Alimentation

5 régimes santé à explorer

Des diètes miracles qui promettent de nous faire perdre 5 kilos en 10 jours ? On les oublie. Il ne s’agit pas de cela ici, mais plutôt de nouvelles habitudes alimentaires pour nous aider à retrouver la santé, ou du moins à atténuer des symptômes qui minent le bien-être. Coup d’œil sur les régimes santé les plus recommandés par les experts.

De nombreux régimes sont conçus pour les gens aux prises avec des problèmes de santé. Certains d’entre eux peuvent même accroître la qualité de vie de ceux et celles qui les adoptent. «On est tellement habitué à prendre une pilule quand on est malade, mais les aliments aussi sont des médicaments. Ils peuvent aider à guérir et à prévenir la maladie », fait valoir Catherine Chan, docteure en nutrition et professeure à l’Université de l’Alberta.

FODMAP

Le régime FODMAP a été créé pour apaiser les symptômes du syndrome du côlon irritable (ou syndrome de l’intestin irritable). Au pays, 15 % de la population en souffre, surtout des femmes. Et c’est probablement davantage, puisque de nombreux cas ne sont pas diagnostiqués, selon Cinzia Cuneo, présidente et cofondatrice du site québécois SOS Cuisine, un service de coaching nutritionnel.

Pourquoi cette affection est-elle sous-diagnostiquée ? « Parce que les crampes et les flatulences, ce n’est pas chic. Les gens n’en parlent pas. Autrefois, on disait que c’était dans notre tête », ajoute l’autrice de La solution FODMAP: pour en finir avec les maux de ventre (Les Éditions du Journal).

FODMAP est l’acronyme anglais de Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ces composés, qui se nomment de la même manière en français, sont des glucides fermentescibles par la flore intestinale, un processus qui peut être source d’intolérance chez certaines personnes. Pour alléger l’inconfort digestif, le régime FODMAP préconise des menus sans glucides fermentescibles. On trouve ces glucides dans de nombreux aliments, comme le lait, les fruits, l’oignon, le brocoli, le chou de Bruxelles et le blé. « Ce dernier contient du fructane, l’un des FODMAP les plus incommodants, ce qui pourrait en partie expliquer la popularité des régimes sans gluten », dit Cinzia Cuneo.

On commence par exclure ces aliments de son menu, puis on les réintroduit progressivement, un groupe à la fois, pour discerner ceux auxquels on réagit le plus. « Si j’ajoute une catégorie d’aliments et que je n’ai aucun symptôme, je sais alors que mes malaises sont causés par autre chose. Je peux ainsi passer à la catégorie suivante. C’est un test par essais et erreurs », dit Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition en pratique privée.

Les gens sont rarement intolérants à tous les groupes d’aliments contenant des FODMAP. Au bout de quelques semaines, on se rendra peut-être compte qu’on est sensible à l’ail et aux oignons, mais pas aux pois chiches, pourtant riches en glucides fermentescibles, par exemple. « L’étape d’exclusion n’est pas permanente. Elle dure de deux à huit semaines, le temps que disparaissent de 70 % à 80 % des douleurs digestives », précise la diététiste Marlee Coldwell, établie à Calgary.

Les bienfaits Diminuer sa consommation d’aliments riches en FODMAP permet de réduire les crampes, les ballonnements, la diarrhée, la constipation et les autres symptômes associés au syndrome du côlon irritable. « Quand ça marche, les résultats sont rapides », note Cinzia Cuneo. Environ 75 % des gens qui suivent ces nouvelles recommandations alimentaires remarquent une amélioration substantielle, selon Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Le régime FODMAP fait-il mincir ? Élimine-t-il l’acné ? Ces prétendus bienfaits que rapportent des influenceuses ne reposent sur aucune étude scientifique, selon Marlee Coldwell. « C’est un régime créé pour la santé digestive, point », dit-elle.

