Santé

Regagner son énergie en 5 idées

Après les longs mois d’hiver, on manque souvent de vigueur. Mais avec de nouvelles habitudes, on peut secouer la léthargie qui nous plombe.

Femme promenant son chien.

Photo: Stocksy/BONNINSTUDIO.

La fatigue est un problème si répandu que la Dre Melissa Lem, médecin de famille, demande à tous ses patients s’ils en souffrent, peu importe la raison de leur visite. «Et la plupart du temps, ils répondent par l’affirmative! » relate-t-elle. Et c’est encore pire pendant et juste après la froide saison. Pourtant, quelques trucs simples peuvent nous insuffler une bonne dose d’énergie.

1. Jouir de la nature

Il peut être tentant de rester emmitouflée sur le canapé à regarder des séries télé en rafale. Mais un bon bol d’air frais serait l’antidote à plusieurs maux. Et nul besoin de risquer l’hypothermie! Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Rochester, aux États-Unis, une vingtaine de minutes au grand air suffiraient pour se sentir revigorée.

Ce phénomène serait notamment causé par la vitamine D, qui est synthétisée par notre peau sous l’action des rayons solaires. La lumière naturelle permet ainsi d’améliorer l’humeur et la qualité du sommeil. «C’est fou à quel point elle nous donne de l’énergie! Je conseille à mes clients de prendre un peu de soleil dès qu’ils le peuvent, ou à tout le moins des suppléments vitaminés», déclare Samantha Barley, coach de vie à Montréal. Santé Canada recommande d’ailleurs la prise d’un supplément de 400 unités internationales (U.I.) de vitamine D chaque jour pour les personnes de plus de 50 ans.

Mais l’effet vivifiant du grand air est aussi dû à autre chose. «Nous avons évolué pendant des millénaires pour rechercher les couleurs, les sons et les odeurs de la nature. C’est là où nous nous sentons le mieux», fait valoir la Dre Melissa Lem, membre de l’Association canadienne des médecins pour l’environnement.

C’est pour cette raison qu’au Japon, les adeptes des bains de forêt (shinrin-yoku) sont encouragés à admirer, à toucher et même à goûter la forêt qui les entoure – en ajoutant, par exemple, à leur thé des aiguilles de pin, qui possèdent des propriétés énergisantes.

L’air extérieur a également un rôle apaisant sur l’esprit, selon la Dre Christine Grou, présidente de l’Ordre des psychologues du Québec. «Il permet de se couper du bruit et des stimulations de la ville, de prendre du recul par rapport au tourbillon de la vie», explique-t-elle.

Pas nécessaire d’aller bien loin pour profiter des vertus de la nature. «On croit souvent qu’il faut se trouver à flanc de montagne ou au milieu d’une forêt pour en ressentir les bienfaits, mais, en fait, ça ne prend pas grand-chose », précise la Dre Lem, qui s’efforce elle-même de passer quelques minutes dehors chaque jour. Il suffit, par exemple, de descendre de l’autobus un arrêt avant sa destination pour marcher un peu ou de traverser un parc en se rendant au travail. Des études ont démontré que des actions aussi banales que regarder par la fenêtre ou s’entourer de plantes vertes étaient salutaires pour la santé.

2. S’entourer

Ah, comme on l’attend, ce printemps ! On a hâte de passer plus de temps à l’extérieur. On verra les amis plus souvent, recroisera les voisins. Les enfants retrouveront leurs copains dans la ruelle…

Ces rapprochements ont une action énergisante, selon Susan Pinker, journaliste et psychologue montréalaise qui explore l’importance des contacts humains dans son livre The Village Effect («L’effet village», pas encore traduit en français). «C’est réparateur! Ces interactions renforcent le système immunitaire et nous permettent de guérir plus vite de nos blessures. Les gens qui se sentent bien entourés attrapent même moins souvent le rhume!» dit-elle. Un cercle social solide est tellement bénéfique qu’il pourrait allonger notre espérance de vie d’une quinzaine d’années, d’après elle. «C’est encore plus important pour notre bien-être que de perdre du poids ou d’arrêter de fumer», poursuit l’autrice, qui a consacré une conférence Ted.com aux secrets de longévité des supercentenaires.

À l’inverse, l’isolement est associé à de nombreux ennuis de santé tels que l’épuisement, l’anxiété ou la dépression. Une étude effectuée par des chercheurs du King’s College, à Londres, auprès de 2 000 jeunes adultes, a d’ailleurs établi un lien entre la solitude et les troubles du sommeil. Les participants qui disaient se sentir seuls avaient ainsi 24 % plus de risques d’être fatigués et d’avoir de la difficulté à se concentrer.

Pour tirer un maximum de bénéfices de ses relations sociales, on met de côté Facebook et on privilégie les rencontres face à face. Voir ses amis en personne favorise l’attachement et augmente le bien-être en déclenchant une production d’hormones dans le corps : la dopamine, par exemple, un antidouleur, et l’ocytocine, qui dispose à la confiance. «Nous avons l’impression d’être connectés aux autres grâce aux réseaux sociaux, mais en fait, nous sommes plus isolés que jamais», observe Susan Pinker.

Amies

Photo: Getty Images/Westend61.

