Nutrition

Panier d’épicerie au naturel

Visite au supermarché et conseils pratiques pour remplir son frigo et son garde-manger d’aliments sains.

Est-il possible de se nourrir sainement sans passer des heures aux fourneaux ? Bien sûr, dit la nutritionniste Johanne Vézina. « L’alimentation au naturel, c’est choisir des aliments le moins transformés et le plus frais possible. Rien de plus facile ! »

Le plus simple, c’est le mieux
La science a démontré les bienfaits de différents régimes alimentaires – Okinawa et méditerranéen, entre autres – fondés sur la consommation de produits frais et entiers : fruits et légumes, céréales, poissons gras, viandes maigres, noix et fruits à écale, soya… Depuis quelques années, on reconnaît aussi les vertus de divers nutriments comme les polyphénols des petits fruits et les oméga-3 des poissons, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Chose certaine, plus un aliment subit de transformations, plus sa valeur nutritive risque d’être touchée. La mise en conserve de plusieurs fruits et légumes détruit une bonne part de leurs vitamines, des micronutriments extrêmement sensibles à la chaleur. Le procédé de raffinage de la farine blanche, à la base de tant de produits céréaliers, consiste précisément à détacher du grain les précieuses fibres. De même, les huiles d’olive, une fois raffinées, perdent leurs propriétés antioxydantes. Quant aux bons gras des poissons, ils disparaissent à haute température, donc à la friture.

Certains aliments sont toutefois enrichis (on ne parle pas alors d’aliments transformés). Par exemple, le lait pasteurisé est additionné de vitamine D, nécessaire à l’absorption du calcium par l’organisme et la farine blanche est enrichie en fer et en vitamines du groupe B, dont l’acide folique.

Enfin, tout ce qui est naturel ne doit pas être consommé sans restriction. Une huile, toute bonne qu’elle soit, c’est tout de même 100 % de gras. Les sels de mer fins restent… des sels. Et le miel et le sirop d’érable, eux, sont riches en sucre.

Pour avoir une idée des meilleurs choix à faire, voici une minivisite virtuelle à l’épicerie.

Les fruits et les légumes
Ici, en saison, on fait le plein de produits frais. Et quand on dit frais, c’est frais ! Plus on s’éloigne du moment de la récolte, plus la valeur nutritive des fruits et des légumes diminue. Les antioxydants sont fragiles. Mieux vaut donc acheter local, à défaut de connaître la date de la cueillette. Hors saison, on opte pour des fruits et des légumes qui ont peu voyagé ou, au comptoir des surgelés, pour ceux qui sont d’ici.

Les viandes
On boude les charcuteries et les viandes préparées (bacon, jambon, saucisses, etc.). Elles contiennent des nitrites qui se transforment, une fois ingérés, en composés cancérogènes. La viande, on l’achète fraîche et avec parcimonie. Si « naturelle » soit-elle, elle est riche en mauvais gras saturés. Les nutritionnistes conseillent de réduire les portions de viande rouge et de volaille, et d’en consommer moins fréquemment au profit des poissons et des légumineuses. Enfin, on n’oublie pas de mettre tofu et autres produits du soya dans son panier. Polyvalent et pas cher, le soya, et sans cholestérol.

Les conserves
La plupart des fruits et des légumes en conserve ont perdu une bonne partie de leur valeur nutritive. Mais pas tous. Ainsi, les tomates en boîte restent gorgées de lycopène, un puissant antioxydant. On peut aussi faire provision de poissons et autres produits de la mer. Choisir du thon et du saumon, recherchés pour leurs oméga-3, et des palourdes, la meilleure source de vitamine B12. Une autre valeur sûre : les légumineuses. Haricots, lentilles, pois chiches, gourganes, flageolets… « Elles sont super pratiques, dit Isabelle Huot, docteure en nutrition et auteure de plusieurs livres. Il suffit de les rincer et de les ajouter aux salades, aux soupes, et à bien d’autres plats. »

Les pains, les pâtes et les céréales
Nul besoin de lire chaque étiquette, il suffit de rechercher quelques mots et nombres – au moins 2 à 3 g de fibres par tranche de 35 g. Peu importe la farine qui se trouve sur la liste des ingrédients (blé, seigle, kamut, etc.), elle doit être suivie des termes « entier » ou « intégral ». Même chose pour les pâtes alimentaires et autres produits céréaliers. On voit de plus en plus la mention « farine de blé ». À noter qu’il ne s’agit pas de farine de blé entier. Autre mise en garde : le look peut être trompeur. Un pain à la mie bien foncée peut être débordant de mélasse qui lui donne sa couleur.

Les produits laitiers
Les laits « pur filtre » et « ultra » sont-ils meilleurs pour la santé que les autres ? Non ! Ils ont simplement été traités pour que leur durée de vie soit prolongée. Pour la plupart, le produit standard à 1 % m.g. ou à 2 % m.g. fait l’affaire (mais pour les enfants, surtout les plus jeunes, on recommande du 3,25 % m.g.).

Rayon yogourt, le choix ne manque pas, ni les petits pièges. Les produits hypocaloriques, par exemple, contiennent des sucres artificiels. Un yogourt nature, avec un maximum de 2 % de gras, est tout à fait convenable. Il a l’avantage de contenir une fois et demie plus de calcium que la plupart des yogourts aux fruits.

