Poids santé : 12 trucs infaillibles
poids sante 12 trucs
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1. Écoutez vos signaux de satiétérnrnQuand nous avons assez mangé, des messages, relayés par le cerveau, nous parviennent : il s’agit des signaux de satiété. Ils sont émis par des récepteurs sensoriels situés sur la langue et le palais de même que dans le système digestif, qui relâche la leptine, hormone de la satiété. D’instinct, le jeune enfant écoute ces signaux. Dès qu’il n’a plus faim, il repousse sa nourriture. Mais à force de se faire dire de finir son assiette, il les décode de plus en plus mal… Comment rétablir la situation ? En se restaurant plus lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, car la sensation de satiété prend de 20 à 40 minutes à se manifester. C’est pourquoi les gens qui mangent rapidement engloutissent trop de nourriture pour leurs besoins. Les diététistes d’Harmonie Santé, site qui offre des services de nutrition, ont défini cinq degrés de satiété :rnrn1. Pas rassasiée du tout ;rnrn2. Pas tout à fait rassasiée ;rnrn3. Agréablement rassasiée ;rnrn4. Légèrement remplie ;rnrn5. Trop remplie et même nauséeuse.rnrnLe but, c’est bien sûr d’apprendre à s’arrêter de manger à l’étape 2.
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2. Utilisez de plus petites assiettesrnrnUne grande quantité de nourriture se trouve à portée de main ? C’est automatique, on mange davantage ! Dans les buffets, par exemple, on absorbe 30 % plus de calories que dans un repas ordinaire.rnrnPour le prouver, Brian Wansink, auteur de Conditionnés pour trop manger (Thierry Souccar Editions), a organisé une expérience au cours de laquelle des participants étaient conviés à déguster de la soupe. D’un côté de la table, les convives avaient un bol ordinaire ; de l’autre, les bols étaient continuellement alimentés en soupe par un tuyau dissimulé sous la table. Résultat : ceux dont le bol se remplissait à mesure ont avalé trois fois plus de soupe que les autres.
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3. Oubliez les régimes !rnrnC’est prouvé, le corps résiste à la famine. Ce mécanisme a permis aux êtres humains de survivre au fil des siècles… Mais il intervient aussi aujourd’hui quand on suit un régime draconien : l’organisme tente de freiner l’amaigrissement. Si on perd plus de 10 % de son poids, on aura faim, très faim. Le cerveau va nous inciter à moins bouger pour conserver notre énergie. Le métabolisme – l’énergie qu’utilise le corps pour assurer ses fonctions vitales – ralentira de façon à fonctionner avec un minimum de calories. C’est ce qui explique pourquoi, dans un délai de six mois à deux ans, 95 % des gens ayant suivi un régime reprennent les kilos perdus. « Mieux vaut se fixer des objectifs réalistes, se nourrir sainement et faire de l’exercice », dit Paul Boisvert, de la Chaire de recherche sur l’obésité de l’Université Laval. Le gros bon sens !
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4. Mettez des aliments coupe-faim au menurnrnCertains aliments calment davantage l’appétit que d’autres. En premier lieu, le piment de Cayenne, qui renferme de la capsaïcine, un ingrédient testé avec succès à l’Université Laval. Après avoir consommé des plats qui en contenaient, les participants ont eu moins faim aux repas suivants.rnrnMais on ne mange pas de piment fort tous les jours. L’autre option consiste à choisir des aliments plus rassasiants, qui soutiennent sans risque de fringale. On parle ici de viandes maigres et de légumineuses (à cause des protéines) mais aussi de légumes (pour leurs fibres), qui calment la faim un bon moment parce qu’ils occupent de la place dans l’estomac.
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5. Consommez plus de minéraux et de vitaminesrnrnLes gens qui consomment suffisamment de calcium perdent plus de poids que les autres. Dans une étude réalisée à l’Université Laval, des femmes obèses devaient avaler un supplément de 1 200 mg de calcium par jour, pendant 15 semaines. Au terme de ce délai, elles avaient perdu six kilos contre un seul pour celles qui avaient reçu un placebo. La raison : les premières mangeaient moins que les secondes. On a aussi observé que les participantes qui buvaient du lait en plus de prendre des suppléments de calcium perdaient plus de poids encore. Plus étonnant : une nouvelle expérience a démontré que les suppléments de vitamines et de minéraux favorisaient aussi le contrôle du poids et de l’appétit. Celui qui a mené ces recherches, Angelo Tremblay, émet l’hypothèse que le cerveau pourrait interpréter le manque de calcium, de vitamines ou de minéraux comme un signal de famine et inciter l’organisme à manger davantage.
