Santé

5 kilos en moins sans régime

Sept stratégies gagnantes.

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Photo : George Doyle / Getty Images

Toutes les études le démontrent : à long terme, les régimes amaigrissants, même les plus populaires, échouent dans 95 % des cas. Alors, pourquoi vouloir essayer le dernier en vogue ? Voici plutôt sept stratégies gagnantes pour se délester de quelques kilos en trop.

1. Ne pas se presser
« Perdre du poids, c’est possible, mais il faut en faire un projet à long terme », explique la nutritionniste Hélène Baribeau, qui en connaît un rayon sur les régimes amaigrissants. Elle les analyse depuis quelques années sur PasseportSanté.net. Pour sa part, elle préconise de ne retrancher que 200 calories par jour. « La perte de poids est plus lente, mais on ne ressent pas de privation », précise-t-elle. D’autres méthodes plus draconiennes vont jusqu’à éliminer 1 000 calories par jour et entraînent un amaigrissement rapide. « Mais elles ralentissent aussi le métabolisme et causent une perte musculaire, ce qui porte à la reprise de poids. »

Selon Hélène Baribeau, il n’y a pas de « avant » et « après » le régime : pour maintenir la perte de poids, il faut changer ses habitudes alimentaires pour de bon. Un point, c’est tout.

2. Bannir les interdits

Hier, c’étaient le gras, le sucre. Aujourd’hui, ce sont les aliments acides et (encore) les glucides – qui n’a pas dans son entourage une personne qui a éliminé de son alimentation pain, pâtes et pommes de terre ?

Bannir ceci et cela, c’est inefficace. On se prive des jours et des jours pour ensuite plonger jusqu’au fond du sac de chips ou de biscuits au chocolat. Le kinésiologue Angelo Tremblay, de l’Université Laval, juge ce comportement dommageable, notamment en ce qui a trait à la phobie des glucides. « Un régime pauvre en glucides ne rend pas le corps humain très performant, explique-t-il. Autant pour l’endurance physique que pour les prouesses intellectuelles. »

La nutritionniste Hélène Baribeau recommande à ses clientes des aliments énergisants et rassasiants. Ses favoris : les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres, comme le poulet et le poisson. « On peut les manger non pas à volonté, mais à satiété, dit-elle. Par contre, on y va mollo avec le pain blanc et le riz blanc. » Parce qu’ils font grossir ? « En fait, le pain de grains entiers, les pâtes entières ou le riz brun ne font pas prendre de poids, répond-elle. Ce qu’il faut éviter, ce sont les féculents raffinés, comme le riz blanc ou la farine blanche. On en a retiré les fibres qui les rendaient nutritifs. » Sans ces fibres, on a moins l’impression d’être rassasiée… et on mange beaucoup plus. « J’octroie tout de même à mes clientes un “budget” hebdomadaire pour des aliments comme les pâtes blanches, concède-t-elle, parce qu’on les aime et qu’ils font partie de nos habitudes alimentaires. »

3. Sortir de son fauteuil
On se dépense très peu en s’affalant sur son canapé. C’est une évidence. Mais ce que nous savons moins, c’est que la sédentarité nous pousse à manger plus. Combien de plus ? Le professeur Jean-Philippe Chaput, de l’Université d’Ottawa, a fait le calcul. Chaque repas englouti en face du petit écran nous fait consommer 288 calories supplémentaires. Si cela se produit deux fois par semaine, nous aurons gagné 3,6 kilos au bout d’un an. Les images qui défilent devant nos yeux nous portent aussi à grignoter même si la faim n’est pas au rendez-vous. Nos signaux de satiété sont brouillés et nous ne savons plus quand nous arrêter.

Faire travailler sa matière grise creuse aussi l’appétit. Lire ou écrire pendant 45 minutes entraîne une toute petite dépense de trois calories. Pourtant, ces activités nous incitent à consommer 234 calories de plus. Il y a heureusement moyen de déjouer les statistiques. La chercheuse Marie-Ève Mathieu, de l’Université de Montréal, a démontré qu’une période d’exercice de 30 minutes, tout de suite après le travail intellectuel, permet d’éviter la prise de poids.

Alors, hop ! bougeons ! D’autant que, pour maigrir et améliorer leur santé par l’exercice, les femmes doivent en faire 20 % de plus que les hommes, selon une équipe de recherche de l’Université du Missouri.

Ces derniers ont davantage de masse musculaire que nous. Ce qui leur fait brûler plus de calories, même au repos : leur métabolisme fonctionne de 3 % à 10 % plus vite que le nôtre. Le corps féminin contient de 6 % à 11 % plus de gras que celui des messieurs. En outre, il est régi par les œstrogènes, ces hormones féminines qui favorisent le stockage des calories en prévision des grossesses et de l’allaitement. La solution : nous muscler pour stimuler notre métabolisme et notre niveau de testostérone (oui, nous en sécrétons de petites quantités) et ainsi brûler plus de gras.

4. Se régaler!
Tirer plaisir de ce qu’on porte à sa bouche ? On ne prend pas le temps… Trop souvent, les repas sont avalés en vitesse. Ou, au contraire, on se prive tellement que l’acte de manger devient routinier, machinal. « Les femmes qui se mettent fréquemment au régime ne se donnent pas le droit de savourer ce qu’il y a dans leur assiette. Les aliments sont associés au danger », explique la nutritionniste et professeure Véronique Provencher, de l’Université Laval.