Les inconvénients Ce régime écarte (pendant un temps) de nombreux aliments santé, comme certains fruits et légumes ainsi que des céréales entières, tels l’orge et le seigle. « C’est tellement restrictif qu’on ne le recommande pas à la population générale. Ceux qui n’ont pas de problèmes digestifs n’ont pas besoin de s’astreindre de la sorte », précise Marlee Coldwell. Elle conseille aussi d’éviter de s’autodiagnostiquer. « Personne ne devrait entreprendre ce régime sans d’abord en parler à son médecin », dit la diététiste.

Les effets à long terme Il n’a pas été conçu pour être suivi à long terme. « On risquerait de manquer de nutriments, parce qu’il proscrit de nombreux aliments santé », fait valoir Marlee Coldwell. Il peut être tentant de se dire: « Enfin, je me sens bien ! Je ne mangerai plus jamais de FODMAP. » Mais ce n’est pas une bonne idée, notamment parce que les aliments qu’on élimine sont excellents pour les bonnes bactéries de l’intestin. « Notre microbiome en a besoin », renchérit Cinzia Cuneo.

Méditerranéen

La réputation du régime méditerranéen n’est plus à faire. À preuve, combien d’autres modes d’alimentation peuvent se vanter de figurer sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO ? Ce régime fait la part belle aux céréales entières, fruits et légumes, noix, légumineuses, aromates et huile d’olive, qui sont à la base de chaque repas. Un menu complété par des protéines animales − à consommer modérément mais régulièrement, en privilégiant le poisson et les fruits de mer et en limitant la viande rouge – et agrémenté d’un verre de vin rouge à l’occasion… On imagine le repas d’un pêcheur attablé à une terrasse ensoleillée de Santorin, en Grèce. « Même dans les pays bordant la Méditerranée, ce n’est pas nécessairement comme ça que les gens mangent, à cause de la mondialisation, notamment. Mais ça reste un idéal », précise la docteure en nutrition Catherine Chan.

Les bienfaits Ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la longévité ont été maintes fois prouvés. C’est d’ailleurs sur le modèle de l’alimentation des populations du pourtour de la Méditerranée qu’il a été conçu, dans les années 1960. Des chercheurs américains avaient remarqué que celles-ci vivaient plus longtemps et étaient moins touchées par les maladies du cœur que celles d’Europe septentrionale ou d’Amérique du Nord. La revue scientifique Nutrients a publié une méta-analyse en 2017 sur le lien entre le régime méditerranéen et le cancer. En regroupant les résultats de 83études, les chercheurs ont constaté que les adeptes de cette façon de s’alimenter présentaient moins de risque d’avoir un cancer, dont celui du sein. Elle semblait aussi réduire la mortalité liée au cancer.

Les inconvénients Nous ne vivons pas au bord de l’Adriatique ! L’huile d’olive nous coûte plus cher que l’huile de canola, et les tomates n’ont pas toujours bonne mine en février.

Les effets à long terme Le régime méditerranéen est reconnu pour ses effets protecteurs contre divers troubles chroniques, tels que l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et plusieurs cancers. « Personnellement, j’adore la cuisine grecque ! La saveur des aliments est rehaussée par des huiles et des vinaigrettes. C’est un mode de vie facile à adopter », souligne Marlee Coldwell.

Photo : Getty Images

DASH

Un autre régime très prisé des experts. DASH, dont le nom signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, vise avant tout à réduire l’hypertension. Mais il convient à tous. « C’est une diète sensée pour tout le monde. Ses principes de base sont ceux d’une saine alimentation, on peut donc la choisir sans avoir de problème d’hypertension. De toute façon, nous consommons en général beaucoup plus de sel que ce qui est recommandé », dit Ève Crépeau, nutritionniste à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal.

Le sel, un exhausteur de goût, donne faim. «Plus on sale, plus on mange. C’est pour cette raison que les chips sont plus attrayantes que les radis, par exemple», illustre Carole Garnier, journaliste spécialisée en nutrition et coautrice de D.A.S.H. : la meilleure diète du monde (Édito).

