Mettre le corps en mouvement
Inutile d’essayer de méditer quand un scénario catastrophe occupe son esprit. « Mieux vaut commencer par bouger », dit le Dr François Borgeat, psychiatre spécialiste des troubles anxieux et professeur à l’Université de Montréal. Il en fait même sa recommandation numéro un. Cela peut être aussi simple que de faire le tour du pâté de maisons. « Marcher, c’est l’activité physique de base de l’être humain », rappelle-t-il. N’importe quelle façon de se mouvoir fait l’affaire. Sauter sur place. Danser. Boxer contre un ennemi imaginaire. Trois minutes d’exercice améliorent déjà l’humeur, selon la psychologue Kelly McGonigal, professeure à l’Université Stanford, en Californie. Surtout si on choisit une activité qui nous plaît. Les muscles s’échauffent, le cerveau sécrète de la dopamine et on se sent vivant et plus serein, avance-t-elle dans son livre The Joy of Movement (Éditions Avery, en anglais seulement).
Se concentrer sur ses pieds
Sentir ses talons et ses orteils bien plantés sur le sol : rien de tel pour avoir l’impression d’être ancré dans la réalité. Les pieds sont-ils froids ou chauds ? Coincés dans des chaussettes ou à l’air libre ? Tendus ou non ? Cette patiente observation peut occuper l’esprit pendant plusieurs minutes, d’après le psychiatre américain Judson Brewer dans Unwinding Anxiety (Éditions Avery, en anglais seulement). Assez pour que les émotions désagréables se dissipent. « Souvent, l’anxiété est ressentie dans la poitrine et dans la gorge. Les pieds en sont tellement éloignés que cela nous aide à focaliser l’attention hors de ces zones », explique-t-il.
Utiliser la technique des 5 doigts
Cette technique simple est enseignée aux enfants pour les aider à se calmer, et elle s’avère tout aussi indiquée pour les adultes. À l’aide de l’index droit, on trace lentement le contour de sa main gauche, de l’auriculaire jusqu’au pouce. On inspire en remontant le long d’un doigt, puis on expire en descendant. L’exercice sollicite la vue, le toucher et la respiration, en plus d’exiger une certaine coordination. Cela laisse peu de place aux pensées parasites ! Le Dr Judson Brewer a créé une vidéo de démonstration sur YouTube (The Five-Finger Breathing Technique).
Admirer la nature
Flâner dehors. En hiver, se laisser hypnotiser par les flocons de neige, observer les bourgeons qui éclatent au printemps ou prendre en photo les flamboyants coloris des feuilles à l’automne… « Être en contact avec la nature a un effet apaisant. Pas besoin d’aller loin. Une balade dans un parc produit l’effet voulu », assure le Dr François Borgeat.
Les gens qui s’émerveillent de la beauté du monde ressentent davantage d’émotions positives, démontre une étude publiée dans la revue scientifique Emotion en 2020. Une promenade quotidienne d’à peine 15 minutes a amélioré l’humeur de la soixantaine de participants. La sérénité était encore plus grande parmi ceux qui devaient prêter une attention particulière à la nature environnante.
Respirer par le ventre
Une respiration lente et profonde constitue l’une des méthodes les plus efficaces pour retrouver son calme. La preuve n’est plus à faire. « Cela a un effet immédiat », confirme la thérapeute Carine Iarov, de la Clinique de psychologie Berri, à Montréal. Et comme les personnes stressées ont tendance à respirer de façon superficielle et rapide, « je leur dis de ralentir le rythme et d’inspirer en gonflant le ventre ». La fréquence des battements cardiaques et la tension artérielle diminuent en quelques minutes à peine.
Six cycles d’inspiration et d’expiration par minute seraient la cadence idéale pour obtenir un effet optimal, selon une méta-analyse publiée dans la revue scientifique Breathe. Le rythme habituel peut être trois fois plus rapide… Cela dit, inspirer et expirer un peu plus lentement procure déjà un bénéfice tangible. Pas besoin de se mettre à compter les secondes si cela occasionne un stress supplémentaire !
