Affiner bras et épaules en 10 minutes

  Pectoraux papillon et fentes

Debout, haltères en main, bras à l’horizontale et coudes fléchis. Tout en effectuant une fente, rapprochez les coudes devant la poitrine. Reprenez la position initiale. Répétez 6 fois de chaque côté.

Attention! Ouvrez bien les épaules, contractez les abdominaux et maintenez les coudes à la hauteur des épaules.

Trop difficile? Ne faites pas de fentes.
Trop facile? Avant de revenir à la position initiale, tendez les bras au-dessus de la tête, puis ramenez les coudes à la hauteur des épaules.

 

Élévation avant des bras
À genoux, tendez une jambe sur le côté, les orteils vers l’avant. Tenez les haltères paumes vers le bas. Levez les bras à la hauteur des épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Revenez à la position initiale. Répétez 8 fois, puis changez de jambe.

Attention! Ne soulevez pas les épaules et ne bloquez pas les coudes.

Trop difficile? Faites moins de répétitions.
Trop facile? Maintenez les bras en l’air pendant 2 secondes.

  Élévation latérale des bras

Haltères en main, mains et genoux au sol, les bras dans l’axe des épaules. Transférez le poids du corps d’un côté tandis que vous tournez le torse du côté opposé et levez le bras vers le plafond. Répétez 12 fois de chaque côté.

Attention! Maintenez les bras dans l’alignement des épaules et amorcez le mouvement à partir du torse.

Trop difficile? Utilisez des haltères plus légers, ou pas d’haltères du tout.
Trop facile?  Entre les élévations des bras, ajoutez un push-up.

  Développé sur un ballon

Allongez-vous sur le ballon, les genoux fléchis, le haut du dos et le cou bien à plat. Haltères en main, ouvrez les bras à l’horizontale à hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90 degrés. Tendez les bras, puis ramenez-les à la position initiale. Répétez 12 fois.

Attention! Contractez les fessiers et les abdos pour garder le bassin dans l’alignement des cuisses et du dos.

Trop difficile? Effectuez l’exercice au sol, sans ballon.
Trop facile? Relevez un talon durant tout l’exercice et maintenez le bassin soulevé.


Aussi, voyez notre vidéo pour raffermir les épaules et le bas du corps.