Et la crème glacée ? On choisit celle fabriquée à partir de lait frais et de vraie crème, même si elle est plus riche en gras que la crème glacée faite de substances laitières modifiées, remplie d’additifs. « Manger naturel, c’est avant tout une question d’ingrédients, pas de teneur en gras ou en sucre », précise Isabelle Huot.

Les surgelés
Les repas surgelés ont bien mauvaise réputation : trop salés, trop gras, bourrés d’additifs, pauvres en vitamines… L’important est de limiter leur consommation, estiment les nutritionnistes. « Mais certaines entreprises font des efforts et offrent des produits de meilleure qualité », souligne Isabelle Huot. Encore une fois, les étiquettes en révèlent beaucoup. Les critères ? Par portion : au minimum, 15 g de protéines ; au maximum, 12 g de lipides, dont 3 g de gras saturés et trans. La teneur en sodium ne devrait jamais dépasser 600 mg, soit le quart de la valeur quotidienne (c’est déjà beaucoup).

Enfin, on n’hésite pas à profiter des fruits et des légumes surgelés quand leurs équivalents frais se font rares. Ils ont conservé une bonne part de leurs nutriments.

Les aliments naturels
On trouve ici quelques solutions de rechange à nos habituels produits céréaliers à base de blé : le riz brun, par exemple, ou le quinoa, qui s’apprêtent tous deux de la même manière. Des pâtes, craquelins et céréales à déjeuner ? Peu importe qu’ils soient bio ou non, l’important est de consommer des produits de grains entiers. Et sans cholestérol. Un bon achat au rayon du bio : le beurre de noix ou d’amandes. Pratique et drôlement nourrissant.

Mieux le bio ?
La science n’a pas encore démontré hors de tout doute la supériorité des produits biologiques sur ceux qui ne le sont pas. Cependant, des études, de plus en plus nombreuses, laissent entendre que les fruits et les légumes biologiques sont plus riches en antioxydants que les autres. On sait également que les végétaux issus de l’agriculture conventionnelle peuvent contenir des résidus de pesticides, soupçonnés de jouer un rôle dans l’apparition de certaines maladies ainsi que de dérèglements des systèmes immunitaire et endocrinien. Solution ? La brosse à légumes. « Il ne suffit pas de rincer les fruits et légumes pour les débarrasser des pesticides, il faut les frotter », précise Johanne Vézina.

Les étiquettes : quatre clés pour s’y retrouver
Comment lire les étiquettes ? D’abord, regarder la liste des ingrédients. Plus elle est courte, mieux c’est puisque transformation rime avec addition. Chiffre à retenir : cinq au maximum, à moins qu’il ne s’agisse d’un mélange de légumes ou de céréales… Puis, jeter un œil attentif aux éléments suivants.

1. Additifs : prudence !
Agents de conservation, colorants, exhausteurs de goût… Une foule de substances sont utilisées afin de prolonger la durée de vie, de modifier la texture, l’apparence ou la saveur des aliments. Leur emploi est strictement réglementé par Santé Canada et ne constitue pas, théoriquement, un danger pour la santé. Reste que plusieurs additifs alimentaires, comme les sulfites ou le glutamate monosodique, sont associés aux allergies. De plus, on ignore les effets à long terme de l’accumulation de ces substances dans l’organisme. Plusieurs nutritionnistes, dont Isabelle Huot, prônent donc la prudence. Choisir des produits sans agents de conservation ou en contenant peu. « Les additifs naturels comme l’acide ascorbique (vitamine C) et les tocophérols (vitamine E) sont de meilleurs choix », suggère-t-elle.

2. Tout doux, les sucres
Le corps humain n’a pas besoin d’autres sucres que ceux contenus naturellement dans les aliments (produits laitiers, céréales, fruits et légumes, etc.). Privilégier les aliments « sans sucre ajouté » et faire la chasse aux sucres artificiels (sucralose, aspartame, acésulfame-potassium, néotame) ou ceux extraits des végétaux (glucose, fructose, galactose, dextrose, maltose).

3. Le sodium au minimum
On mange trop de sel – et par le fait même trop de sodium qui peut entraîner de l’hypertension artérielle. En fait, on ne devrait pas dépasser le seuil de 2 300 mg de sodium par jour, soit l’équivalent d’une cuillerée à thé de sel. Il faut être à l’affût : le sel est partout, surtout dans les aliments transformés (soupes, craquelins, charcuteries, plats prêts à servir). Pour le traquer, on cherche les mots « de sodium » qui suivent les appellations bicarbonate, alginate, benzoate, propionate, phosphate, citrate.

4. Choisir les « bons gras »
Par exemple, les huiles de canola ou d’olive (vierge et extra vierge), et les mayonnaises, margarines et vinaigrettes à base de ces huiles. On fuit comme la peste les gras trans.

Étiquetage : peut-on s’y fier ?
Oui, mais pas entièrement ! Certaines allégations sont strictement réglementées par Santé Canada. Quelques exemples : « zéro gras trans », « source de calcium », « faible teneur en glucides », « sans agent de conservation », etc. D’autres échappent aux règles. Que veut dire « santé » par exemple, sur un sachet de graines de soya très salées ? Les fabricants se montrent rusés quand il s’agit de promouvoir les vertus, véritables ou non, de leurs produits. Heureusement, le tableau de la valeur nutritive que l’on trouve sur les produits préemballés, lui, donne des renseignements bien concrets.