Pour une grossesse en santé, que doit-on manger?

La grande nouvelle est à peine annoncée que les conseils sur l’alimentation fusent de toutes parts. Mais sait-on vraiment comment combler ses besoins et ceux de bébé ? On fait le point avec la nutritionniste Stéphanie Côté, auteure de Grossesse – 21 jours de menus.

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Photo: istock.com/Knape

Que doit-on absolument manger quand on est enceinte?

Les fruits et les légumes sont, bien sûr, des incontournables – ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour la femme enceinte qui n’a pas beaucoup d’appétit ou qui est sujette aux nausées, ils sont souvent mieux tolérés qu’autre chose à cause de leur fraîcheur.

C’est une bonne idée d’intégrer des légumineuses à ses menus. Riches en protéines, elles sont rassasiantes et procurent de l’énergie pour la journée. Les fibres qu’elles renferment aident aussi à prévenir les problèmes intestinaux et la constipation.

Les poissons gras, comme le saumon, devraient faire partie de l’alimentation de la future maman en raison de leur concentration en oméga-3, un nutriment essentiel à la formation du cerveau, des yeux et de la peau du bébé.

Il n’y a donc pas de risque à consommer du poisson, malgré le mercure qu’il peut contenir?

Certains poissons sont à éviter, mais la plupart de ceux qu’on trouve en épicerie sont sûrs. On recommande toutefois de limiter la consommation de quelques-uns d’entre eux qui peuvent renfermer des métaux lourds, comme le mercure. [NDLR : Le mercure peut affecter le système nerveux du bébé et causer de nombreux problèmes de santé.] C’est le cas du thon rouge et du thon blanc en conserve (maximum 150 g par mois). Et on fait une croix sur certaines espèces issues de la pêche sportive, telles que l’achigan, l’anguille et le brochet.

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Quels sont les nutriments essentiels à ajouter à l’alimentation?

D’abord, un indispensable : l’acide folique (également appelé folate ou vitamine B9). Dès le début de la grossesse, il contribue à la formation du tube neural du fœtus, qui deviendra le cerveau et la colonne vertébrale. Comme l’apport alimentaire ne permet pas toujours d’obtenir assez d’acide folique, on suggère de prendre un supplément (entre 0,4 et 1 mg par jour) avant même de tomber enceinte.

Les besoins en fer augmentent aussi beaucoup. On le trouve dans les viandes rouges, les légumineuses (lentilles, haricots blancs), les jaunes d’œufs et certains légumes (épinards, pommes de terre…).

Le calcium est primordial pour la fabrication des os et des dents du bébé, en plus de jouer un rôle clé dans les contractions musculaires, dont celles du cœur. Les produits laitiers en contiennent, mais aussi certains légumes (chou frisé, artichaut) et quelques légumineuses, comme les haricots blancs.

La vitamine D est une importante alliée du calcium, car elle favorise son absorption et son utilisation. Mais il est parfois difficile de l’obtenir seulement dans la nourriture. On doit alors se tourner vers les produits laitiers ou les boissons de soya, qui en sont enrichis, et certains poissons gras (saumon, truite, hareng). Si la femme enceinte n’arrive pas à en consommer suffisamment, elle peut opter pour un supplément (4000 UI par jour) ou une multivitamine qui en contient.

Qu’est-ce qu’on doit éviter?

L’alcool, ainsi que les aliments pouvant causer des intoxications : fromages, viandes et poissons crus, ainsi que les mets préparés en épicerie et déposés dans les comptoirs comme des salades ou des morceaux de poulet précoupés. Tout en gardant en tête ces interdictions, la future maman ne doit pas focaliser sur cela. Il y a tellement de choses qu’elle peut encore manger!

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Est-ce qu’on doit manger davantage pendant la grossesse?

On doit se nourrir un peu plus, mais pas en double! Pendant le premier trimestre, on parle de 100 calories de plus par jour, soit l’équivalent d’un fruit. Pendant les deuxième et troisième trimestres, ça peut aller jusqu’à 400 calories supplémentaires – un muffin ou une portion un peu plus généreuse de viande au repas, par exemple. Il ne faut toutefois pas négliger ses besoins énergétiques. Beaucoup de femmes enceintes se restreignent par peur d’engraisser, mais cela peut affecter leur énergie et nuire au développement du fœtus.

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé du bébé?

S’il n’obtient pas tous les nutriments nécessaires, le fœtus ira les chercher dans les réserves maternelles. Par exemple, ses besoins en calcium pourraient nuire à la densité osseuse de la mère si cette dernière n’en consomme pas assez. L’enfant peut aussi naître avec un trop petit poids ou, au contraire, un surpoids qui pourrait favoriser l’obésité plus tard dans sa vie.

Est-ce que les végétariennes et les végétaliennes sont plus à risque de souffrir de carences?

Plus le nombre d’aliments est restreint, moins on a de chances d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Mais il est possible d’avoir une grossesse végétarienne qui se déroule très bien si son assiette contient tout ce dont on a besoin. Le défi est un peu plus grand pour les végétaliennes, mais avec l’aide d’une nutritionniste, elles y arriveront sans problème.

D’où vient tout le poids que la future mère prend?

Il y a bien sûr les calories additionnelles, mais surtout le bébé qui pèsera en moyenne entre 3 et 3,5 kilos (7 et 8 livres) à la naissance. Aussi, l’utérus qui grossit, le placenta (quelques centaines de grammes), le liquide amniotique, le surplus de sang qui se crée, la graisse qui se forme pour servir de réserve d’énergie et en prévision de l’allaitement. La prise de poids varie d’une personne à l’autre, mais elle est en général de 9 à 13 kilos (20 à 30 livres).

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Est-ce que l’alimentation doit rester la même pendant l’allaitement?

La plupart des aliments interdits pendant la gestation sont alors permis. Le régime est moins restrictif, mais la qualité et la variété restent tout aussi importantes. La nouvelle maman qui allaite peut même recommencer à boire de l’alcool de temps à autre.

Est-ce que certains aliments consommés pendant la grossesse peuvent favoriser le développement d’une allergie chez l’enfant?

Il n’y a aucune preuve indiquant que l’alimentation d’une future mère puisse causer ou aider à prévenir des allergies chez le petit à naître.

Vous proposez dans votre ouvrage de nombreuses recettes pour combler les besoins des femmes enceintes. Quel devrait être le menu type d’une journée?

Un petit-déjeuner qui plaît à la maman : un fruit, du pain de grains entiers avec du beurre de noix. En avant-midi, un fruit pour la collation. Pour le lunch, ça peut être une salade de légumineuses avec un muffin maison pour dessert. En après-midi, une poignée de noix et un petit pouding de soya. Pour le souper, un morceau de poisson avec une salade et du riz.

C’est ce que je conseillerais à tout le monde. Les menus et les recettes de mon livre sont axés sur des aliments qui contiennent des nutriments clés pour la grossesse, mais il s’agit d’une alimentation saine, équilibrée et variée qui peut convenir à tous les membres de la famille.

Grossesse – 21 jours de menus, par Stéphanie Côté, Modus Vivendi, 224 pages, 24,95 $

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