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Alimentation et nutrition: 4 vérités bonnes à savoir

En matière d’alimentation, les connaissances progressent rapidement. En voici quelques-unes qui vont chambouler certaines de nos habitudes les plus ancrées.

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Photo: Stocksy 

nutrition-1Toutes les calories ne se valent pas

On nous le répète depuis 50 ans : une calorie est une calorie. Si on prend du poids, c’est que l’on consomme plus de calories qu’on n’en dépense. Conclusion : on peut manger un peu de tout, tant qu’on limite ses portions.

« Faux ! s’-exclame le Dr Martin Juneau, de l’Institut de cardiologie de Montréal. Ce concept désuet est de plus en plus contesté. Certaines calories ont plus d’impact sur le poids que d’autres. Nous le constatons auprès de nos patients obèses. »

En fait, la calorie qui vient d’une frite et celle qui vient d’un haricot ne sont pas égales. C’est une étude du pédo–endocrinologue américain David Ludwig, parue dans le Journal of the American Medical Association en juin 2012, qui a allumé la mèche. En suivant des groupes de patients en surpoids, le chercheur de Harvard a découvert que les aliments à indice glycémique élevé – pâtes, pain et riz blancs, boissons sucrées, biscuits et gâteaux – font réellement grossir. Pourquoi ? Les glucides présents dans les céréales raffinées et les jus augmentent de façon abrupte le taux d’insuline. Or, cette hormone stimule la formation de cellules adipeuses, fait observer Michel Lucas, épidémiologiste, nutritionniste et chercheur à l’Université Laval.

« Alors, non seulement nous accumulons des graisses, mais, comme cette énergie est stockée dans les cellules, le corps ne peut l’utiliser complètement, explique-t-il. Nous éprouvons donc une sensation de faim et de fatigue qui nous pousse à manger encore et encore. »

Mais il y a plus. Les céréales raffinées seraient nocives pour le cœur des femmes, d’après une étude milanaise menée auprès de 47 000 adultes et publiée dans Archives of Internal Medicine en 2010. Les grandes consommatrices de glucides à index glycémique élevé – eh oui, encore eux ! – y étaient en effet deux fois plus à risque de souffrir de maladie cardiovasculaire. On croit que les hormones mâles ralentissent la transformation des glucides en sucre dans le sang, alors que les œstrogènes pourraient l’accélérer.

« Il ne s’agit pas de bannir les glucides, mais plutôt de choisir les plus sains », ajoute Michel Lucas. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, le riz brun et le quinoa constituent d’excellents choix. À limiter : les jus sucrés, le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les frites, les biscuits et les gâteaux.

 

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Moins un aliment est transformé, meilleur il est

À l’épicerie, ils occupent les meilleures places sur les tablettes, ils ne coûtent pas cher et sont prêts à manger ou presque. On parle ici des aliments ultratransformés. « Ce sont des produits qu’on ne trouve pas dans la nature, confectionnés surtout à partir de féculents, de gras, de sucre, de saveur artificielle et d’agents de conservation », dit Jean-Claude Moubarac, chercheur en nutrition publique au Centre de recherches pour le développement international (CRDI), à Ottawa.

On l’aura deviné, gâteaux, biscuits, croustilles, barres énergétiques, boissons gazeuses, sauces et soupes en conserve tombent dans cette catégorie. « Tout comme les pains, trempettes et fromages industriels, ces derniers étant fabriqués à partir de substances laitières et non pas de lait », précise-t-il. 

Nous sommes directement concernés : ces produits représentent les deux tiers du menu des Canadiens et près des trois quarts de celui des Américains, comparativement à un tiers pour les Français et les Italiens. « Il semble que plus on en consomme, plus le taux d’obésité augmente », rapporte l’expert, qui mène une étude sur le sujet.

La solution : retourner aux « vrais » aliments, qui poussent dans la nature. « On essaie de nous faire croire que, grâce à la science alimentaire, certains produits enrichis de vitamines et de minéraux sont encore plus nutritifs que les vrais aliments, ajoute Jean-Claude Moubarac. Or, les fruits, les légumes, les grains sont le résultat de milliers d’années d’évolution, et on n’a pas encore réussi à percer tous les secrets de leurs bienfaits. »

 

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Le Guide alimentaire canadien ne dit pas tout

Le Guide alimentaire canadien comporte des imprécisions et des lacunes, estime Michel Lucas. « La pomme de terre, par exemple, y figure au même titre que les autres légumes, alors qu’il s’agit d’un féculent qui augmente la glycémie », affirme le chercheur. Il ne mentionne pas non plus que les céréales complètes sont meilleures pour la santé que les céréales raffinées. « Il devrait nous inciter à réduire notre consommation de viande rouge et dire clairement que les viandes transformées comme les charcuteries, le bacon ou la saucisse sont à éviter », ajoute-t-il.

Le fait qu’on ne veut pas nuire à de gros acteurs de l’économie pèse dans la balance, selon lui. « De tout temps, les guides alimentaires ont été le reflet d’un compromis entre les connaissances scientifiques en matière de nutrition et les pressions des grands lobbys agroalimentaires, explique-t-il. Ces derniers essaient, et c’est bien normal, de défendre leurs intérêts. »

En vue de corriger certaines lacunes des guides canadien et américain, des experts en nutrition de l’Université Harvard ont conçu une « assiette santé » qui tient mieux compte de l’état des connaissances actuelles.

Les grands principes à retenir ? La moitié de l’assiette devrait se composer de fruits et de légumes, hormis la pomme de terre. Un quart devrait être réservé aux céréales complètes et intactes : blé intégral, orge, grains de blé, quinoa, avoine, riz brun. Et le dernier quart devrait consister en protéines saines : poisson, poulet, légumineuses et noix.

 

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Les aliments ont une densité nutritionnelle

Pourquoi mange-t-on n’importe quoi ? Souvent parce qu’on a du mal à s’y retrouver dans tous ces messages de santé publique. Aux États-Unis, le Dr Joel Fuhrman a mis au point un indice de densité nutritionnelle qui cote les aliments de 1 à 1 000. Plus le score d’un aliment est élevé, plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné. Sur cette échelle, le chou frisé (kale) se classe à 1 000, les choux de Bruxelles, à 672, le brocoli, à 389. Par contre, un rôti de viande est coté à 3,54, le riz blanc, à 1,24, et la mayonnaise commerciale, à 0,52…

Pourquoi les sources de protéines comme le bœuf obtiennent-elles un indice aussi bas ? « Parce que nos scores tiennent également compte des résidus et des substances cancérigènes qui peuvent affecter la qualité d’un aliment, répond le médecin. Il faut consommer moins de protéines de source animale et privilégier celles de source végétale. » 

Mais il n’est pas nécessaire de connaître la densité nutritionnelle exacte de tout ce que l’on mange. Il suffit de retenir que les aliments à haute densité nutritionnelle contiennent aussi une grande quantité d’antioxydants : vitamines C et E, sélénium, zinc, caroténoïdes, comme les fruits et les légumes. Et que les aliments transformés, raffinés et riches en calories sont justement ceux qui offrent la plus faible densité nutritionnelle. 

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