5 exercices à faire en regardant la télé

Comment prendre le temps de bouger sans sacrifier ses loisirs sédentaires.

 
Photo: iStock.com / shironosov

Avec le temps froid, les activités physiques à l’extérieur représentent un plus grand défi. Mais rien n’empêche de bouger chaque jour, bien au chaud à la maison, et pourquoi pas en écoutant ses séries préférées? Avec le canapé comme accessoire, on travaille les bras, les épaules, les jambes, le dos, les pectoraux et les abdominaux.

On a tout à gagner à saisir la moindre occasion qui se présente pour faire de l’exercice. On en profite pour augmenter sa fréquence cardiaque, faire travailler ses muscles et activer tout son corps. Passer ses journées en position assise est mauvais pour la santé; dans le meilleur des cas, on finira par ressentir de la raideur et des malaises. «L’activité physique est comme un remède. Plus on bouge, plus on se prémunit contre les blessures et l’apparition de problèmes de santé», fait valoir la physiothérapeute Oriana Catenazzi.

Avant de commencer

Pour ne pas avoir à compter les répétitions, on règle le minuteur de son téléphone et on répète l’exercice jusqu’à ce que la sonnerie résonne. Oriana Catenazzi conseille de commencer par des temps plus courts (environ 30 secondes), pour augmenter à 45 secondes, puis jusqu’à une ou deux minutes. Quand le minuteur sonne, on s’installe pour l’exercice suivant avant de le régler à nouveau. Pour un niveau de difficulté plus élevé, on répète chaque exercice aussi longtemps qu’on le peut avant de passer au suivant. Dernier détail: bien vérifier que les accoudoirs du canapé sont assez solides pour supporter son poids.

Exercices sur canapé

1. Squat sur siège

Comment: Debout, pieds ouverts à la largeur des hanches ou un peu plus, dans une position confortable pour les pieds et les genoux. En gardant les talons au sol et le dos bien droit, fléchir les genoux en s’accroupissant de façon à aller toucher le siège du canapé avec les fesses. «Le canapé sert de guide pour connaître la profondeur du squat», fait remarquer la physiothérapeute. À mesure qu’on plie les jambes, on élève les bras devant soi jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Essayer de contracter les fessiers en redressant les jambes.
Ce qu’on travaille: Les jambes et les fessiers
Pour augmenter la difficulté: Croiser les mains derrière la tête et garder les coudes ouverts pendant les squats. Cela engage les muscles du tronc et allonge le haut du dos (excellent pour les personnes qui travaillent en position assise). On peut aussi essayer de tenir la position de squat quelques secondes au-dessus du canapé.

2. Flexions de jambe en position assise

Comment: En position assise sur le bout du siège, bras croisés sur la poitrine. Soulever le genou droit le plus haut possible, puis le gauche, en alternant. Essayer de garder le torse droit et immobile, et de ne bouger que la jambe. «Cet exercice doit être exécuté de façon lente et contrôlée», précise Oriana Catenazzi.
Ce qu’on travaille: Le tronc, le dos, les muscles stabilisateurs posturaux et les muscles fléchisseurs des hanches
Pour augmenter la difficulté: Tenir le genou en position élevée pendant quelques secondes. Ou encore, faire l’exercice debout pour travailler aussi l’équilibre.

3. Pompes sur l’accoudoir

Comment: Debout, face à l’accoudoir du canapé, mains posées sur l’accoudoir à la largeur des épaules ou un peu plus large. Reculer lentement les pieds pour se placer en position de planche inclinée, le corps formant une ligne droite et solide. Fléchir les coudes et abaisser la poitrine vers l’accoudoir, puis allonger les bras en repoussant l’accoudoir. Quand on n’arrive pas à remonter lorsque la poitrine touche l’accoudoir, on peut descendre un peu moins bas. C’est l’effort fourni pour remonter qui apporte le plus grand bénéfice de cet exercice.
Ce qu’on travaille: Les pectoraux, les bras et le tronc
Pour augmenter la difficulté: Réduire l’angle du corps en s’appuyant plutôt contre le bord du siège du canapé. Ou encore, faire l’exercice au sol avec les genoux posés au sol ou le corps tendu en planche. Dans toutes les variantes, pour bien faire travailler les triceps, on garde les coudes collés sur les côtés du corps.

4. Planche sur l’accoudoir avec toucher de l’épaule

Comment: S’installer en position de planche comme dans l’exercice précédent. Soulever une main, replier le bras devant la poitrine pour toucher l’épaule opposée, en gardant le reste du corps immobile. Seul le bras devrait bouger.
Ce qu’on travaille: La stabilité du tronc et des épaules
Pour augmenter la difficulté: Comme dans l’exercice des pompes, on peut réduire l’angle du corps en s’appuyant plutôt sur le bord du siège. Ou encore, on peut faire l’exercice au sol avec les genoux pliés au sol ou le corps tendu en planche.

5. Squat en fente arrière

Comment: Debout, pieds parallèles ouverts à la largeur des hanches, mains sur les hanches. Reculer la jambe droite loin derrière. Fléchir le genou droit vers le sol, en gardant les hanches, les genoux et les orteils face à l’avant et le dos bien droit. Pour éviter de heurter le genou contre le sol, déposer un coussin au sol. Essayer de toucher légèrement le coussin avec le genou de la jambe droite. En utilisant la force des jambes, revenir en position de fente. Répéter le mouvement du même côté, puis alterner.
Ce qu’on travaille: La force et la stabilité des jambes
Pour augmenter la difficulté: Faire l’exercice avec le pied arrière posé sur le siège du canapé, et abaisser le genou par-devant le canapé pour essayer de toucher le coussin au sol (squat bulgare). Faire quelques répétitions du même côté, puis alterner. «Cette variante travaille vraiment l’équilibre et la stabilité», dit Oriana Catenazzi. Pour les deux variantes, on essaie de tenir la position fléchie pendant quelques secondes.

Variations sur le même thème

On n’hésite pas à modifier ces exercices afin de rester stimulée et motivée. Par exemple, au lieu de faire des squats, on essaie de passer de la position debout à la position assise 10 fois de suite. On peut également consacrer moins de temps à chaque exercice ou ne retenir que deux ou trois d’entre eux. «Ce n’est vraiment pas sorcier, insiste Oriana Catenazzi. Mieux vaut un peu d’exercice que pas du tout. L’objectif est de créer l’habitude.» Chaque exercice peut demander un peu d’entraînement, mais il ne devrait en aucun cas causer de douleur aiguë, vive ou localisée. En cas de blessure ou de limitation, consulter un professionnel de la santé.

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