Nutrition

Ça pousse au Québec!

Des fruits et légumes d'ici à découvrir.

gourgane

Photo: FoodCollection RF

Nos marchés publics regorgent de fruits et légumes d’ici . Et si on osait sortir de la routine en jetant son dévolu sur des récoltes méconnues ?

LA GOURGANE

Aussi appelée « fève des marais ». Arrivée avec les colons européens, elle est la plus ancienne légumineuse d’Amérique du Nord et l’une des plus rapides à cuire de cette grande famille. La traditionnelle soupe aux gourganes du Saguenay–Lac-Saint-Jean et de Charlevoix n’est qu’une façon parmi d’autres de l’apprêter.

Achat  En vente jusqu’à la mi-septembre. Choisir des gousses fermes et lisses. Même fraîchement cueillies, elles ont parfois des taches brunâtres qui n’affectent pas leur qualité. Prévoir 1 kilo (2 lb) de gousses pour obtenir 250 ml (1 tasse) de fèves écossées.

Conservation  Les entreposer au frigo. Elles se conserveront ainsi quelques jours, mais sont meilleures consommées sans délai. On les congèle crues ou blanchies.

Bon à savoir  Les plus petites fèves peuvent être dégustées crues. Une fois les fèves retirées de la gousse, les blanchir deux minutes dans l’eau bouillante salée. Les égoutter, puis les plonger dans l’eau glacée. Il ne reste qu’à pincer la peau plissée pour l’enlever (ce n’est pas essentiel, mais les gourganes seront ainsi moins amères). Les fèves sont savoureuses dans les purées, tartinades, salades… et les soupes, évidemment.

Info nutrition  Comme toutes les légumineuses, la gourgane est riche en protéines et peut remplacer la viande. Pour obtenir l’équivalent d’une portion du Guide alimentaire canadien, il en faut 180 ml (3/4 tasse).

Recettes express
Gourganes en apéro

Cuire les fèves à l’eau bouillante salée de 15 à 20 minutes. Égoutter, refroidir à l’eau glacée et égoutter de nouveau. Retirer la fine pellicule des fèves en les pinçant, puis les écraser à la fourchette. Ajouter du fromage romano râpé, de l’huile d’olive, une giclée de jus de citron, du sel et du poivre. Tartiner sur des croûtons et garnir de menthe.

Gourganes et maïs en papillote
Cuire les fèves à l’eau bouillante de 2 à 3 minutes. Égoutter, refroidir à l’eau glacée, puis égoutter de nouveau. Retirer la fine pellicule des fèves en les pinçant. Répartir les fèves et la même quantité de grains de maïs (frais ou surgelés) sur une feuille de papier d’aluminium. Saler et poivrer. Garnir d’une branche de thym et d’huile d’olive. Sceller. Cuire au barbecue à chaleur intense environ 10 minutes.

Salade de pâtes aux gourganes
Cuire les fèves à l’eau bouillante salée de 15 à 20 minutes. Égoutter, refroidir à l’eau glacée et égoutter de nouveau. Retirer la fine pellicule des fèves en les pinçant. Réserver. Mélanger des pâtes courtes cuites et les gourganes avec de l’huile d’olive, du basilic frais ciselé, de la fleur d’ail, du parmesan, du jus et du zeste de citron. Saler et poivrer au goût. Servir la salade tiède ou froide.

courgette

Photo: Gerhard Egger / Getty Images

LES FLEURS DE COURGETTE

La courgette – qui est une courge d’été, c’est-à-dire consommée avant que la croissance fasse épaissir sa pelure – produit de jolies fleurs jaunes comestibles. Ces dernières – délicates, à la texture veloutée et au goût plus subtil que la courgette – peuvent être servies farcies, dans une quiche, poêlées, en gratin… Bref, pas seulement en tempura !

Achat  En vente tout l’été. Choisir les fleurs cueillies au lever du jour, dont les pétales sont bien ouverts. Il existe une fleur femelle, qui a à sa base une minuscule courgette comestible, et une fleur mâle, n’ayant qu’une tige qui ne se mange pas. Les deux fleurs sont comestibles.

Conservation  Garder au frigo dans un contenant tapissé d’un essuie-tout humide et fermé hermétiquement. Utiliser le jour même, sinon le lendemain dans une soupe, une omelette, un gratin ou des pâtes.

Bon à savoir  Retirer le pistil (qui a un goût amer) et les étamines (duveteuses). Savourer les fleurs crues ou cuites.

Info nutrition  Sa valeur nutritive n’impressionne guère, mais elle a le mérite de fournir peu de calories : à peine 1 par fleur. C’est dans la peau de la courgette rattachée à la fleur femelle que se concentrent les éléments nutritifs. Farcie de fromage de chèvre ou de noix, elle constitue une entrée élégante et originale.

