Nutrition

Diminuer sa consommation de sel

Nous en consommons deux fois trop, et même plus, souvent à notre insu. Mais avec quelques efforts, on peut « couper » dans le sel sans trop souffrir !

Un petit-déjeuner à l’américaine – œufs, bacon, toasts et café – contient plus de sel qu’il n’en faut. À elles seules, cinq petites tranches de bacon cachent 2 310 mg de sodium, soit l’équivalent de ce que l’organisme peut tolérer en une journée ! Et même le bon bol de céréales santé-sans-sucre-à-teneur-élevée-en-fibres peut en contenir 620 mg, soit près de la moitié de la dose quotidienne idéale.

Le sel est composé à 40 % de sodium. Essentiel aux fonctions biologiques, le sodium devient mauvais pour la santé quand on en consomme trop.

Et quelle est la bonne quantité ? On doit viser 1 500 mg de sodium par jour – et pas plus de 2 300 mg, ce qui équivaut à 1 cuillerée à thé de sel. C’est tout. Au-delà de cette limite, attention ! Notre dent salée nous expose non seulement à l’hypertension (première cause de décès prématuré dans le monde), mais aussi aux maladies cardiovasculaires, aux troubles rénaux et à l’ostéoporose. « Le sel tue encore plus de gens que les gras trans », affirme Bill Jeffery, du Centre pour la science dans l’intérêt public (en anglais), organisation canado-américaine qui se veut le chien de garde du secteur de l’alimentation.

Il y a de fortes chances que cet avertissement vous concerne : les Canadiens consomment en moyenne 3 100 mg de sodium par jour – 3 400 si on inclut le sel ajouté à table. « Même les bébés en ingèrent deux fois trop », déplore Bill Jeffery.

On a un faible pour le sel. Un faible assez fort : la version canadienne de plusieurs grandes marques de céréales est jusqu’à quatre fois plus salée que celle commercialisée aux États-Unis.

D’où vient cet attrait pour le sel ? Jacinthe Fortin, spécialiste du goût, a son explication. « Bien sûr, ce condiment rehausse les saveurs. Il atténue la perception d’amertume et d’acidité de certains aliments en plus de stimuler l’appétit. » Mais il y a plus, dit cette analyste en évaluation sensorielle des aliments à Agriculture et Agroalimentaire Canada. « Quand on souffre de déficit en minéraux tels que le potassium et le calcium, on a tendance à consommer plus de sodium pour compenser. » Or, c’est le cas de bien des Nord-Américains.

Les fabricants alimentaires aussi sont attirés par le sel. Parce qu’il donne du goût, mais également parce que c’est un excellent agent de conservation. De plus, il ne coûte presque rien.

Le gouvernement doit-il imposer une réglementation ? Oui, croient les représentants de l’organisme international World Action on Salt and Health (en anglais) et l’expert canadien Bill Jeffery.

« C’est faisable de commercialiser certains produits avec beaucoup moins de sel, plaide-t-il. Des entreprises le font ailleurs ! Selon des études menées au Royaume-Uni, une réduction du sodium de l’ordre de 10 % à 15 % est impercep­tible. » L’Angleterre est souvent citée en exemple : grâce à des mesures énergiques, dont des campagnes d’information, elle a réussi à faire chuter la consommation quotidienne de sodium de 160 mg par personne. « C’est une amélioration appréciable, note Bill Jeffery, même si l’objectif initial était une réduction de 1 000  mg. »

La Finlande a eu encore plus de succès. L’étiquetage y signale les produits très salés, donc à éviter. L’État a aussi convaincu plusieurs fabricants de remplacer le sel par un mélange faible en sodium (le Pansalt). Si aujourd’hui les Finlandais ingurgitent en moyenne 3 600 mg de sodium par jour, en 1979, c’était 4 800 !

Pour l’instant, au pays, l’industrie alimentaire tarde à agir prétextant que les consommateurs refusent les compromis en matière de goût. On verra si le gouvernement imposera des normes… Le Groupe de travail sur la réduction du sodium alimentaire, formé par Santé Canada, émettra ses recommandations sous peu. À suivre.

Trop de sel partout

Au resto
C’est la restauration minute qui y va le plus fort avec la salière. Chez Pizza Hut, par exemple, certaines pizzas contiennent plus de 1 600 mg de sodium. C’est 100 mg de plus que l’apport quotidien recommandé… mais une bagatelle si on compare avec les 3 780 mg que renferme une portion d’ailes de poulet chez East Side Mario’s.

À la maison
Plats préparés, poulet cru surgelé – surveiller l’ins­cription « phosphate de sodium » –, charcuteries, soupes, conserves, fromages, céréales, pains : tous en renferment. Il faut donc consulter les étiquettes des denrées qu’on achète.

Déprogrammer ses papilles

La salière est responsable de seulement 5 % à 10 % du sel qui se retrouve dans l’assiette… De 75 % à 80 % du sel qu’on ingère provient des aliments transformés et des plats du resto. Et de 5 % à 10 % vient du sel présent naturellement dans les aliments. Ranger la salière ne suffit pas. Il faut donc déprogrammer ses papilles, ce qui exigerait de 8 à 12 semaines, selon la diététiste Judith Blucheau. Voici ses conseils.

  • Cuisiner davantage et préparer son lunch.
  • Pour relever les plats : jus de citron, ail, herbes, épices ou assaisonnement sans sel (de type Mrs. Dash).
  • Manger beaucoup de fruits et de légumes frais, dont le potassium contre les effets du sodium.
  • Choisir des conserves sans sel ajouté ou faibles en sodium ; rincer leur contenu dans la mesure du possible.
  • Les mots « phosphate de sodium », « bicarbonate de soude », « soda à pâte », « benzoate de sodium » et « levure chimique » indiquent la présence de sel. Le glutamate mono­sodique (GMS) et les sauces soya ou tamari contiennent aussi du sodium.