Protéines: de quelle quantité avez-vous vraiment besoin?

Vous avez certainement entendu parler de l’importance des protéines dans l’alimentation. Elles sont essentielles pour développer et maintenir la masse musculaire et la force ainsi que pour préserver le métabolisme. Elles sont en outre les composantes de base des enzymes et des hormones. Non seulement elles procurent une sensation de satiété, mais en plus, leur digestion lente contribue à stabiliser la glycémie, ce qui minimise les baisses d’énergie, les sautes d’humeur et les fringales, tout en améliorant la concentration et l’attention. Les protéines jouent également un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la lutte contre les infections, de même que dans la cicatrisation des plaies et la guérison des blessures.

De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une femme pesant 75 kg (165 lb) aurait besoin de 60 g de protéines par jour. Mais l’ANR représente le strict minimum, pas nécessairement la dose optimale — en d’autres termes, c’est la quantité dont nous avons besoin pour vivre, mais pas nécessairement pour être en pleine forme. Un apport en protéines allant jusqu’à 1,2 g par kg de poids corporel est optimal pour la moyenne des gens qui ne sont pas des athlètes (soit 60 à 90 g quotidiennement pour notre femme hypothétique).

Est-il préférable de consommer plus de protéines?

Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que l’ANR, et la quantité optimale varie en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

Par exemple, les personnes ayant un mode de vie plus actif, comme les athlètes ou les gens qui s’entraînent assidûment, doivent consommer davantage de protéines. La pratique d’activités physiques intenses, telles que l’haltérophilie ou l’entraînement d’endurance, peut mener à une dégradation musculaire. Une consommation suffisante de protéines aide à réparer et à reconstruire ces muscles, ce qui améliore les performances et la récupération.

Si vous visez le développement musculaire et la force, un apport en protéines d’environ 1,2 à 2 g par kg de poids corporel pourrait vous être bénéfique, en fonction de votre niveau d’activité et de vos objectifs d’entraînement. Une nutritionniste-diététiste peut vous aider à déterminer la quantité exacte de protéines que vous devriez consommer.

De plus, en vieillissant, notre corps utilise moins efficacement les protéines alimentaires, ce qui rend les adultes plus âgés vulnérables à la perte musculaire. Pour les personnes de 65 ans et plus, il est recommandé de viser un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel afin de maintenir ou de retrouver la fonction et la force musculaires.

Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont également des besoins plus élevés, de l’ordre de 1,1 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Et toute personne en convalescence après une blessure ou souffrant de certaines pathologies, comme le cancer, peut également tirer profit d’un apport protéique plus élevé, allant de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pourquoi le moment de votre apport en protéines est-il important?

Le moment où vous consommez des protéines est peut-être encore plus important que la quantité que vous ingérez. Des recherches montrent que répartir les protéines tout au long de la journée et en inclure une quantité substantielle à chaque repas est essentiel pour la croissance musculaire, la prévention de la perte musculaire et la stimulation du métabolisme le matin.

Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne consomment pas les protéines de cette manière. Au contraire, je vois souvent des gens prendre des déjeuners et des dîners relativement pauvres en protéines, puis consommer une grande portion de poulet ou de bœuf au souper. Je recommande de viser 20 à 30 g de protéines par repas (là encore, en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d’activité). Si vous consommez plus de 30 à 40 g en un seul repas, votre corps n’utilisera pas les protéines aussi efficacement.

Pour la récupération post-entraînement, il est également démontré que la consommation d’environ 10 à 20 g de protéines (0,25 à 0,3 g de protéines par kg de poids corporel) immédiatement ou jusqu’à 2 heures après l’effort est efficace pour développer la masse musculaire.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de protéines?

Protéines complètes

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Elles proviennent généralement de sources animales, comme la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs, mais on les trouve aussi dans le soja, le chanvre et le quinoa.

Protéines incomplètes

Les sources de protéines incomplètes sont des aliments auxquels il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cela inclut notamment les noix, les graines, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les céréales. Les aliments protéinés d’origine végétale fournissent généralement plus de fibres et moins de graisses saturées que les sources animales, ce qui est bénéfique pour votre système digestif et votre santé cardiaque. Ils ont aussi un impact environnemental moindre.

Le tableau suivant indique la teneur moyenne en protéines de certains aliments courants, ce qui peut vous aider à planifier des repas et des collations qui répondent à vos besoins.

Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils couvrir leurs besoins avec des protéines d’origine végétale?

