Les 10 commandements d’une bonne digestion
Bien mastiquer les aliments
On oublie souvent que la mastication constitue une étape essentielle de la digestion. Avaler de gros morceaux sans bien les mastiquer oblige l’organisme à produire beaucoup de suc gastrique, très acide, pour terminer le travail. Ce surplus de suc brûle les muqueuses fragiles de l’estomac.
La salive contient aussi de l’amylase, une enzyme qui aide à digérer les glucides (l’amidon) du pain et des féculents. Manger sans précipitation permet aussi d’éviter lourdeurs et ballonnements après les repas. Et le cerveau a le temps d’envoyer le signal de satiété avant qu’on ait dépassé la mesure! D’où une plus grande facilité à conserver son poids santé.
Prendre ses repas à heure fixe
On prend son lunch tantôt à midi, tantôt à 13 h ou même à 14 h? Devant tant d’imprévus, le taux de cortisol, une hormone de stress, grimpe. L’organisme se met alors en mode survie. Il ralentit son métabolisme et stocke les gras, croyant affronter une famine. De fâcheuses conséquences qui s’additionnent sur le pèse-personne…
Boire de 8 à 10 verres d’eau par jour
Comment savoir si on boit suffisamment d’eau? La constipation ou une urine foncée indiquent qu’on est déshydratée. Il faut toujours garder un verre d’eau à portée de la main et boire avant même d’avoir soif.
Consommer des probiotiques tous les jours
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ajoutés aux yogourts, aux jus de fruits, au lait et même à des gâteaux. Certains aliments fermentés en contiennent aussi, par exemple:
- La choucroute, à base de chou émincé fermenté, souvent apprêtée avec saucisses et charcuterie.
- Le miso, composé de haricots de soya, de riz ou d’orge fermentés. On en fait d’excellents bouillons.
- Le tempeh, soya fermenté, qui s’apprête comme le tofu, mais a une saveur plus prononcée, avec des notes de champignons et de noix.
- Le kimchi, un plat coréen traditionnellement servi en accompagnement, composé de piments et de légumes fermentés, en général à base de chou chinois. On en trouve dans les épiceries et les restaurants coréens.
- Le kéfir, une boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés. Dans le Caucase, on en consomme depuis l’Antiquité. Il est commercialisé ici depuis plusieurs années.
- Le yogourt contient toujours des bactéries amies. Celles-ci sont en plus grande quantité dans le yogourt probiotique.
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Ne pas négliger les prébiotiques
Ces sucres nourrissent les bonnes bactéries (ou probiotiques) qui vivent dans notre intestin et contribuent donc à une meilleure santé intestinale. Où les trouver? Dans l’ail, l’oignon, l’asperge, l’artichaut, le topinambour, la banane, la racine de chicorée, l’orge, le blé, le seigle, les baies, les légumineuses, les graines de lin.
Ajouter des fibres dans son assiette
Il y a tant de bonnes raisons de consommer des fibres! Elles contribuent à:
- Maintenir un poids santé. Les personnes qui optent pour un régime alimentaire riche en fibres sont en général plus minces que celles qui les évitent.
- Mieux digérer. Une alimentation riche en fibres réduit les ballonnements et la constipation. Les fibres agissent comme des éponges : elles se gorgent d’eau et augmentent le volume des selles et leur poids, accélérant ainsi le transit intestinal. En cas de diarrhée, elles agissent inversement, en absorbant le surplus d’eau.
- Garder le tube digestif en santé. Elles contrôlent les malaises provoqués par un côlon irritable et par les hémorroïdes.
La dose quotidienne de fibres? 25 g pour les femmes, 38 g pour les hommes.
Ne pas manger avant d’aller au lit
Après un repas, on devrait attendre de trois à quatre heures avant d’aller dormir. Se coucher l’estomac plein augmente les risques de reflux gastrique. Quand on est allongée, le petit sphincter qui empêche les sucs gastriques de remonter dans l’œsophage doit travailler plus fort pour effectuer sa tâche. Si on a beaucoup mangé, on soulève le haut du corps et on dort sur le côté gauche plutôt que sur le côté droit: la digestion sera facilitée.
Éviter les aliments et les boissons qui créent des inconforts digestifs
Selon la Fondation canadienne pour la promotion de la santé digestive, certains aliments aggravent le reflux gastrique: l’alcool, la menthe poivrée, les aliments gras ou épicés, les tomates, les agrumes, les produits contenant de la caféine (y compris le café et le chocolat) et les boissons sucrées. Quant à l’alcool, il exacerbe les brûlures d’estomac et la diarrhée. Les grands responsables des gaz et des flatulences? Les aliments sucrés – surtout les bonbons et la gomme à mâcher – et les légumineuses. (Source: Clinique Mayo)
Maintenir un poids santé
Étonnant, non? Selon plusieurs recherches scientifiques, notre poids influe sur la santé de notre système digestif.
- L’obésité abdominale augmente les risques de reflux gastrique. L’excès de poids exerce une pression sur le sphincter inférieur de l’estomac.
- Les obèses souffrent plus souvent d’ulcères d’estomac.
- La perte de poids peut réduire les symptômes de certaines maladies gastro-intestinales et en stopper la progression.
Écraser pour mieux digérer
La cigarette nuit à tous les organes du système digestif et entraîne certains troubles tels les ulcères et les brûlures d’estomac. Le tabagisme augmente également les risques de maladie de Crohn, surtout chez les femmes, et de calculs biliaires.
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