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6. Travaillez… sans grignoterrnrnVous avez un rapport à terminer et vous passez la journée à grignoter ? Normal. Cela stimule l’appétit. Et ce n’est pas juste une question de stress. Le chercheur Angelo Tremblay, lui-même aux prises avec de telles fringales, a mesuré son taux de glycémie et celui de ses étudiants. Son constat : plus on fait travailler ses méninges, plus on accuse une légère hypoglycémie – le taux de sucre dans le sang est un peu bas –, ce qui rend la nourriture attirante…rnrnIl a aussi découvert que 45 minutes de travail intellectuel incitaient ses étudiants à consommer 200 calories de plus que lorsqu’ils se relaxaient dans un fauteuil trois quarts d’heure. Malgré leur appétit accru, ils n’avaient brûlé que trois (!) calories en utilisant leur matière grise. Angelo Tremblay suggère donc de faire une pause toutes les 60 minutes, de se lever, de s’étirer et d’alterner les tâches. Et si vous grignotez, misez sur des aliments sains : crudités, fromage, noix…
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7. Limitez les aliments joueurs de toursrnrnCertains aliments renferment plus de calories que d’autres et, en plus, ils brouillent nos signaux de satiété.rnrnSelon deux études américaines récentes, un repas riche en gras augmente l’appétit pendant trois jours. Le coupable, c’est l’acide palmitique, qu’on trouve dans le bœuf, le porc et les produits laitiers riches en matières grasses.rnrnProblème supplémentaire : ce type de repas ne rassasie pas. « Après avoir consommé des mets riches en gras, vous vous sentez repue mais, une heure plus tard, vous avez encore faim », note Marie-Josée Leblanc, nutritionniste pour le portail Extenso.
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8. Faites de la musculationrnrnSe muscler constitue probablement le seul moyen d’éviter de reprendre le poids perdu. Plus on est musclée, plus on accélère son métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories même quand on ne bouge pas. Pas besoin de se lancer dans l’haltérophilie ! Des poids de 1,5 à 2,5 kilos (trois à cinq livres) suffisent à donner du tonus. Un autre avantage de l’activité physique, c’est qu’elle stabilise le taux de sucre dans le sang, aidant ainsi à contrôler l’appétit. L’organisme devient aussi plus sensible à l’effet de la leptine, hormone qui indique au cerveau que l’on est rassasiée, ce qui augmente son efficacité à réduire l’appétit.
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9. Servez-vous des assiettes bien remplies et coloréesrnrnRien n’est plus déprimant qu’une assiette à moitié vide – surtout quand on surveille son poids. Pourquoi ne pas bien la remplir avec des aliments à faible densité énergétique, c’est-à-dire pauvres en calories, mais riches en nutriments ? Selon Harmonie Santé, les légumes devraient occuper la moitié de l’assiette, les protéines, un quart et les féculents (céréales ou riz), un autre quart.
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10. Choisissez des aliments qui brûlent des caloriesrnrnVous avez bien lu ! Lorsqu’on consomme des protéines (viande, poisson, légumineuses, noix, produits laitiers), le tiers des calories qu’elles contiennent sert à les digérer et à les assimiler, ce qui réduit d’autant le nombre de calories qui se déposent sur le tour de taille ! La métabolisation des glucides, qu’on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales et les sucres, nécessite quant à elle de 8 % à 10 % de leur contenu calorique. Par contre, les graisses ne sont pas « payantes » puisque à peine 2 % à 3 % de leurs calories servent à leur assimilation. Tout le reste est entreposé, à moins qu’on ne s’active un peu…rnrnCertains aliments pourraient toutefois avoir le pouvoir d’accélérer le métabolisme – ce qu’on appelle la thermogénèse. En ingérant, par exemple, du piment de Cayenne et du thé vert, on brûlerait plus de calories au repos. Mais il faut savoir que l’effet demeure très modeste…
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11. Dormez, dormez, vous mangerez moinsrnrnC’est la découverte majeure des dernières années. « Le manque de sommeil est le facteur le plus important permettant de prédire un surpoids, encore plus déterminant qu’une alimentation riche en graisses, dit le professeur et chercheur Angelo Tremblay, de l’Université Laval. Comme nous dormons moins qu’il y a 50 ans, nos nuits écourtées pourraient expliquer en partie la hausse vertigineuse des cas d’obésité. » Dormir moins de sept heures par nuit augmente le taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit, et diminue le taux de leptine, hormone qui signale la satiété. Bref, lorsqu’on dort moins, on ingurgite davantage de nourriture !
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12. Gâchez votre souper !rnrnUn conseil qui va à l’encontre de ce que prônaient nos mères ! C’est pourtant ce que recommande le médecin américain Mehmet Oz, chroniqueur santé au magazine Oprah. Il suggère de « tromper » sa faim en consommant quelques noix, une demi-heure avant le souper. Pourquoi ? Parce que la production de ghréline, hormone qui stimule la faim, cesse 30 minutes après l’absorption de nourriture. Ainsi, lorsqu’on grignote avant le repas, le taux de ghréline est retombé au moment de se mettre à table et on mange moins.
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