12 idées pour manger sans culpabilité
12 idées pour manger sans culpabilité
Après avoir colligé les études les plus récentes, on a jeté par-dessus bord toutes les prescriptions négatives. L’aboutissement de cet exercice ? Une façon positive de retrouver la forme et de perdre du poids. En 12 points, tous faciles à intégrer dans sa vie.
nº1 Le petit-déjeuner 1-2-3
C’est connu, le petit-déjeuner met en marche le métabolisme et facilite la perte de poids. Or, selon des études, sa composition importe tout autant. Voilà pourquoi nous adhérons totalement à la règle diététique 1-2-3, qui associe grains entiers (1), protéines (2) et fruits ou légumes (3).
« Cette combinaison simplissime est rassasiante et prévient les fringales », explique la très médiatique nutritionniste américaine Elizabeth Somer, auteure et coauteure d’une dizaine de livres sur l’alimentation, dont Eat your Way to Happiness. Selon elle, les personnes qui prennent des petits-déjeuners 1-2-3 ont plus de facilité à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Créez une habitude : Suivez la règle 1-2-3 en dressant votre liste d’épicerie et prévoyez plusieurs produits de chaque catégorie. Vous aurez ainsi un grand choix de combinaisons : des céréales de grains entiers avec une banane et du lait ou du pain à grains entiers grillé avec un œuf poché et une tranche d’ananas. En fait, pour tous vos repas et vos collations, pensez 1-2-3 et incluez un produit de chaque groupe !
nº2 Mangez des protéines
Augmenter son apport quotidien de protéines favorise la perte de poids. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont en effet observé que les personnes qui avaient suivi un régime amaigrissant fondé sur un apport calorique de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides avaient perdu plus de poids (et plus de tissu graisseux) que celles dont une plus grande proportion des calories provenaient de glucides.
De plus, selon l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes dont les repas comprenaient plus de protéines et moins de glucides consommaient 441 calories de moins par jour.
Créez une habitude : À chaque repas ou collation, assurez-vous que votre menu comporte une protéine. Par exemple, une poignée de noix ou un peu de fromage.
nº3 Misez sur les grains entiers
Les grains entiers sont ni plus ni moins qu’un superaliment. Des scientifiques australiens ont récemment constaté, après 25 ans de recherches, que les personnes dont l’alimentation était riche en grains entiers avaient un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille moins importants que celles qui prenaient seulement des produits céréaliers raffinés (pâtes, pain et riz blancs). Pourquoi les grains entiers sont-ils à ce point supérieurs ? Parce que, bourrés de nutriments et de fibres, ils se digèrent plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants. Au contraire, les produits faits de farine raffinée s’assimilent vite, faisant augmenter en flèche puis chuter le taux d’insuline. Résultat : de la fatigue et une fringale. C’est pourquoi un repas de pâtes blanches le midi est si souvent suivi, l’après-midi, d’un coup de barre et… d’un arrêt à la machine distributrice.
Créez une habitude : La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, faites-vous une promesse. Lisez l’étiquette des céréales, des pâtes et du pain. Si les grains entiers ne sont pas en tête de liste des ingrédients, remettez l’article sur la tablette. Recherchez le blé, l’orge, l’avoine, le riz brun ou sauvage, l’épeautre et le quinoa entiers. Et quand vous préparerez des crêpes ou des muffins, essayez un mélange moitié farine de blé entier et moitié farine blanche.
Un truc : Ne vous fiez pas aux mentions « farine de blé enrichie », qui ne désigne en réalité que de la farine blanche, et « farine multigrain », qui n’est parfois que de la farine blanche à laquelle on a ajouté une poignée de grains. Privilégiez les pains faits de farine intégrale.
nº4 Faites le plein de fibres
Les fibres alimentaires qu’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont un atout important dans la bataille contre l’embonpoint. À preuve : dans le cadre d’une étude de l’Université du Texas, les adultes qui maintenaient un poids santé consommaient 33 % plus de fibres que ceux qui avaient un surpoids. On commence par 25 g par jour pour atteindre graduellement 35 g.
Créez une habitude : Augmentez votre consommation de fibres en mangeant des aliments qui en contiennent au moins 4 g par portion, comme les framboises (4 g pour 125 ml), les poires (5 g pour 250 ml), les edamames (fèves fraîches de soya) (8 g pour 165 ml) ou les haricots rouges (12 g pour 165 ml).
Un truc : Faites une pizza santé fournissant 10 g de fibres ! Badigeonnez de sauce tomate (30 ml) un pain pita de blé entier de 15 cm (6 po) de diamètre, puis déposez-y 60 ml de haricots noirs, 3 cœurs d’artichauts marinés, 125 ml de brocoli et 60 ml de fromage. Enfournez à 220 °C (425 °F) pendant 5 à 10 minutes.
nº5 Bougez !
Vous manquez de temps ? Il y a mille et une façons de faire de l’exercice et de brûler des calories sans même s’en rendre compte.
Créez une habitude : Les occasions de combiner dépense calorique et activités de la vie quotidienne sont légion. Voici quelques suggestions, fondées sur la dépense calorique estimée pour une personne de 68 kg (150 lb).
À la maison : Promener le chien (20 minutes, 115 calories). Faire le ménage (1 heure, 255 calories). Jardiner (1 heure, 240 calories).
