Quatre exercices pour une posture parfaite
Posture parfaite
Renforcez et alignez votre colonne vertébrale, puis paraissez instantanément plus grande et mince grâce à ces exercices ciblés.
Le plan : faites ces quatre exercices trois fois par semaine, et votre corps sera tonifié en 30 jours ou moins.
Pour obtenir des résultats plus rapides, ajoutez 20 minutes de cardio.
Vous avez besoin de : poids libres.
Tirage deltoïdes, buste incliné
L’exercice se fait debout, les jambes écartées à la largeur de vos hanches et les poids positionnés au-dessus de vos cuisses. Penchez-vous vers l’avant. Rapprochez vos omoplates et ramenez les poids vers votre poitrine, les coudes pointant vers le plafond (rameur incliné). Baissez vos bras, puis relevez-les vers les côtés, à la hauteur des épaules (élévations latérales). Répétez de 10 à 12 fois.
Pour une posture parfaite : évitez de courber le haut de votre dos.
Pour ralentir le rythme : n’utilisez pas de poids libres ou laissez tomber les élévations inclinées.
Pour accélérer le rythme : tenez-vous en équilibre sur une jambe pour 5 à 6 répétitions, puis sur l’autre, pour le reste de la série.
Levée des bras en Y
Allongez-vous sur le ventre, le front contre le sol et les bras levés au-dessus de votre tête en forme d’Y, les pouces positionnés vers le haut. Soulevez le haut de votre corps en regardant devant vous. Maintenez la position pendant 2 secondes. Répétez de 10 à 12 fois.
Pour une posture parfaite : sollicitez vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos.
Pour ralentir le rythme : évitez de trop soulever le haut de votre corps ou diminuez le nombre de répétitions.
Pour accélérer le rythme : soulevez les deux jambes en même temps que vos bras pour muscler vos fessiers.
Planche bird dog
Commencez avec une planche élevée, les mains dans une position légèrement plus large que vos épaules et les pieds bien distancés. Contractez vos abdominaux tout en allongeant un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Ramenez votre bras et votre jambe, toujours en position de planche, et répétez de l’autre côté. Répétez la série de 10 à 12 fois.
Pour une posture parfaite : gardez les hanches parallèles au sol.
Pour ralentir le rythme : effectuez l’exercice les genoux au sol.
Pour accélérer le rythme : maintenez chaque élévation pendant 3 secondes.
Roll-up
Allongez-vous sur le dos, les jambes l'une contre l'autre et les bras tendus. Rapprochez votre menton de votre poitrine pendant que vous soulevez le haut de votre corps, une vertèbre à la fois, de façon à dépasser légèrement vos tibias ou vos orteils. Maintenez la position pendant 2 secondes. Rallongez-vous sur le dos. Répétez 3 fois.
Pour une posture parfaite : bougez lentement, en contrôlant votre position, pour activer vos muscles posturaux et abdominaux.
Pour ralentir le rythme : effectuez les mouvements les mains positionnées sur les côtés.
Pour accélérer le rythme : utilisez un poids libre léger.
Pour tout savoir en primeur
Inscrivez-vous aux infolettres de Châtelaine
