Nutrition

Que manger et à quel âge ?

Les besoins nutritifs des femmes varient selon leur âge. La nutritionniste Louise Lambert-Lagacé, qui a fait de l’alimentation des femmes son sujet de prédilection, nous livre ses précieux conseils.

30 ANS

Le calcium
Environ 40 % des femmes souffrent de tensions prémenstruelles caractérisées par divers malaises tels que ballonnements et crampes et de 3 % à 8 % ont des symptômes sérieux, incluant l’anxiété et l’irritabilité, au point de devenir dysfonctionnelles. « Les études montrent que 1 000 mg par jour de calcium sont efficaces contre le syndrome prémenstruel, ce qui équivaut à trois verres de lait. On peut également prendre des suppléments. »

Plusieurs indices laissent croire que la vitamine B6 pourrait avoir elle aussi des effets bénéfiques. On en trouve dans les grains entiers, la banane, l’avocat, le chou, le chou-fleur, les arachides, le poulet et le poisson, entre autres. « On évitera les aliments raffinés car le raffinage élimine la vitamine B6 en grande partie », prévient la nutritionniste.

Le fer
Le fer stimule le système immunitaire et est source d’énergie. « Pourtant, il fait souvent défaut au menu des femmes, dit Louise Lambert-Lagacé. Si on ajoute les pertes sanguines associées aux menstruations – le sang est riche en fer –, le manque d’énergie, voire l’anémie, les guettent. » Les aliments riches en fer sont la viande, les abats, les coquillages, huîtres ou palourdes, le poisson (moins que la viande, cependant), les légumineuses et les céréales enrichies de fer. « Un bol de céréales enrichies fournit jusqu’à 30 % de l’apport quotidien recommandé en fer et on peut se procurer sur le marché des sachets de gruau enrichi qui comblent 60 % des besoins. »

L’acide folique
« Les femmes sont de plus en plus nombreuses à attendre la trentaine pour avoir des enfants. La première étape : commencer à prendre des multivitamines contenant de l’acide folique plusieurs mois avant de devenir enceinte et continuer pendant la grossesse. »

L’acide folique – aussi appelé folate – est une vitamine du groupe B qui prévient les malformations du tube neural (système nerveux primitif) chez le bébé. On recommande la multivitamine, l’acide folique étant mieux absorbé sous cette forme. Il serait souhaitable de privilégier les aliments qui en contiennent, mais il est presque impossible de combler ainsi ses besoins : il faudrait consommer une très grande quantité de fruits et de légumes. « Or, 51 % des femmes de cet âge mangent moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour, selon plusieurs enquêtes », dit la nutritionniste.

Les oméga-3
Ces acides gras essentiels, présents surtout dans les poissons gras tels le saumon, le maquereau et la sardine ainsi que dans les graines de lin fraîchement moulues, profitent au bébé (ils jouent un rôle dans le développement du cerveau, notamment) autant qu’à la mère. Grâce à leurs vertus bénéfiques sur l’humeur, ils contribuent à prévenir la dépression post-partum. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter leur consommation de certains poissons enregistrant des teneurs élevées de contaminants (des poissons d’eau douce comme le doré, le brochet ou l’achigan et des gros prédateurs comme le thon et le requin), mais le saumon ne pose aucun risque.

Le défi alimentaire de la femme (Les Éditions de l’Homme), publié en 1988, paraîtra dans une nouvelle version à l’automne 2008.

40 ANS

C’est une décennie marquée par les bouleversements hormonaux. Après les grossesses de la trentaine, la ménopause ! Celle-ci survient en moyenne à 50 ans, mais certaines femmes atteignent cette phase de la vie à 45 ans, ce qui signifie qu’elles sont en préménopause dès 40 ans ou même à la fin de la trentaine.

« La ménopause peut être une période éprouvante, mais j’émets l’hypothèse suivante : si une femme se nourrit bien dans les années qui précèdent, elle vit cette étape plus facilement », dit la nutritionniste.

Les protéines
Ces substances, essentielles à toutes les fonctions de l’organisme, lui fournissent son carburant longue durée. « Je mets les protéines en vedette à cet âge parce que les femmes ont besoin de maintenir leur niveau d’énergie. » En plus de mettre au menu poisson, coquillages, volaille, œufs, produits laitiers, légumineuses et viande, on veillera à intégrer les protéines dans les collations sous forme de noix, de yogourt, de fromage ou de fèves de soya rôties, par exemple.

Le calcium, encore…
La perte osseuse, qui s’amorce à l’âge adulte, s’accentue durant la ménopause. Avant son arrivée, il importe donc de protéger son capital osseux en misant, par exemple, sur le jus d’orange ou le lait enrichis de calcium (un verre de lait enrichi de calcium fournit la moitié de la dose quotidienne recommandée).