À la manière du régime méditerranéen, le DASH préconise une alimentation variée, riche en fruits et en légumes. Il met un peu plus l’accent sur les aliments qui ont un effet protecteur pour le système cardiovasculaire, comme les légumineuses et le riz brun, qui contiennent des fibres, et le poisson et les graines de lin, sources d’oméga-3.

« Le principe, c’est de réduire la consommation de tous les produits ultratransformés, souvent très salés, et de privilégier les aliments les plus bruts possible », ajoute Carole Garnier. La consommation d’alcool est découragée. « En quantité excessive, l’alcool durcit les parois artérielles. Le cœur doit alors travailler plus fort pour compenser ce manque d’élasticité, et sa capacité de pomper le sang diminue. À long terme, c’est ce qui cause l’apparition de certaines maladies cardiaques », mentionne Karine Gravel.

Les bienfaits Le DASH cible l’hypertension, « l’un des principaux facteurs associés aux troubles cardiovasculaires. En la réduisant, on diminue les risques de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral », explique la nutritionniste Stéphanie Côté, autrice de l’ouvrage La santé par l’intestin (éditions Modus Vivendi).

Les inconvénients Sans sel et… sans goût ? «C’est vrai qu’au début, ça peut être compliqué», admet Carole Garnier. Mais il y a toutes sortes d’astuces pour tromper les papilles. «Il faut apprendre à jouer avec les saveurs, en utilisant des huiles de bonne qualité, diverses sortes de poivres, ou certaines épices –le cumin ou le cari, par exemple– qui reproduisent ce côté salé en bouche», dit-elle.

Les effets à long terme Ses recommandations sont semblables à celles du Guide alimentaire canadien et peuvent être suivies à long terme. Selon l’étude qui a conçu le protocole alimentaire DASH pour réduire l’hypertension (1997), après seulement deux semaines, on constatait déjà une diminution importante de la tension artérielle chez les sujets qui le suivaient. Cette étude a fait date et a lancé la diète DASH.

MIND

MIND tire lui aussi son nom d’un acronyme, pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Il s’agit d’un hybride des régimes méditerranéen et DASH, adapté spécialement pour prévenir le déclin cognitif.

Ainsi, il privilégie les aliments qui sont considérés comme bénéfiques pour le cerveau, tels les légumes verts, l’huile d’olive, le poisson, les noix et les graines riches en oméga-3, ainsi que les petits fruits regorgeant d’antioxydants, comme les fraises et les bleuets. Et il écarte ceux qui nuisent aux fonctions cognitives, comme l’alcool et les sucreries. « La base, c’est de cuisiner soi-même. Quand on cuisine, on peut ne pas mettre autant de sel, de sucre et de gras que dans la malbouffe », fait observer Cinzia Cuneo, présidente de SOS Cuisine.com et autrice de Mieux manger pour prévenir l’Alzheimer (Les Éditions du Journal).

Les bienfaits C’est un régime varié, coloré, qui protège le cerveau, mais aussi le cœur. Peu de données prouvent son efficacité – il est encore très récent. Les résultats de certaines recherches sur l’alimentation et le déclin cognitif se révèlent toutefois prometteurs. Dans une étude publiée en 2016, par exemple, on a comparé le risque de la maladie d’Alzheimer en lien avec le degré d’observance de différentes diètes protectrices, dont MIND, chez 923 participants âgés de 58 à 98 ans. Dans le groupe MIND, les plus assidus au régime ont réduit leur risque de développer la maladie de 53 %. Mais, même chez ceux qui le suivaient de façon moins régulière, le risque a diminué de 35 %.

Les inconvénients Son côté hyperstructuré. « Il faut tout calculer. Si vous n’aimez pas les restrictions et les directives, ça peut être difficile à suivre », avertit Cinzia Cuneo.

