Un corps souple en 10 minutes

  Marche de la chenille

Allongez-vous dans la position de la planche et gardez la posture pendant 2 à 5 se­condes. Avancez les pieds vers les mains en soulevant les hanches de façon à ce que votre corps dessine un «V» inversé. Gardez la posture, puis avancez cette fois les mains pour revenir à la planche. Répétez 8 ou 10 fois.

Attention! Contractez les abdominaux et les fessiers pour protéger le bas du dos.

Trop difficile? Répétez seulement 4 ou 5 fois.

Trop facile? Dans la posture du «V» inversé, soulevez une jambe. Revenez à la planche en gardant la jambe levée.

 

Fentes avec étirement latéral
Effectuez une fente avant tout en levant le bras opposé et en l’allongeant au-dessus de la tête de façon à étirer le côté du thorax. Ramenez la jambe arrière vers l’avant pour enchaîner avec une fente de l’autre côté en levant et en étirant le bras opposé. Répétez 10 fois de chaque côté.

Attention! Les pieds pointent vers l’avant et les genoux sont alignés avec les orteils.

Trop difficile? Restez sur place pour effectuer l’étirement au lieu d’enchaîner les fentes.

Trop facile? Maintenez la fente, un bras en l’air, pendant 10 secondes.

  Enlacement du genou et étirement des quadriceps

Debout bien droite, levez le genou droit et enlacez-le en le pressant contre la poitrine pendant 2 secondes. Puis saisissez la cheville droite et approchez le talon des fesses. Maintenez l’étirement pendant 2 secondes et re­venez à la position debout. Répétez 10 ou 12 fois en changeant de côté.

Attention! La tête est droite et les épaules, ouvertes.

Trop difficile? Tenez-vous à une chaise pour vous aider à garder l’équilibre.

Trop facile? Maintenez les étirements pendant 5 secondes.

  Étirement des mollets

Effectuez une fente avant. Revenez à la position debout en levant la jambe arrière devant vous, parallèle au sol. Agrippez les orteils et le mollet, puis fléchissez les orteils vers vous. Maintenez l’étirement pendant 2 secondes. Changez de jambe et répétez 10 ou 12 fois.

Attention! Ancrez la jambe d’appui au sol en contractant les quadriceps (muscles de la cuisse).

Trop difficile? Fléchissez la jambe levée et saisissez-la juste au-dessous du genou.

Trop facile? Tendez le menton vers le genou et maintenez pendant 5 secondes.