Nutrition

Zen, le magnésium

Trois femmes sur quatre manquent de magnésium. Elles en auraient pourtant bien besoin pour se détendre.


 

Contre le stress, un massage ou une banane bien mûre ? En fait, les deux pourraient faire l’affaire. Eh oui, les bananes sont riches en magnésium, un minéral qui agit sur la relaxation des muscles, y compris le cœur, dont il contribue à réguler le rythme.

Ce n’est là qu’une partie de ses bienfaits. Le magnésium aide à réguler la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang, le transit intestinal et à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux. Grâce à son effet décongestionnant et anxiolytique, il peut soulager le syndrome prémenstruel : des chercheurs ont mis en évidence un rapport magnésium-calcium inférieur à la normale chez les femmes qui en sont affligées.

Il y a moyen de combler ses besoins en magnésium sans trop de difficulté grâce à des repas équilibrés, par exemple en mangeant chaque jour au moins cinq portions de fruits et de légumes, et des céréales à grains entiers. Or, les nutritionnistes ont beau s’époumoner au sujet d’une saine alimentation, la plupart des Occidentaux, en particulier les Nord-Américains, font encore la sourde oreille. Sur le marché, la profusion de produits alimentaires raffinés (pâtes, riz, farine…), dont le magnésium a été en grande partie éliminé, n’aide en rien.

Résultat : même si les vraies carences sont rares, la majorité des adultes des pays industrialisés manquent de magnésium. D’où l’intérêt d’intégrer à son régime les aliments le moins transformés possible – gruau plutôt que Corn Flakes, par exemple. Sont aussi à privilégier les légumineuses, les noix, le germe de blé, les fruits secs, les bananes, les framboises, les poissons et les coquillages ainsi que certaines eaux minérales (de type Badoit, Contrex, San Pellegrino).

Une femme qui ne consomme que du pain blanc, du riz blanc, des pâtes blanches et lève le nez sur les légumes verts s’expose à un sérieux manque. Surtout si elle boit en plus – l’alcool entraîne l’élimination du magnésium.

D’ailleurs, ce précieux nutriment risque davantage de se trouver en déficit chez les femmes, même si ces dernières ne se font pas souvent prier pour manger leurs épinards.

Premier appelé à la barre : le stress. Les femmes-orchestres, qui font le grand écart entre le boulot et la maison, sont soumises à une tension soutenue. Or, plus l’organisme manque de magnésium, plus il est vulnérable au stress ; et plus il subit de stress, plus il a besoin de magnésium. Entrent alors en scène deux hormones, l’adrénaline et le cortisol, qui entravent l’assimilation du magnésium. Un cercle vicieux qui engendre fatigue, anxiété et insomnie.

Autre coupable : les régimes hypocaloriques auxquels bien des femmes s’astreignent régulièrement et qui ne mettent pas assez de vitamines et de minéraux dans l’assiette.

Malgré de possibles manques, prendre du magnésium en supplément sans consulter un médecin est déconseillé, les surdoses entraînant les mêmes symptômes qu’une carence (perte d’appétit, nausées, faiblesse et, si la situation s’aggrave, engourdissements, crampes musculaires et rythme cardiaque irrégulier).


 

 Ce sont les adolescentes, les femmes enceintes et celles qui prennent un contraceptif oral qui ont le plus besoin de magnésium – environ 350 mg par jour, alors qu’il en faut aux femmes adultes de 310 à 320 mg.


 

 Une demi-tasse de riz brun fournit 45 mg de magnésium ; 3,5 onces de flétan cuit au four, 107 ; 1/4 tasse de noix du Brésil, 113 ; une tasse de fèves de soya cuites, 114 ; et une tasse d’épinards cuits, 130.


 

 Avis aux gourmandes : un carré de chocolat noir est une excellente source de magnésium – 50 g en fournissent 55 mg.