Les effets à long terme « C’est un mode de vie ! Les gens nous disent qu’ils ont plus d’énergie et sont de meilleure humeur parce qu’ils mangent bien », fait remarquer Cinzia Cuneo, qui travaille régulièrement avec des gens qui l’ont adopté. Sur le plan scientifique, les effets à long terme du MIND, mis au point depuis peu, ne sont pas encore connus.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à faire alterner des périodes d’alimentation sans restriction et des périodes de jeûne plus ou moins longues. Certains ratios horaires sont déjà préétablis : le modèle 18 : 6, par exemple (18heures de jeûne, et 6 heures pour manger), le 16 : 8, ou même le 20 : 4.

Mark Mattson, professeur de neurosciences à l’Université Johns Hopkins, au Maryland, a consacré sa carrière à en étudier les effets. Il ne déjeune plus lui-même depuis une trentaine d’années. « Ça a commencé fortuitement. Je me rendais à l’université à vélo quand j’étais étudiant, et j’ai remarqué que le trajet était plus agréable quand j’avais le ventre vide. Ça m’évitait les brûlures d’estomac », relate le chercheur, qui prend son premier repas vers midi, et cesse de manger vers 18h.

Même s’il en est un adepte, il reconnaît qu’il reste encore beaucoup de recherches à mener pour mieux comprendre les bienfaits du jeûne intermittent. « Nous ne savons pas quelle formule est optimale. Mais nous savons qu’elles sont toutes meilleures pour la santé que de manger trois repas par jour entrecoupés de collations », dit le professeur. Le jeûne intermittent est plus qu’une simple restriction calorique. À calories égales, « le jeûne permet au foie d’épuiser ses réserves énergétiques (au bout de 10 à 12 heures). Le corps se met ensuite à puiser dans ses réserves de gras, ce qui provoque une série de réactions métaboliques», explique-t-il. La nutritionniste Stéphanie Côté, associée à l’Université de Montréal, fait une mise en garde : ce mode d’alimentation ne convient pas à tous. « Pour certains, être fonctionnel après avoir sauté le déjeuner est tout simplement impossible ! » souligne-t-elle.

Les bienfaits Un jeûne de 18 heures par jour (le 18 : 6) diminue les risques de troubles chroniques, comme le cancer et l’obésité, en plus d’accroître la longévité, selon une méta-analyse publiée en 2019 par Mark Mattson et d’autres chercheurs de l’Université Johns Hopkins. De nombreuses études permettent de croire que le jeûne intermittent aurait également des effets positifs sur l’inflammation, l’hypertension, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline et l’hypercholestérolémie.

Les inconvénients La faim ! L’irritabilité ! Heureusement, ces effets finissent par s’estomper. « Au bout de quelques semaines, un mois peut-être, la plupart des gens s’adaptent », assure Mark Mattson. Le chercheur conseille d’ailleurs de commencer par une fenêtre de jeûne plus modeste, pendant 12 heures par exemple, de 19 h à 7 h du matin, puis de l’étirer peu à peu. La diététiste Marlee Coldwell ne recommanderait cependant pas ce mode d’alimentation aux gens qui ont souffert de troubles alimentaires. « Ni aucun autre régime, d’ailleurs ! Des règles trop strictes créent une coupure entre ce qui est permis et ce qui est interdit. C’est trop rigide pour certains », ajoute-t-elle.

Les effets à long terme En théorie, le jeûne intermittent offre l’avantage d’être facile à comprendre. Pas de calories à compter, pas de groupes d’aliments à proscrire… On cesse de manger, c’est tout ! En réalité, par contre, cela peut être difficile à concilier avec la vie sociale. « Regarder les copines manger pendant qu’on sirote un verre d’eau n’est pas toujours aisé. On passe son temps à s’expliquer. À long terme, ça peut même être décourageant », observe Marlee Coldwell.

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