9 secrets pour garder sa motivation à l'entraînement

Combien de projets entreprend-on, motivée comme jamais, pour finalement tout laisser tomber, déçue et piteuse ? Comme ce programme d’exercices qu’on a abandonné après quelques semaines… Pourquoi ? La motivation manque, tout simplement.

Ce n’est pas le cas des athlètes olympiques. Bien qu’ils fassent, jour après jour depuis des années, les mêmes entraînements rigoureux, ils poursuivent sur leur lancée pour une raison fort simple : ils sont animés par le désir de se surpasser et de se réaliser pleinement. Cette motivation, appelée intrinsèque, vient de l’intérieur. Elle est propre à ceux qui persévèrent. Cela vaut pour tout projet : cesser de fumer ou changer des habitudes alimentaires, par exemple.

Quand on a du mal à tenir le coup, il ne faut surtout pas culpabiliser. La plupart du temps, on commence un programme de mise en forme avec une motivation plutôt superficielle, dite extrinsèque. On ne le fait pas vraiment pour tirer avantage de l’activité elle-même mais pour d’autres considérations : éviter de se sentir coupable, obtenir la reconnaissance des autres ou rencontrer des gens.

Tant mieux si ces renforcements extérieurs servent de bougie d’allumage, mais il faut davantage. Pour ancrer une habitude, on doit petit à petit acquérir une motivation intrinsèque. Comment ? Certaines conditions « secrètes » favorisent la ténacité. En voici neuf parmi les plus efficaces.

• 1er SECRET

Se donner un objectif réaliste et atteignable à court termeReprenons l’exemple du sportif qui vise les Jeux olympiques. À toutes les étapes de sa longue préparation physique, il a un objectif clair et réalisable à court terme : réduire un temps de parcours de 0,3 seconde, par exemple. Une fois sa cible atteinte, l’athlète, aidé par son entraîneur, s’en fixe une autre. C’est ainsi que, graduellement, il s’approche de son but ultime, qui peut être de faire partie de l’équipe olympique de son pays ou de gagner une médaille.

On peut ainsi se donner de petits objectifs à court terme. N’avoir qu’un seul et grand but – comme perdre 10 kilos en quatre mois – est une erreur. Car si, après deux mois, on n’en a perdu que deux, on risque de perdre sa motivation et de tout lâcher. On essaie plutôt de maigrir d’un kilo par mois en faisant 30 minutes de marche rapide au moins 3 fois par semaine. L’objectif est réaliste : les chances de persévérer augmentent considérablement.

• 2e SECRET

Trouver une activité qui nous plaîtOn doit apprécier l’activité que l’on choisit. C’est son côté agréable ou ludique qui permettra de l’accomplir de façon répétée (on touche ici à une motivation intrinsèque).

• 3e SECRET

Choisir un endroit à proximitéÀ ne pas oublier : quand on pratique une activité en dehors de son lieu de travail ou de son domicile, on doit se déplacer pour cela de deux à cinq fois par semaine. Idéalement, on trouve un endroit où l’on peut se rendre facilement et en peu de temps. Tous les obstacles, même les plus petits, contribuent à la longue à fragiliser la motivation.

• 4e SECRET

Jouir du soutien des prochesLes encouragements du conjoint, des amis ou des membres de la famille comptent parmi les motivations extrinsèques les plus efficaces. On doit les informer de ses intentions et de l’importance qu’on y accorde.

• 5e SECRET

Être au fait de son bilan de santéAprès une séance d’exercices, on se sent comme si on flottait. Pour bon nombre, cette sensation est, en soi, une source de motivation. Pour d’autres, c’est insuffisant. Ces personnes gagneraient sans doute à utiliser un autre puissant facteur de motivation : le bilan de santé. Apprendre que sa tension artérielle, son « mauvais » cholestérol ou sa glycémie sont trop élevés incite à modifier rapidement ses comportements. C’est prouvé scientifiquement.