… et encore du fer
Les règles devenant plus fréquentes et plus abondantes en préménopause, le risque de fatigue est élevé.

Les oméga-3
« Leurs effets positifs sur l’humeur peuvent contrer le sentiment de vulnérabilité et l’émotivité pendant cette période délicate. En plus, ces acides gras essentiels ont des effets anti-inflammatoires et protègent le cœur. » Bref, on ne lésine pas sur le poisson, la source principale, d’autant plus que les restrictions visant les femmes en âge de procréer ne s’appliquent plus aux femmes dans la quarantaine.

50 ANS

Nutrition
La voilà donc, cette fameuse ménopause ! « C’est la période pendant laquelle les femmes ont le plus peur de grossir. Avec raison, car la prise de poids y est en général plus marquée, à cause du ralentissement du métabolisme », dit la nutritionniste. Elle met toutefois les femmes en garde contre les régimes : « Plus ils sont féroces, moins les résultats sont bons ! »

La vitamine D
En vedette à cet âge : la vitamine D. La dose quotidienne recommandée par Santé Canada, 400 UI (un verre de lait en fournit 100), n’est pas suffisante au goût de Louise Lambert-Lagacé : « Les femmes de cet âge ont plutôt besoin de 1 000 UI par jour. » Les principales sources sont le poisson, le jaune d’œuf et le beurre. Le foie de morue et l’anguille en contiennent une quantité faramineuse, mais on ne peut en recommander la consommation quotidienne car ils sont gras. « À moins de manger du saumon tous les jours et de boire plusieurs verres de lait, il est difficile d’atteindre la dose nécessaire. » Louise Lambert-Lagacé suggère des suppléments l’hiver.

« La vitamine D est polyvalente et essentielle à l’absorption du calcium par l’organisme. Elle contribue aussi à prévenir la perte de calcium des os. » Parmi ses autres bienfaits : elle protège contre divers cancers, dont celui de l’intestin. Des données récentes portent à croire qu’une insuffisance de vitamine D augmenterait les risques de cancer du sein. De plus, elle renforce le système immunitaire de manière importante ainsi que le système musculaire. La vitamine D est synthétisée par l’organisme quand la peau est exposée au soleil. Toutefois, les rayons solaires ne sont pas assez puissants sous nos latitudes pour en permettre la synthèse d’octobre à mars : il faut donc compenser par l’alimentation.

Le magnésium

« Ce minéral aux fonctions multiples (c’est, notamment, un relaxant musculaire) travaille en équipe avec le calcium pour permettre à la vita­mine D de faire son travail. » Il y en a dans les légumineuses, les grains entiers et les légumes verts tels les épinards, la bette à carde et le chou frisé.

Le soya
Que faire contre les bouffées de chaleur ? « Le soya peut aider beaucoup. L’édamame, qui désigne le haricot de soya immature, vendu surgelé, a conservé toutes les propriétés bénéfiques de la plante. Les boissons de soya – de préférence enrichies de calcium et de vitamine D –, les fèves de soya rôties et le tofu représentent aussi de bons choix. » Les graines de lin fraîchement moulues semblent également soulager les symptômes de la ménopause.

À TOUT ÂGE

« Quelle que soit l’étape de leur vie, les femmes sont habitées par trois préoccupations : elles manquent d’énergie et de temps, et craignent de prendre du poids, dit Louise Lambert-Lagacé. À 30, 40 ou 50 ans, la plupart sont sur le marché du travail. Il est donc important qu’elles se nourrissent bien pour trouver l’énergie qu’exige leur emploi du temps chargé. »

Cela signifie s’assurer des sources de protéines – viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Et prendre le soin de préparer, chaque jour, des repas équilibrés incluant au minimum cinq portions de fruits et de légumes, aliments qui aident à garder la forme et à contrôler son poids. Grâce à leur pouvoir antioxydant, ils contribuent en outre à lutter contre le vieillissement et les maladies comme le cancer.

Bien commander au resto
Les statistiques révèlent que 30 % des repas sont consommés à l’extérieur de la maison. « La plupart du temps, ce sont ceux consommés au restaurant qui posent problème : on y mange trop gras et trop salé et, sauf exception, les plats ne comptent pas assez de légumes et de fruits. Quand voit-on des fruits frais au restaurant ? Il est important de commander judicieusement pour combler tous ses besoins nutritifs. »

L’alcool avec modération
« La consommation d’alcool chez les femmes est de plus en plus acceptée, voire encouragée, observe la nutritionniste. Cependant, il est souhaitable de ne pas dépasser une consommation par jour. L’alcool affaiblit le système immunitaire et c’est la seule substance dont on a prouvé qu’elle augmente les risques de cancer du sein à cause de son effet stimulant sur les œstrogènes. »