Renforcer ses muscles profonds en 10 minutes
Flexion de côté en position debout
Debout, bras droit levé au-dessus de la tête et pied droit tourné vers l’extérieur. Dans un mouvement simultané et fluide, abaisser le coude et relever le genou de façon à les faire se toucher. Revenir à la position initiale. Répéter de 10 à 12 fois. Refaire du côté gauche.
Attention ! Garder le dos droit et le menton relevé.
Trop difficile ? Faire cette variante : allongée sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps, étirer le bras pour aller toucher le talon avec la main, un côté à la fois.
Trop facile ? Tenir un haltère léger dans chaque main.
Demi-redressement avec ciseaux
Allongée sur le dos, jambes soulevées presque à la verticale, bras tendus vers les tibias. Effectuer un mouvement de ciseaux avec les jambes, en tendant les bras vers l’avant. Répéter de 10 à 12 fois de chaque côté.
Attention ! Garder les abdominaux contractés et la poitrine soulevée.
Trop difficile ? Faire seulement le mouvement de ciseaux.
Trop facile ? Faire plus de répétitions et tenir 2 secondes les bras tendus vers l’avant.
Planche latérale
Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras, l’autre main sur la hanche (pour maintenir l’équilibre), jambes collées, pieds fléchis. Se soulever dans la position de la planche latérale. Tenir 2 secondes. Soulever puis abaisser les hanches de 10 à 12 fois. Répéter de l’autre côté.
Attention ! Le coude en appui doit être aligné avec l’épaule.
Trop difficile ? Tenir la planche latérale 10 secondes et omettre le mouvement des hanches.
Trop facile ? Lever la jambe du dessus tout en soulevant les hanches.
Touché du coude en rotation
Assise, genoux ensemble et fléchis, pieds soulevés. Pencher le tronc légèrement vers l’arrière et contracter les abdominaux pour protéger le bas du dos. Plier les bras devant la poitrine, poings en l’air. Tourner le tronc pour aller toucher le sol du coude d’un côté, puis de l’autre. Répéter de 10 à 12 fois.
Attention ! Ne pas arrondir le dos.
Trop difficile ? Garder les pieds à plat au sol.
Trop facile ? Tenir un haltère entre les mains.
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