Dans le cadre de ses travaux de recherche, elle a eu l’idée d’organiser des ateliers pour permettre aux femmes de renouer avec le plaisir de manger. Les participantes ont entre autres appris à déguster une poire en utilisant leurs sens : la tenir dans les mains, l’observer, la humer et enfin y goûter. « Les femmes croient à tort que, si elles se régalent, elles vont trop manger, précise-t-elle. Or, cette étude a montré le contraire : celles qui ont participé à l’atelier prenaient plus le temps de se délecter et avaient moins tendance à s’empiffrer. »

5. Agiter le plumeau
Entre 1965 et 2010, le nombre d’heures consacrées aux tâches ménagères a diminué pour passer de 23 à 13 heures par semaine, les appareils modernes ayant largement évacué l’effort physique requis. Les femmes au foyer brûlent donc 360 calories de moins par jour qu’en 1965. Chez celles qui travaillent à l’extérieur, c’est 132 calories de moins.

Dans la même période, toujours chez les femmes à la maison, le temps passé devant un écran a doublé, sautant de 8 à 16 heures par semaine. Le même phénomène s’observe dans la sphère professionnelle. Il y a deux ans, une étude similaire a évalué que les travailleuses d’aujourd’hui dépensent 150 calories de moins par jour que leurs prédécesseures.

Pas question de renoncer à la sécheuse ou au lave-vaisselle. Mais il faudrait peut-être commencer à danser en faisant son époussetage ou à s’étirer en lavant les fenêtres de la maison. Une belle façon de s’activer !

6. Bien se reposer
Une seule activité sédentaire nous aide à ne pas grossir : dormir. Le déficit de sommeil contribue davantage au gain de poids que le manque d’exercice et la consommation d’aliments gras ! C’est la conclusion d’une étude menée par Jean-Philippe Chaput, de
l’Université d’Ottawa. Des nuits trop courtes font diminuer le taux de leptine, une hormone de satiété, et augmenter celui de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et le goût pour des aliments riches. Des chercheurs de la Clinique Mayo, aux États-Unis, ont déjà évalué qu’une perte de sommeil de 80 minutes entraîne une prise de 549 calories supplémen­taires – ce qui est énorme puisque les besoins d’une femme sont de 1 800 à 2 200 calories par jour. Le Réseau canadien en obésité inclut maintenant le sommeil dans ses recomman­dations pour favoriser la perte de poids.

7. Boire du lait
Un verre de lait, c’est bien. Deux, c’est encore mieux si on veut mincir. Le lait et tous les autres produits laitiers aident à contrôler l’appétit, selon l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval.

Des femmes qui ont ajouté 500 ml de lait par jour à leur alimentation sur une période de six mois ont perdu 2,2 kilos de plus que celles qui avaient consommé une boisson de riz. Les participantes du premier groupe ont aussi été moins tenaillées par la faim. « En principe, celles qui ont perdu plus de poids auraient dû se sentir plus affamées », fait remarquer Angelo Tremblay, qui a dirigé cette recherche publiée dans le British Journal of Nutrition en 2011. Le lait serait donc particulièrement rassasiant.

Ce n’est pas la première fois que ce scientifique québécois, sommité mondiale dans le domaine de l’obésité, démontre l’utilité des produits laitiers dans la perte de poids. Il y a 10 ans, il avait déjà constaté que les gens dont l’alimentation est pauvre en calcium présentent un pourcentage de gras corporel, un tour de taille et un taux de mauvais cholestérol plus élevés que ceux qui en consomment beaucoup.

Pourquoi maigrir? C’est la première question à se poser.

Qu’est-ce qui nous pousse à vouloir chasser les kilos ? Trois Québécoises sur quatre veulent mincir – même la moitié de celles qui ont un poids santé. Or, de régime en régime, le métabolisme ralentit, menant à une reprise des kilos perdus, voire plus.

Posons-nous quelques questions : Ai-je tendance à être ronde ? Ai-je toujours été insatisfaite de mon apparence ? Suis-je abonnée aux régimes ? « Chaque personne a un potentiel d’amaigrissement différent. La génétique joue un rôle, l’histoire personnelle aussi », dit Fannie Dagenais, directrice d’ÉquiLibre, organisme qui vient en aide aux personnes préoccupées par leur poids. Que peut-on faire contre sa morphologie ou son état de santé ? Pas grand-chose. « Par contre, on peut transformer sa relation à la nourriture, ajoute-t-elle. Souvent, on mange trop en réponse à des émotions négatives, comme la frustration. »

D’accord, mais si on veut maigrir pour les bonnes raisons ? « On doit viser une perte équivalente à 5 % ou 10 % de son poids actuel, pas plus », dit Paul Boisvert, coach de Poids santé par étapes faciles. Avec aussi peu que cela, la santé s’améliore : baisse de la tension artérielle et des taux sanguins de lipides et de glucose. « Le poids idéal, c’est celui qu’on est capable de maintenir à long terme sans trop de difficulté », fait valoir le kinésiologue. Pour celles qui n’arrivent plus à maigrir, l’objectif est de garder leur poids actuel. Et c’est déjà beaucoup. « On parle maintenant des bienfaits d’être fit and fat, explique Paul Boisvert. Autrement dit, mieux vaut être en forme, même en surpoids, que mince et sédentaire. »

Le 10 commandements d’une bonne digestion, à lire ici.

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