Santé

8 idées pour bouger plus chaque jour

L’activité physique n’est pas toujours simple à intégrer à l’agenda. Voici quelques astuces pour rester disciplinée en toute sérénité et des idées pour bouger davantage au quotidien – sans passer au gym!

Escalier, sport

Photo: Unsplash/Lindsay Henwood

1. Penser multitâche

« En associant l’activité physique à des tâches qu’on doit accomplir durant la journée, on s’assure de bouger plus », explique Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster, à Hamilton, en Ontario. On pourra, par exemple, marcher dans la pièce pendant qu’on parle au téléphone. Faire une balade pendant que son enfant fait une activité au lieu de rester assise à l’attendre. Il y a même des réunions qui se tiennent sur des vélos d’exercice stationnaires placés en cercle!

2. Se mettre debout le plus souvent possible

Au travail, chaque fois qu’on a à se lever, pourquoi ne pas en profiter pour gravir quelques marches? Envie d’aller aux toilettes? Rien ne nous empêche de prendre un chemin plus long pour nous y rendre. Si nous devons consulter un collègue, allons le voir en personne plutôt que de lui téléphoner ou de lui envoyer un courriel, suggère Paul Boisvert, docteur en kinésiologie et coach en perte de poids. De petits gestes? Pas pour Matthew Stork, postdoctorant à l’Université de la Colombie-Britannique. « Répéter ça cinq ou six fois durant la journée de travail peut faire une différence à long terme », dit-il.

3. Planifier ses activités

Laisser nos chaussures de course à l’entrée de la maison ou sous notre bureau peut nous aider à penser à bouger plus. Des applications conçues pour nous envoyer des rappels peuvent aussi se révéler utiles. « C’est important d’inscrire sa séance d’exercice à l’agenda et de s’y tenir », souligne Paul Boisvert. 

4. Se fixer des objectifs

On commence par des objectifs raisonnables, spécifiques et atteignables. Compter ses pas, par exemple: 10 000 par jour au début, puis on augmente à 12 000. Ou encore, faire une promenade quotidienne de 15 minutes après le souper, puis la prolonger à 30 minutes. « Une fois que cet objectif est atteint, on peut se demander: “Qu’est-ce que je peux faire pour arriver à un autre niveau?” » dit Martin Gibala.

5. Se donner des outils pour garder sa motivation

La technologie peut parfois être une alliée précieuse pour l’autodiscipline. « Avec une montre intelligente ou un moniteur de fréquence cardiaque, on peut suivre ses progrès et se motiver à bouger encore plus », avance Matthew Stork. Ces appareils et certaines applications peuvent aussi nous rappeler de nous activer en cas d’immobilité prolongée. « On se donne ainsi les outils nécessaires pour atteindre ses objectifs, qui deviennent plus tangibles », ajoute Paul Boisvert. 

6. Éliminer les barrières

Planifier ses entraînements – tout en restant flexible – permet d’entrevoir les pièges qui pourraient faire dérailler ses objectifs et donc de penser à des solutions de rechange, selon Matthew Stork. Par exemple, si on sait qu’on va rater un entraînement parce qu’on part bientôt en voyage, il est possible de télécharger, sur son téléphone, un programme d’exercices à faire dans la chambre d’hôtel. « On peut même apporter un élastique épais avec poignées et s’activer n’importe où », propose Paul Boisvert. Pour éviter de tomber dans la routine, on aura parfois besoin d’une motivation nouvelle. Pour ce faire, on pourra trouver un partenaire de sport, s’inscrire à un cours ou se joindre à un groupe d’entraînement. « La séance d’exercice deviendra alors un rendez-vous à ne pas manquer », ajoute-t-il.

7. Noter (tous) ses bons coups

Pour améliorer sa condition physique, on a seulement besoin d’un minimum de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée chaque semaine, pratiquée en tranches de 10 minutes ou plus. Une cible réaliste à atteindre, quand on y pense! Jardiner, magasiner, marcher, monter les escaliers, courir pour attraper l’autobus… tout compte.

8. Varier les activités

Pour rendre le sport attrayant, il est judicieux de se concocter un « menu d’exercices », d’après Matthew Stork. « Comme avec la nourriture, on peut créer un assortiment de différents types d’exercices physiques qu’on choisira en fonction de ses envies. » Par exemple, on fera de la course deux fois par semaine en alternant avec du yoga ou de la natation. Des études ont démontré que le fait de pratiquer plusieurs activités est plus stimulant à long terme. 

Des activités « payantes »

Faire le ménage
Une séance de 30 minutes d’aspirateur brûle 120 calories. Cette activité aide également à stimuler la circulation sanguine.

Magasiner
On liquide environ 130 calories en courant les magasins pendant 30 minutes. À l’épicerie, on peut accentuer la difficulté en poussant un chariot dans les allées.

Prendre les escaliers
Monter des escaliers pendant 10 minutes à un rythme soutenable dépense entre 80 et 100 calories. On y va deux marches à la fois pour augmenter sa fréquence cardiaque et faire travailler quadriceps, fessiers, mollets et ischiojambiers.

Courir
La course est une activité plus exigeante pour le système cardiorespiratoire que la marche. Pour compléter le travail cardio, on y ajoute des exercices de musculation.

Cardiovélo (spinning)
Bon pour le cœur et les jambes, doux pour les genoux, le spinning permet d’éliminer 600 calories à l’heure, selon la Harvard Medical School.

Tabata (entraînement de haute intensité par intervalles)
Une séance d’entraînement Tabata de 20 minutes accroît l’endurance cardiorespiratoire et brûle entre 240 et 360 calories, a démontré une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine. Le Tabata améliore aussi la flexibilité, la circulation sanguine et la musculature. 

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