Les légumes et les bons gras sont des ingrédients clés pour la santé du cœur.
Les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) tuent cinq fois plus de femmes au pays chaque année que le cancer du sein. Selon les études scientifiques, une alimentation saine pourrait prévenir près de la moitié de ces décès prématurés. Mais c’est quoi, au juste, un régime bon pour le cœur?
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC a voulu répondre à cette question en proposant plusieurs régimes qui comprennent une grande variété d’aliments. Bien que chacun d’eux ait un objectif légèrement différent, ils contribuent tous à contrôler la tension artérielle, le cholestérol, la glycémie et le poids corporel, en plus de diminuer le risque de nombreux maux allant des troubles cardiovasculaires à la maladie d’Alzheimer et au cancer, selon Carol Dombrow, diététiste et nutritionniste-conseil à la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.
Il y en a pour tous les goûts – si l’on ne peut pas imaginer se passer de steak ou de fromage, par exemple, ou si l’on préfère des repas sans viande. Voici un aperçu de chacun de ces régimes, ainsi qu’un ensemble de lignes directrices pour nous aider à créer notre propre version pour un cœur en santé.
Le régime DASH
Conçu à l’origine pour aider à réduire la tension artérielle (d’où l’acronyme de son nom anglais: Dietary Approach to Stop Hypertension), le régime DASH met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, le poisson, les viandes maigres, les légumineuses, les noix, ainsi que les huiles et les gras bons pour le cœur (comme les huiles d’olive et de canola). Bien qu’il laisse place au sel, aux sucreries et aux sucres ajoutés, ceux-ci ne doivent être consommés qu’en petite quantité.
Le régime méditerranéen
La plupart des aliments qui figurent en abondance dans le régime DASH occupent aussi une place de choix dans le régime méditerranéen. Les différences? Le fromage est permis avec modération, tout comme le vin (pas plus d’un verre par jour pour les femmes). L’huile d’olive est la principale source de gras, avec le poisson, les noix et les graines. Parmi les aliments restreints: le sel, les sucreries (on privilégie les fruits comme dessert) et la viande rouge (environ deux portions de 4 oz/115 g par semaine).
Le régime MIND
Le régime MIND est une variante du régime méditerranéen visant à protéger la santé cérébrale. Il comprend la consommation d’un nombre déterminé de portions de légumineuses et de noix, ainsi que de certaines variétés de légumes (verts à feuilles), de fruits (petits fruits) et de poisson (les espèces grasses telles que le maquereau). Ici également, le vin figure au menu et l’huile d’olive extra vierge est le gras par excellence. La liste d’aliments qui sont restreints ressemble aussi à celle du régime méditerranéen, mais inclut en outre le beurre et la margarine en bâton (qui renferme davantage de gras trans que la margarine en contenant de plastique), les aliments panés ou frits et les repas-minute.
Le régime végétarien santé
Ce style alimentaire ressemble aux régimes DASH et méditerranéen, mais il exclut la viande, la volaille et le poisson. En plus d’autres sources de protéines végétales (comme les légumineuses et les grains entiers), il peut inclure des aliments à base de soya tels le tofuet le tempeh.
Notre régime personnalisé
Les régimes ci-dessus sont des modèles. On peut élaborer un régime bon pour son cœur qui plaira à ses papilles et à son budget en suivant certaines règles toutes simples. Selon Carol Dombrow, la clé d’une alimentation qui favorise la santé cardiaque est de consommer plus de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres, d’utiliser de bons gras, de réduire sa consommation de sel et de sucres ajoutés, et de se servir des portions de taille raisonnable. Voici quatre stratégies de base qui pourront nous aider.
- Privilégier les aliments d’origine végétale. «Ceci ne signifie pas de ne plus manger de viande ou de produits d’origine animale, mais simplement de ne pas en faire l’élément principal du repas», explique Rosie Schwartz, diététiste et autrice du livre The Enlightened Eater’s Whole Foods Guide [traduction libre:Le guide des aliments entiers du mangeur éclairé]. Cela peut vouloir dire de réduire ses portions, d’utiliser de petites quantités de produits animaux pour donner plus de saveur aux plats comme les casseroles et les soupes, et d’ajouter quelques repas sans viande à notre répertoire de recettes habituelles.
- Savourer les aliments sous leur forme naturelle. On devrait consacrer la plus grande part de son budget d’épicerie aux aliments entiers ou les moins transformés possible. Les produits ultratransformés (qui comprennent la plupart des collations en sachet, des repas surgelés, des pizzas et des burgers – même les végéburgers) contiennent en général très peu d’éléments nutritifs et beaucoup de calories vides, de mauvais gras, de sel et de sucre ajouté.
- Cuisiner davantage.«Bien manger ne doit pas nécessairement être compliqué, dit Carol Dombrow. Cela demande simplement un peu de planification. Même si on n’a qu’un répertoire de cinq repas faciles à préparer en rentrant de travailler, c’est génial.» Consulter les menus de la semaine de Châtelaine.
- Mettre l’accent sur le plaisir de manger. «Il suffit de choisir les aliments santé que l’on aimerait consommer et de trouver des recettes simples pour les utiliser», conseille Rosie Schwartz. Par exemple, combiner des tomates en conserve, de l’ail frais, du basilic et de l’huile d’olive extra vierge pour concocter en moins de deux une sauce pour pâtes n’est pas seulement santé, «c’est un délice, dit-elle. Le plaisir de manger et de préparer des plats savoureux, c’est vraiment ça, la solution.»