• 6e SECRET

Connaître sa fréquence cardiaque et sa dépense calorique à l’effortIl peut être gratifiant de connaître sa fréquence cardiaque et sa dépense calorique à l’effort. Prendre connaissance de ces données dans le vif de l’action encourage certaines personnes à compléter leur séance d’entraînement, puis à recommencer.

Pour utiliser la fréquence cardiaque, il faut d’abord établir sa zone aérobique, c’est-à-dire le rythme cardiaque à atteindre pour un effet optimal. On utilise la formule suivante pour calculer cette zone : 220 - son âge x 70 % / 85 %. À 30 ans, la zone aérobique se situe entre 133 et 162 pulsations par minute (220 - 30 x 70 %, puis x 85 %). Il suffit de prendre son pouls pendant la séance d’exercices pour vérifier si l’on atteint cette zone : on s’arrête, on compte ses battements de cœur pendant 10 secondes, puis on multiplie ce chiffre par 6. On peut aussi se procurer une montre d'entraînement, qui mesurera la fréquence cardiaque, le nombre de pas faits durant la journée, la dépense calorique, etc.

• 7e SECRET

Recourir à la visualisationL’imagerie mentale, ou visualisation, est sans doute l’une des techniques d’entraînement les plus répandues chez les athlètes. Beaucoup d’entre eux repassent comme un film en boucle les mouvements qui vont les conduire aux résultats escomptés. Plus on pratique cette technique, plus les images deviennent claires et précises. Certains athlètes qui visualisent, par exemple, une épreuve de natation vont même jusqu’à retrouver la sensation de l’eau sur leur peau.

On peut faire de même lorsque la motivation faiblit. On ferme les yeux et repasse ce film : le déroulement de l’activité, l’effet des mouvements dans les muscles et les bienfaits, dans les moindres détails. Après cinq minutes, l’envie de bouger devrait revenir. La visualisation peut être utilisée pour toutes sortes de situations (se préparer à une entrevue, par exemple).

• 8e SECRET

Placer l’exercice en priorité dans l’agendaOn note dans son agenda les périodes consacrées au programme de conditionnement physique. Un minimum de deux périodes est conseillé, mais il peut y en avoir jusqu’à cinq, selon la durée, l’intensité de l’activité et les objectifs. Ne déplacer ces périodes sous aucun prétexte, sauf en cas de maladie ou d’urgence. On gardera les mêmes jours et les mêmes heures d’une semaine à l’autre : une habitude s’acquiert par la répétition régulière.

• 9e SECRET

Écouter de la musiqueSelon la psychologie du comportement, la musique a un effet positif sur différentes régions du cerveau (notamment sur le système limbique, impliqué dans la gestion de nos émotions). Voilà qui peut maintenir la motivation. Plusieurs athlètes s’entraînent d’ailleurs au son de leur musique préférée. Bien sûr, écouter de la musique ne se prête pas à toutes les activités physiques ; on peut aussi préférer les sons de la nature au cours de ses sorties en plein air.

OÙ EN ÊTES-VOUS?

Un questionnaire pour évaluer vos chances de persévérer.

1. Avez-vous un objectif réaliste et atteignable à court terme ?Si oui, notez-le dans un carnet. Votre objectif est trop élevé ? Trouvez-en un plus simple et atteignable dans un délai raisonnable.

2. Votre activité vous procure-t-elle du plaisir ? Si non, réfléchissez et discutez avec vos proches pour trouver une façon de bouger qui colle mieux à vos goûts, mais aussi à votre objectif de mise en forme.

3. Avez-vous trouvé un lieu facile d’accès pour vos exercices ?

4. Profitez-vous d’encouragements ? Si non, avez-vous pensé recourir à un entraîneur personnel ?

5. Avez-vous fait faire un bilan de santé récemment ? Si non, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin et faire les examens de routine.

6. Utilisez-vous la fréquence cardiaque et la dépense calorique à l’effort pour apprécier votre progression ?

7. Savez-vous utiliser la visualisation ?

8. Avez-vous inscrit dans votre calendrier l’horaire de vos séances d’activités physiques ?

9. Vous entraînez-vous au son de la musique ?

VIDÉO: Un entraînement complet à faire dehors