Acquérir un meilleur cardio en 10 minutes
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Squat ouvert sauté
Debout, jambes en ouverture, orteils pointés vers l’extérieur. Entrelacer les doigts devant la poitrine et s’accroupir en descendant très bas. Sauter énergiquement, en gardant les orteils pointés, et atterrir en douceur en position de squat ouvert. Répéter de 10 à 15 fois.
Attention! En flexion, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Trop difficile? Omettre le saut et se concentrer sur les squats.
Trop facile? Tenir le squat de 3 à 5 secondes avant de sauter.
Cible : Abdominaux, quadriceps, fessiers, face interne des cuisses.
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Planche à neige
Debout, pieds à la largeur des hanches. S’accroupir en squat et s’incliner pour toucher le pied avec la main opposée. Sauter en effectuant une rotation du torse pour atterrir en position accroupie et toucher l’autre pied. Sauter d’un côté à l’autre le plus rapidement possible pendant 30 à 60 secondes.
Attention! Le dos doit rester droit.
Trop difficile? Ralentir la cadence.
Trop facile? Accélérer la cadence.
Cible : Obliques, abdominaux, quadriceps, fessiers.
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Saut en boule
Debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps. S’accroupir en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, bras repliés devant la poitrine. Sauter haut, en ramenant les genoux vers la poitrine. Répéter de 8 à 10 fois.
Attention! Contracter les abdominaux pour sauter plus haut ; atterrir en douceur pour protéger les articulations.
Trop difficile? Ramener les genoux moins haut en sautant.
Trop facile? Faire plus de répétitions.
Cible : Abdominaux, fessiers.
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Saut croisé
Debout, pieds ensemble, bras le long du corps. Sauter et atterrir avec les jambes en ouverture (squat ouvert) tout en écartant les bras à la hauteur des épaules. Sauter de nouveau, pour atterrir une jambe croisée devant l’autre et les bras allongés au-dessus de la tête. Répéter 12 fois, en alternant les jambes en position croisée.
Attention! Ramener les omoplates l’une vers l’autre.
Trop difficile? Omettre le saut en ouverture.
Trop facile? Accélérer la cadence.
Cible : Bras, abdominaux, quadriceps, fessiers, face interne des cuisses.
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