Au travail : Faire la navette maison-boulot à bicyclette (1 heure, 450 calories). Monter les escaliers (3 minutes, 33 calories).
Le week-end : Garer la voiture à quelques coins de rue du restaurant et faire le reste du trajet à pied (10 minutes, 58 calories). Aller danser (2 heures, 795 calories).
nº6 Préparez des méga salades
Vous pensez qu’on ne peut se tromper avec une salade? Faux. « D’un mélange santé de verdures et de légumes nous faisons un désastre pour le cœur en le noyant de sauce à salade grasse, de morceaux de bacon et de croûtons », met en garde Elizabeth Somer. Cela dit, bien faite, la salade constitue un repas peu calorique savoureux qui rassasie et contribue à l’apport quotidien en légumes.
Créez une habitude : Dans un grand bol, mettez des verdures, tels épinards, roquette ou frisée. Ajoutez une profusion de légumes aux couleurs vives (carottes, radis, oignons rouges, poivrons, betteraves…), des fines herbes, puis une source de protéines (poulet grillé, haricots noirs, thon, œuf dur, tofu grillé). Assaisonnez d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon. Complétez avec une baguette à grains entiers.
nº7 Répertoriez trois aliments « à risque »
Les chips, le vin, les brownies de votre mère… Essayez de répertorier trois aliments qui ébranlent à tout coup votre résolution. Puis considérez-les avec circonspection. Il ne s’agit pas de les supprimer, mais de les consommer avec modération. De cette façon, votre plaisir ne sera pas entaché de culpabilité.
Créez une habitude : Savoir, c’est pouvoir. Vous prévoyez manger du gâteau au souper ? Mettez l’accent sur les verdures à midi. La planification a bien meilleur goût !
nº8 Voyez petit
La taille de notre assiette détermine notre sensation de satiété, selon des chercheurs de l’Université Cornell, dans l’État de New York. Autrement dit, plus le contenant est grand, plus nous avons l’impression d’avoir faim. Cela vaut aussi pour les verres, les bols et même les cuillères.
Créez une habitude : Utilisez de la vaisselle de petite dimension. Pour vos flocons de son du matin, servez-vous d’une grosse tasse. Pourquoi ? Parce que votre portion de céréales, habituellement d’une tasse, vous semblera insuffisante dans la plupart des bols, dont la contenance est de deux à trois fois plus grande.
Bénéfice supplémentaire : Pour vos repas du midi et du soir, remplissez votre assiette selon les proportions suivantes : la moitié de légumes, un quart de protéines maigres (comme du poulet) et l’autre quart d’un produit de grains entiers ou d’un féculent santé (comme un petit pain de blé entier ou la moitié d’une patate douce).
nº9 Mangez à la méditerranéenne
Vive les anchois, les artichauts et la bruschetta ! Il y a moitié moins d’obésité chez les adeptes du régime méditerranéen – fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, huile d’olive et poisson – que chez les autres. Études à l’appui.
Créez une habitude : Vous recevez ? Préparez un festin d’inspiration méditerranéenne. Par exemple : des linguine de grains entiers avec huile de noix, champignons, roquette et haricots romains, ou un poisson grillé accompagné de rapinis vapeur avec ail et huile d’olive.
nº10 Faites provision d’aliments simples
« Plus vous éliminerez les aliments transformés de votre menu, plus vous perdrez du poids », affirme la diététiste Elizabeth Somer. Les aliments transformés comme le fromage en tranches, les desserts préparés et les charcuteries contiennent souvent beaucoup de calories, de sucres raffinés et de mauvais gras. Au contraire, les aliments non transformés sont plus riches en gras sains, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Comment les reconnaître ? Leur étiquette ne mentionne qu’un ingrédient ou, mieux encore, ils n’ont pas d’étiquette du tout !
Créez une habitude : Une fois par mois, à l’épicerie, évitez les allées du centre et limitez-vous aux étalages sur le pourtour du magasin, où se trouvent les fruits et les légumes frais et congelés, la viande, les produits de grains entiers et les produits laitiers.
nº11 Buvez de l’eau
Vous avez faim ? Vraiment ? Et si vous aviez plutôt soif ? Le cerveau confond souvent les deux. Quand on ne boit pas d’eau durant la journée, ce n’est qu’une question de temps avant qu’on succombe à une envie de biscuits ou de chips. Et puis, l’eau vaut mieux que les boissons sucrées. Consommer une boisson gazeuse par jour augmente de 27 % la probabilité d’avoir un surpoids, selon une étude de l’Université de Californie à Los Angeles. D’autres données scientifiques indiquent que les personnes au régime qui remplacent les boissons sucrées, même diète, par de l’eau consomment moins de calories et perdent plus de poids que celles qui s’en tiennent aux boissons sucrées artificiellement.
Créez une habitude: Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de la main et, pour les collations, mangez des fruits et des légumes (dont la teneur en eau dépasse parfois 90 %).
Un test: Buvez-vous suffisamment d’eau ? Jetez un œil sur la couleur de votre urine: si elle est incolore ou d’un jaune très pâle, vous êtes sur la bonne voie.
Un truc: Parfumez votre eau d’un quartier de citron, d’une tranche de concombre ou de feuilles de menthe. Remplacez les glaçons par des cerises ou des raisins congelés.
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