Des fleurs de courgette livrées à domicile !
L’entreprise Monsieur Basilic dessert un circuit qui couvre Saint-Eustache, Montréal, Joliette, Mont-Tremblant et les environs. On s’informe sur mbasilic.com pour commander ses fleurs de courgette cultivées en serre (de mars à octobre).

Recettes express
Salade de roquette et fleurs de courgette

Dans un grand saladier, mélanger délicatement de la roquette, des pétales de fleur de courgette et une vinaigrette composée d’huile de canola, de jus de citron, de moutarde, de miel, de sel et de poivre. Répartir dans des assiettes et garnir de noix de Grenoble grillées.

Omelette de fleurs de courgette aux herbes et safran
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir dans l’huile d’olive une courgette coupée en dés. Ajouter 10 fleurs de courgette entières (sans pistil ni étamines), saler et poivrer. Mélanger dans un bol 4 œufs légèrement battus, 1 c. à soupe d’eau, une poignée de fines herbes ciselées (aneth, cerfeuil, ciboulette), une pincée de safran, du sel et du poivre. Verser dans la poêle et cuire comme une omelette.

Fleurs de courgette farcies au fromage et grillées au four
Retirer le pistil et les étamines des fleurs, idéalement des fleurs femelles – donc avec courgette. Mélanger dans un bol du fromage ricotta, du parmesan, de la menthe et de la ciboulette ciselées, du sel et du poivre. En farcir les fleurs et les refermer en tordant le haut des pétales. Badigeonner d’huile d’olive. Saler, poivrer et cuire au four à 175 °C (350 °F) pendant environ 20 minutes.

Florida News - January 7, 2011

Photo: Scott Keeler / Zuma Press / Corbis

LE CHOU CAVALIER

On n’a pas encore fini d’intégrer le chou frisé (aussi appelé kale  en anglais, ou « borécole ») à son menu qu’en voilà un autre à découvrir ! N’hésitons pas à apprivoiser maintenant le chou cavalier (que les Anglais nomment collard), aux longues feuilles épaisses et lisses. C’est un superaliment facile à apprêter, riche en micronutriments et en fibres. Son goût prononcé et légèrement piquant s’estompe à la cuisson.

Achat  On en trouve jusqu’aux premiers gels. Choisir un chou aux feuilles fermes, bien colorées ; plus elles sont petites, moins elles sont amères.

Conservation  Envelopper le chou dans du papier absorbant humide et un sac de plastique perforé pour pouvoir le garder au frigo jusqu’à une semaine. Cependant, il sera meilleur et moins amer s’il est consommé sans délai. Il se congèle après avoir été blanchi deux ou trois minutes.

Bon à savoir  À moins que le chou soit jeune et tendre, on enlève la côte centrale des feuilles. Crues, les feuilles se mangent à petites doses dans les salades et les smoothies. On les utilise comme des épinards, une fois cuites : en accompagnement, dans les risottos, omelettes, sautés, soupes, etc.

Info nutrition  Selon l’Indice de densité nutritive qu’a mis au point le Dr Joel Fuhrman (basé sur le rapport valeur nutritive–calories), le chou cavalier trône parmi les champions. En effet, son score est le double de celui du brocoli, déjà en excellente position dans le palmarès des aliments santé. Le Dr Fuhrman est l’auteur du livre à succès Eat To Live (Little, Brown and Company).

Recettes express
Pesto de chou cavalier et graines de citrouille

Cuire les feuilles d’un chou (sans leur côte centrale) dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, soit environ 15 minutes. Égoutter, bien éponger et réserver. Au robot, hacher 60 ml (1/4 tasse) de graines de citrouille légèrement grillées, le chou cuit et 2 gousses d’ail. Verser l’huile d’olive en filet jusqu’à l’obtention d’une belle purée. Ajouter sel, poivre, jus de citron et fromage cheddar fort râpé, au goût.

Smoothie au chou cavalier et à la banane
Dans un mélangeur puissant, liquéfier 4 ou 5 feuilles de chou cavalier (sans leur côte centrale), 1 banane, 60 ml (1/4 tasse) de kéfir (ou de yogourt nature). Ajouter 2 ou 3 coups de râpe de gingembre frais et le jus d’une demi-lime. Verser de l’eau de coco et des glaçons (facultatif) jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.