3. Préserver des moments de plaisir

La Québécoise Julie Cusmariu, coach de vie et créatrice du balado Julie in conversation, encourage ses clients à commencer leur journée en se posant deux questions toutes simples: de quoi ai-je besoin et de quoi ai-je envie? «On est tellement habituée à prendre soin des autres… Il faut aussi penser à soi! Qu’est-ce qui me stimule, qu’est-ce qui me réconforte?» énonce-t-elle.

La Dre Christine Grou ajouterait une troisième question à cette formule: qu’est-ce qui, aujourd’hui, ne peut pas attendre? Apprendre à gérer son temps et faire de son bien-être personnel une priorité, c’est la clé, selon la psychologue. «Ce qui cause l’épuisement, c’est la surcharge!» dit-elle.

Des exemples? Fermer la porte de son bureau et prendre quelques minutes pour boire un café, sans regarder son ordinateur ni son téléphone. Ou privilégier des activités qui contribuent à sa croissance personnelle – méditer, par exemple. «Moi, j’aime lire des livres inspirants. Ça me fait du bien, ça donne du sens à mon existence et ça nourrit ma vie intérieure», confie Christine Michaud, conférencière et autrice de plusieurs livres sur le mieux-être.

4. Bien manger

S’alimente-t-on dans le but d’avoir plus de vitalité ou plutôt de perdre du poids? C’est bien différent, comme le souligne la nutritionniste Caroline Cloutier. «En mode minceur, on voit souvent l’énergie contenue dans la nourriture comme une ennemie et on en veut le moins possible. Mais c’est notre carburant!» lance-t-elle.

Première règle pour retrouver du pep: surveiller sa glycémie. Lorsqu’elle est élevée, elle peut causer des pics d’énergie… suivis de creux. Pour la réguler, on privilégie les grains entiers – comme le riz brun ou le pain multigrain –, dont les fibres ralentissent l’absorption des glucides. «C’est souvent ce que les gens qui souhaitent maigrir éliminent en premier! Alors que les glucides devraient constituer notre principale source d’énergie», affirme la nutritionniste Hélène Baribeau, autrice de Manger mieux pour être au top (Éditions La Semaine).

Attention aux glucides simples, par contre, tels que pain blanc ou friandises, qui entraînent de grandes variations glycémiques. «Il ne faut pas trop se restreindre non plus. Si on a envie de sucré, on choisit bien et on prend le temps de savourer», dit Caroline Cloutier.

Pour ralentir l’absorption des glucides, les protéines se révèlent de bonnes alliées en stabilisant notre niveau d’énergie tout au long de la journée. «Il faut en consommer à chaque repas, mais pas nécessairement beaucoup. J’aime particulièrement les sources de protéines végétales comme les noix, les graines ou le tofu, qui con-tiennent beaucoup de fibres et peu de gras saturés», explique Hélène Baribeau.

Pour éviter les coups de barre de fin d’après-midi, la nutritionniste suggère de prévoir une collation. «Il ne faut pas attendre d’être affamée! Si on manque souvent de concentration vers 15 h 30, on se met une alarme pour penser à manger un en-cas vers 15 h», conseille-t-elle.

Fait peu connu: la déshydratation peut aussi contribuer à la fatigue. On s’assure donc de boire de l’eau tout au long de la journée. Quelle quantité? Six verres par jour? Huit ? Il n’y a pas de chiffre magique, mais on doit se rappeler que tous les liquides comptent. «On ne ressent pas toujours la soif. En cas de doute, la couleur de l’urine – qui doit être d’un jaune bien clair – peut nous guider», ajoute Caroline Cloutier.

5. S’activer à la moindre occasion

C’est la dernière chose qu’on a envie de faire lorsqu’on est épuisée! L’exercice est pourtant un excellent tonique. À preuve: dans une étude menée par des chercheurs de l’Université de Géorgie, aux États-Unis, les participants qui ont gravi, puis redescendu un escalier pendant une dizaine de minutes se sont sentis plus réveillés que ceux qui avaient consommé 50 milligrammes de caféine, soit environ l’équivalent d’une canette de boisson gazeuse.

«S’entraîner, c’est contre-intuitif. Souvent, je n’ai pas le goût de le faire. Mais après, je me dis toujours: “Wow! Ça m’a fait tant de bien!” » s’exclame Chloé Rochette, cofondatrice du Mouvement Happy-Fitness, une entreprise qui incite les femmes à bouger et à mieux manger.

Il faut développer une association mentale entre l’effort déployé et le bien-être qui en résulte, et s’en souvenir chaque fois qu’on chausse ses souliers de course. «L’idée, c’est que ça devienne un automatisme», dit l’entraîneuse.

L’action revigorante de l’activité physique résulte d’une multitude de facteurs. L’exercice améliore notamment la qualité du sommeil, en plus de favoriser une bonne circulation sanguine, ce qui permet de mieux oxygéner l’organisme et le cerveau. Cela stimule aussi la sécrétion de neurotransmetteurs comme la dopamine et l’endorphine, communément appelées les « hormones du bonheur».

Selon Chloé Rochette, il n’est pas nécessaire de s’entraîner longtemps, ou à fond de train, pour constater des effets positifs. «On doit écouter son corps. Si on se sent exténuée, on peut y aller en douceur. L’important, c’est de bouger!» dit-elle.

Alors, la prochaine fois qu’on ressent un coup de fatigue au bureau, on s’étire, on se secoue les jambes et on marche un peu. Plus efficace qu’un ixième café!