On divise les glucides en trois groupes : les sucres, les amidons et les fibres. Certains aliments contiennent plusieurs types de glucides.
D’abord, les sucres : il s’agit de toutes les substances donnant aux aliments un goût sucré (glucose, sucrose du sucre de table, fructose des fruits, etc.). Les amidons, eux, se trouvent surtout dans les féculents (riz, pain, pâtes, pommes de terre, maïs), dans certaines légumineuses (dont les pois) et, en quantité moindre, dans plusieurs légumes (carottes, navets, haricots, artichauts, betteraves, choux de Bruxelles..). Enfin, les fibres sont présentes dans les fruits, les légumes et les légumineuses ainsi que dans les grains céréaliers entiers comme le riz brun, le millet, l’orge, l’avoine, etc.
Le taux de sucre
Les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qu’on appelle la glycémie. Or, certains glucides entraînent une élévation particulièrement rapide de la glycémie : on les désigne souvent comme les » mauvais » glucides. Lorsque la glycémie augmente d’un coup, le pancréas doit produire plus d’insuline. Cette hausse est suivie d’une chute brutale de la glycémie, à l’origine des fringales. Outre le risque d’obésité (associé à un risque accru de diabète), une glycémie élevée risque aussi d’augmenter le taux de triglycérides (mauvais gras dans le sang, associés aux maladies cardiaques).
Les aliments possédant un » indice glycémique » élevé provoquent, de par leur nature même, une augmentation rapide de la glycémie. Quelques exemples : le pain blanc, les flocons de maïs, les pommes de terre et les sucreries. Cependant, pour juger de l’effet d’un aliment sur le taux de sucre, on doit aussi tenir compte de la quantité de glucides présente dans une portion normale. Par exemple, la carotte possède un indice glycémique élevé, surtout si elle est cuite ; cependant, une portion contient très peu de glucides.
Autres points à considérer
Quatre autres facteurs influencent l’indice glycémique des aliments :
1) la cuisson prolongée : dans le cas des pommes de terre ou des pâtes, notamment.
2) le niveau de transformation des aliments : la farine à grain très fin possède un indice glycémique plus élevé que la farine grossièrement moulue (sur meule de pierre, par exemple).
3) la quantité de fibres : celles-ci ralentissent la digestion, donc l’absorption du glucose. C’est pourquoi les fruits ont un indice glycémique bas, malgré le fructose qu’ils contiennent. Les légumineuses, particulièrement recommandées, ont un indice glycémique très bas.
4) la quantité de gras : il n’est évidemment pas souhaitable de manger trop de gras, mais celui-ci ralentit la digestion, donc la montée du taux de sucre.
En conclusion, les glucides à consommer le moins possible sont les aliments renfermant de la farine raffinée (pain blanc, biscuits sucrés, petits gâteaux, etc.), les sucreries et les boissons gazeuses sucrées ; par contre, on privilégie les légumineuses, les grains entiers (riz brun, pâtes de blé entier, pain de farine intégrale), les fruits et les légumes.
Propos recueillis par Véronique Robert
