Une série d’exercices pour muscler le corps en entier!
Forces armées 1
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Soldate Anne-Marie Prophète
Notre mannequin est membre de la Réserve des Forces armées canadiennes depuis 2009. Âgée de 25 ans, l’ex-joueuse de basketball universitaire pratique la danse, le vélo et la course à pied – elle s’entraîne quatre fois par semaine.
entrainementFAC-1
Saut avec écart (jumping jack)
Debout, pieds légèrement écartés, bras le long du corps. Sauter et écarter bras et jambes simultanément, en levant les bras au-dessus de la tête. Revenir en position de départ. Exécuter à un rythme rapide. Faire 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Attention ! Ne pas bloquer les genoux ni les coudes.
Trop difficile ? Ralentir le rythme.
Trop facile ? Intercaler un squat entre les sauts.
Avant d'essayer ces exercices, lisez cet avertissement.
entrainementFAC-2
Squat
Debout, pieds à la largeur des hanches, bras le long du corps. S’accroupir comme si on s’assoyait sur le bout d’une chaise légèrement hors de portée (position de squat) et allonger les bras devant. Descendre lentement (compter 3 secondes), puis remonter d’un bond. Faire 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Attention ! Fléchir les hanches et les genoux et aligner les genoux avec les orteils.
Trop difficile ? Descendre moins bas.
Trop facile ? Entre les squats, soulever de côté la jambe droite, puis la gauche, en la gardant allongée.
entrainementFAC-3
Fente avant et arrière
Les mains sur les hanches, faire un grand pas en avant avec la jambe droite pour exécuter une fente avant. Revenir en position initiale, puis, toujours avec la jambe droite, effectuer une fente arrière. Répéter avec la jambe gauche. Faire 2 ou 3 séries de 16 à 20 répétitions.
Attention ! Maintenir le genou au-dessus de la cheville. Exécuter le mouvement lentement.
Trop difficile ? Ne faire que les fentes avant ou les fentes arrière.
Trop facile ? Tenir la fente 10 secondes.
entrainementFAC-4
Flexion du tronc, bras en 3 positions
Pieds écartés à la largeur des hanches. Incliner le tronc vers l’avant en fléchissant les hanches. Écarter les bras à la hauteur des épaules, puis les pointer vers l’avant et enfin les ramener sur les côtés en levant les avant-bras à la verticale. Tenir chaque position 6 secondes. Répéter 3 fois.
Attention ! Maintenir la colonne vertébrale en position neutre tout au long du mouvement.
Trop difficile ? Tenir chaque position 3 secondes.
Trop facile ? Tenir chaque position 10 secondes et répéter 5 fois.
entrainementFAC-5
Rotation des hanches
Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Soulever un genou de côté, puis le ramener devant. Reprendre la position initiale. Faire 2 ou 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Attention ! Garder le dos droit et le menton relevé.
Trop difficile ? Faire moins de répétitions.
Trop facile ? Tourner le pied droit vers l’extérieur et lever le bras du même côté au-dessus de la tête. Dans un mouvement simultané, abaisser le coude et relever le genou de façon à les faire se toucher. Refaire de l’autre côté.
entrainementFAC-6
Pas rapides
Debout, pieds légèrement écartés, bras le long du corps. Faire un pas vers l’avant avec le pied droit, puis revenir à la position initiale, et faire de même avec le pied gauche. Faire un pas vers l’arrière avec le pied droit, puis revenir à la position initiale, et faire de même avec le pied gauche. Faire 2 ou 3 séries de 30 secondes, puis répéter de l’autre côté.
Attention ! Exécuter rapidement, en balançant les bras.
Trop difficile ? Enchaîner les séries moins rapidement.
Trop facile ? Augmenter la cadence et faire 1 série supplémentaire.
entrainementFAC-7
Planche et V inversé
S’allonger dans la position de la planche et tenir la posture de 2 à 5 secondes. Plier les coudes. Avancer les pieds vers les mains en soulevant les hanches de façon à ce que le corps dessine un V inversé. Garder la posture, puis avancer cette fois les mains pour revenir à la planche. Répéter 10 fois.
Attention ! Contracter les abdominaux et les fessiers pour protéger le bas du dos.
Trop difficile ? Mettre les genoux par terre en exécutant la planche.
Trop facile ? Dans la posture du V inversé, soulever une jambe. Revenir à la planche en gardant la jambe levée. Alterner les jambes.
entrainementFAC-8
Planche latérale
Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras, l’autre main sur la hanche (pour maintenir l’équilibre), jambes collées, pieds fléchis. Se soulever dans la position de la planche latérale. Tenir 20 secondes. Répéter de l’autre côté.
Attention ! Maintenir le corps en ligne droite.
Trop difficile ? Prendre appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.
Trop facile ? Dans la position de la planche, soulever puis abaisser les hanches de 10 à 12 fois ou tenir la position plus longtemps.
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