Wrap de feuilles de chou cavalier
Retrancher la côte centrale des feuilles de chou. Garnir les demi-feuilles de courge spaghetti effilochée, de juliennes de pomme Cortland, de carotte, d’oignon vert puis de feuilles de coriandre. Enrouler serré et piquer d’un cure-dents. Servir avec une trempette au beurre d’arachide, sauce soya, sirop d’érable et vinaigre de cidre.

groseilles

Photo: Victoria Firmston / Getty Images

LA GROSEILLE À MAQUEREAU

Il existe deux types principaux de groseilles : la groseille à grappes et la groseille à maquereau (qu’on nomme ainsi parce qu’on en fait une sauce accompagnant ce poisson). Au Québec, nous appelons généralement la première « gadelle » (mot qui vient de Normandie) et la deuxième « groseille » tout court. La gadelle donne des fruits rouge vif, plus petits et plus acides que la groseille à maquereau. Cette dernière, plus grosse, se développe en solitaire sur sa tige. Soulignée de stries verticales, elle passe du vert à l’ambre ou au rouge, est lisse ou duveteuse, et son goût va de suret à sucré, selon sa maturité.

Achat  En vente de la fin juillet à septembre. Choisir les groseilles bien mûres, fermes mais pas sur le point d’éclater. Celles qui ne sont pas tout à fait prêtes, donc moins colorées et plus dures, sont tout indiquées pour les confitures et les gelées, vu leur forte teneur en pectine.

Conservation  Durée de vie au frigo : 2 ou 3 jours. Au congélateur, on peut les conserver plusieurs mois dans un contenant hermétique. Éviter de les décongeler avant de les cuisiner.

Info nutrition  Son activité antioxydante démontrée et sa teneur en fibres solubles, lesquelles contribuent à diminuer le cholestérol sanguin et à faciliter le contrôle de la glycémie, en font une excellente alliée.

Fraîcheur au max
À l’île d’Orléans, la ferme familiale La Rafale est l’un des rares endroits où l’on peut faire l’autocueillette des groseilles. Prévoir des manches longues et des gants de jardinage pour se protéger des épines des arbrisseaux. Et mieux vaut réserver.

Recettes express
Salade de bébés épinards et de groseilles à maquereau

Dans un saladier, mélanger des bébés épinards, des pousses de pois mange-tout et de l’échalote émincée. Ajouter une vinaigrette (huile d’olive, vinaigre de vin rouge, moutarde de Dijon, sel et poivre). Touiller. Répartir dans des assiettes individuelles et garnir de bâtonnets d’amandes grillées et de groseilles équeutées.

Fromage de chèvre entier à la sauce aux groseilles à maquereau
Réchauffer le fromage (en bûchette ou en pyramide) au four à 150 °C (300 °F) de 20 à 30 minutes. Entre-temps, dans une poêle, faire bouillir 80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable jusqu’à ce qu’il ait épaissi. Ajouter 250 ml (1 tasse) de groseilles équeutées, 1 branche de romarin et 125 ml (1/2 tasse) de vinaigre balsamique. Laisser réduire de moitié. Retirer la branche de romarin et servir la sauce sur le fromage de chèvre, accompagné de croûtons.

Salade de quinoa, crevettes nordiques et groseilles à maquereau
Dans un saladier, mélanger du quinoa cuit et refroidi, des crevettes nordiques, des dés d’avocat, des groseilles à maquereau équeutées, des échalotes émincées, de la mélisse ciselée (ou de la menthe), de l’huile d’olive et du jus de lime. Saler et poivrer. Servir sur un lit de laitue frisée.

Photo: StockFood / Oliver Brachat

Photo: StockFood / Oliver Brachat

LA PRUNE MONT-ROYAL

Elle est issue d’une souche européenne, tout comme la reine-claude, la mirabelle et la Victoria, mais on a commencé à la cultiver il y a seulement une centaine d’années à… Outremont ! Sa peau bleu foncé révèle une chair qui, parvenue à pleine maturité, est jaune, sucrée et juteuse. Un vrai bonbon, nature ou cuit.

Bon à savoir  La pellicule poudreuse qui recouvre les fruits – la pruine – est un voile protecteur formé naturellement. Sa présence indique que le fruit n’a pas été trop manipulé.

Achat  Offerte dès la fin août. Choisir des fruits qui dégagent un beau parfum et dont la peau cède sous une légère pression. Éviter les prunes meurtries, tachées, trop dures, trop molles. Comme le marché est inondé de prunes ontariennes et américaines, c’est une bonne idée de créer une demande pour les fruits d’ici.

Conservation  Mûres à point, elles se conservent quelques jours au frigo. Cependant, pour faciliter le mûrissement ou obtenir le maximum de saveur et de jus, on les laisse à température ambiante avant de les consommer. Si on les congèle, on prend soin de retirer le noyau, car il transmet un goût amer.

