« S’il y a une période de la vie où on devrait faire de l’exercice, c’est bien pendant la ménopause », affirme d’emblée Samantha Montpetit-Huynh, conseillère en santé physique qui se spécialise dans l’entraînement des femmes d’âge mûr. Si elle encourage la pratique de tout type d’activité sportive, elle suggère tout de même de privilégier certains exercices spécifiques qui nous aident à mieux accomplir nos tâches quotidiennes.
Tous les adultes commencent à perdre de la masse musculaire vers l’âge de 30 ans. Et cette perte s’accélère pendant la ménopause en raison des fluctuations hormonales qui l’accompagne. Moins nous avons de muscles, moins nous brûlons de calories, ce qui accentue une autre conséquence attribuable à la ménopause : la prise de poids.
Si l’entraînement musculaire peut aider à affiner la taille, ce n’est pas le but ultime, selon Samantha Montpetit-Huynh. « On bouge plutôt pour mieux gérer son stress, pour demeurer actif, pour mieux dormir et pour se sentir plus confiant », explique-t-elle.
Sa suggestion ? Trois séances d’entraînement de 30 minutes par semaine incluant des haltères – dédiées au renforcement de l’ensemble du corps. Et nous devrions compter un ou deux jours complets de repos entre chaque séance. « Lorsqu’on donne la priorité au repos et à la récupération, on gagne vraiment en efficacité, assure-t-elle. Je ne vais à la salle de sport que trois jours par semaine et je suis plus forte que je ne l’ai jamais été. »
Pour s’y mettre, voici quatre exercices qu’elle recommande à toutes ses clientes plus âgées.
Illustration : Nicole Rifkin
1. Le squat
On se tient debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. On transfert son poids vers l’arrière sur ses talons et on contracte la ceinture abdominale. En gardant la poitrine soulevée et en regardant droit devant soi, on abaisse les hanches vers le bas en gardant bien les genoux au-dessus des orteils. On ne descend jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On revient ensuite à la position debout. On suggère de faire trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine.
Illustration : Nicole Rifkin
2. L’épaulé-jeté
On se tient debout, un poids dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux souples, les coudes pliés et les mains à la hauteur des oreilles. On allonge les deux bras au-dessus de la tête, en gardant la ceinture abdominale bien tendue et les épaules droites. On revient à la position de départ et on recommence. On suggère de faire trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine.
Illustration : Nicole Rifkin
3. Les pompes
On commence sur les orteils ou les genoux en position de planche, les bras tendus et légèrement plus écartés que les épaules. On abaisse lentement le corps jusqu’à ce que la poitrine rase le sol. On évite de creuser les hanches et de bomber les fesses. On revient en position de planche et on recommence. On suggère de faire trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine.
Illustration : Nicole Rifkin
4. Le soulevé de terre
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, on saisit un haltère dans chaque main. On pousse les fesses vers l’arrière en pliant légèrement les genoux et on bascule les hanches vers l’avant, en gardant le dos plat. On fait glisser les haltères le long de l’avant des jambes légèrement pliées jusqu’à ce qu’on sente un léger étirement à l’arrière des cuisses. En gardant le dos plat et les abdominaux contractés, on pousse les hanches vers l’avant et on revient en position debout. On suggère de faire trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine.
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