Il est tout à fait possible de couvrir vos besoins en protéines à partir de sources végétales, même si cela demandera probablement un peu plus d’attention et d’organisation. Bien que les protéines végétales puissent manquer de certains acides aminés essentiels, intégrer une variété d’aliments riches en protéines, comme les légumineuses, les noix, les graines, les céréales et les produits à base de soja vous garantit un profil complet d’acides aminés tout au long de la journée.

Autrefois, on pensait qu’il fallait consommer des combinaisons précises d’aliments protéinés végétariens lors d’un même repas pour compenser les acides aminés manquants. Cependant, nous savons désormais que tant que vous consommez des aliments contenant tous les acides aminés tout au long de la journée, cela n’est pas nécessaire.

À quoi correspondent de 20 à 30 g de protéines à chaque repas?

Trente grammes de protéines, cela peut sembler beaucoup! Décomposons donc cette quantité de manière concrète pour comprendre comment vous pourriez atteindre cet objectif.

Le déjeuner pourrait se composer de 3/4 de tasse de fromage cottage (21 g) garni de pêches, de bleuets, de granola et de 1/4 de tasse de graines de citrouille (9 g). Le dîner pourrait être une salade verte avec un mélange de légumes, 85 g de poulet (24 g), de l’avocat et 1/4 de tasse de féta émietté (6 g). Le souper pourrait comprendre un filet de saumon poêlé de 140 g (35 g), des haricots verts et 1 tasse de riz (4 g).

Quelles sont les sources végétaliennes de protéines?

Pour une personne suivant un régime végétalien, le déjeuner pourrait se composer de 1 tasse et demie de flocons d’avoine (8 g) préparés avec du lait de soja (9 g) et garnis de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachides (7 g), de bleuets et de 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées (7 g). Le dîner pourrait être un tofu brouillé préparé avec 1 tasse de tofu ferme émietté (16 g) sauté avec des poivrons coupés en dés, des oignons, des épinards et des assaisonnements, et servi avec du pain complet grillé (5 g) et un latte au soja (8 g). Le souper pourrait être un bol comprenant 1 tasse de quinoa (8 g), 3/4 de tasse de haricots noirs (11 g), des légumes sautés et 1/4 de tasse de graines de citrouille (9 g). (Gardez à l’esprit que ces quantités de protéines sont approximatives.)

Une façon simple de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines

Une règle générale simple pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines consiste à consacrer 1/4 de votre repas à des aliments protéinés, comme le poisson, le poulet ou la viande, ou encore de viser une portion de ces aliments d’environ la taille de la paume de votre main.

Y a-t-il des risques à consommer trop de protéines?

Une consommation excessive de protéines (pouvant atteindre 3 à 4 g par kilogramme de poids corporel par jour) peut solliciter excessivement les reins (qui évacuent l’excès d’azote contenu dans les protéines), ce qui peut entraîner des lésions rénales ou aggraver des problèmes rénaux existants. Un régime riche en protéines contenant beaucoup de viande rouge et de graisses saturées pourrait également entraîner un risque accru de maladies cardiaques. De plus, lorsque les aliments protéinés d’origine animale remplacent les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, l’alimentation peut manquer de fibres, ce qui pourrait provoquer de la constipation et augmenter le risque de cancer du côlon.

Devrais-je consommer de la poudre de protéines?

La poudre de protéines a connu un regain de popularité. Elle est facile à intégrer aux repas (en particulier au déjeuner, qui manque souvent de protéines), que ce soit dans des smoothies, des viennoiseries ou du gruau. Elle est également rapide à préparer sur le pouce pour une collation après l’entraînement, et pratique à avoir sous la main, car elle se conserve longtemps. 

Cependant, bien que la poudre de protéines puisse être bénéfique dans certaines situations, elle n’est pas indispensable, et une personne moyenne peut facilement obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée. La poudre de protéines est coûteuse, et il faut parfois plusieurs essais avant de trouver une marque dont le goût et la texture vous plaisent, et qui ne provoque pas de gaz, de ballonnements ou de problèmes digestifs.

En fin de compte, la poudre de protéines ne doit pas être considérée comme un substitut aux aliments complets riches en protéines. Considérez-la plutôt comme un complément permettant de combler les carences en protéines en cas de besoin, en particulier si vous avez des besoins élevés en protéines ou des restrictions alimentaires.

Lorsque vous choisissez une poudre protéinée, privilégiez celles qui contiennent un minimum d’additifs, d’édulcorants artificiels et d’agents de remplissage. Optez pour une marque réputée qui est testée par des organismes indépendants afin de garantir la qualité et la sécurité (recherchez sur l’étiquette le logo d’un organisme de certification indépendant).

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La version originale (en anglais) de cet article a été traduite par l’équipe de Châtelaine en mai 2026.