Départ dans la position de la planche, les mains dans l’axe des épaules. Posez votre avant-bras droit au sol, puis le gauche. Tenez durant 2 secondes, redressez le bras droit, puis le gauche pour revenir à la position initiale. Répétez 8 fois de chaque côté.
Attention! Gardez le corps droit tout au long de l’exercice.
Trop difficile? Posez les genoux au sol.
Trop facile? Répétez 12 fois ou soulevez une jambe durant l’exercice.
Allongée sur le dos, bras le long du corps, levez les jambes à la verticale. En contractant les abdominaux, abaissez la jambe gauche jusqu’au sol, puis relevez-la en abaissant la jambe opposée dans un mouvement de ciseaux. Répétez 20 fois.
Attention! Ne cambrez pas le dos. Les épaules et le cou restent décontractés.
Trop difficile? Fléchissez les genoux à 90 degrés et levez les jambes à la verticale.
Trop facile? Gardez la jambe au sol durant 5 secondes avant de changer de jambe.
Effectuez une fente avant, genou gauche devant. Tenez un haltère des deux mains. Tout en maintenant la fente, dirigez l’haltère vers votre hanche droite pour l’élever en-suite en diagonale par-dessus votre épaule gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.
Attention?! Le genou avant ne doit pas dépasser vos lacets.
Trop difficile? Faites l’exercice sans haltère.
Trop facile? Comptez jus-qu’à 4 en descendant puis jusqu’à 4 en remontant.
Départ dans la position de la planche, les mains en appui sur un banc. Levez le pied droit et dirigez le genou droit en diagonale vers l’épaule gauche. Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté. Refaites 12 fois.
Attention! Le corps doit former une ligne droite.
Trop difficile? Faites le mouvement vers l’avant plutôt qu’en diagonale.
Trop facile? Faites 2 mouvements en maintenant le genou 2 secondes. Au mouvement suivant, tenez 6 secondes. Recommencez le cycle.
