Mettez-vous en position accroupie, paumes à plat sur le sol. Faites un bond en arrière pour passer à la planche. Faites une pompe et ramenez les jambes près des mains d’un bond en avant. Relevez-vous. Répétez 10 fois.
Attention! Ne cambrez pas les reins quand vous revenez à la planche.
Trop difficile? Faites les pompes genoux au sol, ou n’en faites pas du tout.
Trop facile? Après vous être relevée, sautez aussi haut que possible.
Dans la position de la planche, amenez un genou puis l’autre vers la poitrine en changeant rapidement de jambe de façon qu’un seul pied à la fois touche le sol. Répétez 30 à 60 secondes.
Attention! Gardez les épaules et les mains alignées.
Trop difficile? Tapez le sol du bout du pied lorsque vous amenez le genou vers la poitrine.
Trop facile? Augmentez la cadence.
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, exécutez un squat complet en repliant les bras à la hauteur des yeux. Aussitôt que vos cuisses sont parallèles au sol, sautez en l’air. Répétez 10 fois.
Attention! Les genoux ne doivent pas être tournés à l’intérieur ni à l’extérieur.
Trop difficile? Faites seulement le squat.
Trop facile? Placez une marche d’exercice (step) devant vous. Lorsque vous vous relevez pour sauter, montez dessus.
En position de la planche, les mains juste sous les épaules, écartez puis joignez les jambes par sauts rapides. Répétez 20 fois.
Attention! Les épaules et les hanches sont immobiles.
Trop difficile? Effectuez le mouvement d’un seul côté à la fois en gardant une jambe en appui au sol.
Trop facile? Appuyez les mains sur un ballon Bosu (demi-ballon) ou une planche d’équilibre pour solliciter les muscles abdominaux et lombaires.
