c’est plus efficace) jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue et une légère sensation de brûlure dans les muscles ciblés ; reposez-vous, puis faites une autre série. Vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions selon votre tolérance.

Bras et avant-bras
1. Bras tendus devant et appuyés contre le mur, pieds en retrait, faites des pompes (push-ups) en fléchissant les coudes tout en gardant le dos bien droit.

2. Assise sur une marche d’escalier (ou un banc), posez les mains sur le bord de la marche, allongez les jambes devant vous, placez les fesses dans le vide et descendez aussi bas que possible puis remontez, sans vous rasseoir. (Excellent pour raffermir les bras.)

3. Assise ou debout, deux boîtes de conserve de poids identique dans les mains, levez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des yeux, écartez-les comme pour imiter un avion, puis redescendez-les le long du corps. Inversez le mouvement.

4. Même position de départ, avec les boîtes de conserve. Pliez les coudes comme pour toucher les épaules. Seuls les avant-bras bougent dans cet exercice.

5. Prenez dans une main une balle de tennis ou une autre balle (l’important est qu’elle soit un peu molle). Contractez la main pour comprimer la balle ; relâchez doucement, puis changez de main.

Épaules, omoplates, région lombaire, fessiers
6. À plat ventre sur le lit, un oreiller sous l’abdomen (pour éviter de trop arquer le dos), soulevez un bras et la jambe opposée, sans monter très haut ; tenez, puis changez de côté.

Abdominaux
7. Assise sur une marche ou une chaise solide, les jambes allongées, ramenez les genoux vers vous en soulevant les pieds dans les airs (le dos recule un peu), puis allongez de nouveau les jambes, en essayant de ne pas toucher le sol avec les talons.

Cuisses
8. Debout, les deux pieds parallèles, avancez un pied assez loin devant en pliant les genoux, puis descendez aussi bas que possible sur la jambe avant. Revenez à la position de départ et inversez le mouvement. Pour augmenter la difficulté, faites cet exercice en tenant des boîtes de conserve ou en portant un sac à dos. Vous pouvez aussi le faire en marchant, si l’espace le permet.

Veuillez à garder le genou dans l’axe des orteils, pour ne pas abîmer la rotule.

9. À genoux sur un coussin épais, le corps bien droit, accrochez vos pieds sous un meuble lourd – ou demandez à quelqu’un de vous les tenir. Penchez lentement le corps vers l’avant jusqu’à ce vous sentiez que les muscles à l’arrière de la cuisse travaillent fort ; revenez en position, puis recommencez.

Hanches, fesses, côté externe de la cuisse
10. Debout, de côté, un pied sur une marche (ou sur un annuaire) , laissez descendre l’autre pied le plus loin possible dans le vide sans plier le genou, puis remontez-le – comme si vous vouliez allonger, puis raccourcir la jambe pendante.

Cuisse interne
11. En position assise, placez un ballon ou un coussin roulé entre les genoux et serrez fort ; tenez quelques secondes, puis relâchez.

Mollets
12. Sur une marche ou un annuaire, face à la marche, sur la plante d’un seul pied (de façon à ce que le talon soit dans le vide), descendez le talon plus bas que la marche, puis montez sur la pointe du pied. Changez de pied.

Faites ces exercices de trois à quatre fois par semaine et vous verrez une différence dans la force et le tonus de vos muscles.

Persévérez : les changements ne sont pas instantanés.

Variez les répétitions selon vos capacités.

Propos recueillis par Véronique Robert

Janie Barette est physiothérapeute à la Clinique de Physiothérapie du Sport du Québec, au Complexe sportif Claude-Robillard, à Montréal.