Info nutrition  Les prunes fraîches constituent généralement une source de vitamine K, essentielle à la coagulation du sang. Une carence en vitamine K pourrait en outre accélérer l’ostéoporose.

Recettes express
Sandwich au poulet et aux prunes Mont-Royal

Tartiner de mayonnaise et de moutarde de Dijon un bout de baguette de blé entier ouvert sur la longueur. Y déposer des tranches de poulet grillé, du fromage de type gruyère, des tranches de prune non pelée et des feuilles d’estragon.

Compote de prunes à l’anis étoilé
Dans une casserole, déposer 1 kg (2 lb) de prunes coupées en demies (non pelées et dénoyautées), 125 ml (1/2 tasse) d’eau, 2 c. à thé de jus de citron et 2 anis étoilés. Amener à ébullition et cuire sur feu doux environ 15 minutes. Retirer l’anis. Si désiré, passer au robot ou au mélangeur. Ajouter du sirop d’érable au goût.

Prunes farcies à la ricotta au miel
Dans un bol, mélanger du fromage ricotta, du zeste d’orange et du miel. Déposer une bonne cuillerée de ce mélange sur des moitiés de prune dénoyautée et garnir de pistaches concassées.

Pour savoir quand on peut acheter les fruits et les légumes du Québec, bien frais : chatelaine.com/mangerquebec


D’autres merveilles d’ici a essayer sans tarder pour varier!

pousses
Pousses de tournesol

Jolies et verdoyantes, elles mettent du croquant dans les salades et les sandwichs. Elles sont un véritable concentré de phytostérols, particulièrement intéressants pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. On en trouve toute l’année.

topi
Topinambour

Un légume-racine au goût délicat d’artichaut, à savourer cru ou cuit al dente. On enlève sa peau fine en la grattant au couteau. Le topinambour contribue à la santé intestinale en raison de sa richesse en inuline et en oligofructose. On en trouve à partir de la mi-septembre et il est encore meilleur lorsqu’il est cueilli après un gel.

courge
Courge Jack Be Little

Elle ressemble à une minicitrouille, mais son goût se rapproche davantage de celui de la courge poivrée, plus sucré et rappelant la noisette. Pour l’ouvrir, il faut s’armer d’un couteau solide et planter la lame avec un marteau. Nutritives, ses graines sont aussi excellentes une fois grillées. Elle est vendue en septembre et en octobre.

cerise
Cerise griotte

Cinq fois plus riche en antioxydants que la cerise Bing (dite « de France »), cette variété aigre-douce est divine dans les compotes, les sauces et les confitures. La mieux connue au Québec est la Mont­morency. En vente en juillet.

daikon
Daïkon

Croquant et légèrement piquant, ce gros radis blanc renferme des antioxydants et des composés bioactifs qui protégeraient de certains cancers. Contrairement au radis traditionnel, on doit toutefois l’éplucher. Le daïkon se consomme cru, en salade, ou cuit comme le navet. On en trouve dès la fin août et jusqu’aux premiers gels.

livecheLivèche
Le feuillage de cette plante herbacée exhale un parfum intense qui rappelle le persil et le céleri. La livèche est délicieuse avec du poisson, dans les salades ou en pesto. Elle contient de la quercétine, un antioxydant qui pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires et antiallergiques. Une vivace facile à cultiver chez soi et qui est généreuse tout l’été.

aubergine
Aubergine chinoise ou japonaise

De forme allongée, ce légume-fruit regorge d’antioxydants (surtout sa pelure). Une fois cuite, la chair présente une texture fondante irrésistible. La servir sautée ou farcie. Offerte d’août à octobre.

radisRadis Red Meat, ou radis pastèque
Il met des mois avant d’arriver au kiosque 192 de Jacques et Diane, au marché Jean-Talon à Montréal, mais l’attente en vaut la peine. Doux, croquant et rafraîchissant, il est de toute beauté avec sa chair rose intense au contour blanc et vert. Très joli, une fois tranché, dans les salades. Offert de la fin août jusqu’aux premiers gels.

salsifis
Salsifis

Ce légume ressemble au panais et son goût s’en rapproche. Comme ce dernier, il se mange aussi bien cru que cuit. Succulent râpé et servi en salade – mais on doit l’arroser rapidement de jus de citron ou de vinaigrette pour prévenir l’oxydation. Vendu entre octobre et mars.

aneth
Aneth

Moins anisées que le fenouil, les feuilles d’aneth ont une saveur qui se marie à merveille avec les concombres, les légumineuses et les œufs. Ça tombe bien, car elles aident à les digérer. Bonne nouvelle : les sempiternels surplus se congèlent bien. On en trouve tout l’été.