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Les recommandations de la nutritionniste Anne-Marie Villeneuve, du groupe d’experts en nutrition Vivaï.
Entraînement et courses de 5 ou 10 km :
De trois à quatre heures avant la course, on consomme un repas normal.
On mise sur les glucides (pain, pâtes) et les protéines (volaille, poisson) – une portion équivalant à la paume de la main –, avec un peu de bons gras. Pour le déjeuner : un bagel avec du beurre d’arachide, lait et fruit. Pour le dîner : du couscous avec du poulet, des légumes et du yogourt avec des fruits.
De deux à trois heures avant, on privilégie les glucides.
On ingère moins de protéines – la moitié de la paume de la main – et peu de gras. Exemple : un pain pita avec une tranche de dinde et des crudités, et une boisson de soya.
De 30 minutes à une heure avant l’entraînement, on évite les aliments gras (noix, beurre d’arachide…).
Ceux-ci mettent six heures à être digérés. Or, la digestion ralentit la course. On table sur les glucides et on limite les protéines. Exemple : un bol de céréales avec des fruits.
Demi-marathon ou marathon :
Trois heures avant, on consomme davantage de glucides, comme des pâtes ou de la semoule.
Quinze minutes avant, on mange une compote ou une banane. On laisse de côté les fibres, les aliments qu’on ne connaît pas et les plats épicés.
Deux heures avant, on boit 500 ml d’eau ou de thé.
On évite le café, diurétique (qui stimule la sécrétion de l’urine).
Pendant l’épreuve, on consomme de 30 à 60 g de glucides (banane, dattes, abricots séchés…).
On peut aussi prendre une boisson sportive qui contient du sel et 30 g de sucre (entre 6 % et 8 %). On n’oublie pas de boire l’équivalent d’une demi-tasse ou d’une tasse tous les quarts d’heure.
Après, on boit beaucoup d’eau, on prend des glucides et de 10 à 25 g de protéines.
Exemple : lait au chocolat, banane et morceau de fromage.
