Photo: Edgar Castrejon/Unsplash
D’abord, une petite définition
La cuisine d’assemblage consiste à cuisiner un repas en combinant des ingrédients préparés, semi-préparés et frais. C’est «utiliser à bon escient» ce que la transformation alimentaire peut nous offrir, et le temps qu’elle peut nous faire épargner. On est alors capable de cuisiner un repas équilibré en 5 à 10 minutes, top chrono (ce qui est mille fois mieux que la pizzeria du coin)!
Voici un exemple concret: qui a déjà réussi à trouver les petits morceaux de légumes – quasi invisibles – dans une salade de couscous achetée à l’épicerie? Pas moi en tout cas. Que cela ne tienne. On la «boost» en fibres et en vitamines en y ajoutant simplement des tomates, de la laitue et des concombres. On la veut plus rassasiante? Quelques morceaux de poulet cuit de l’épicerie viennent compléter notre «recette» improvisée.
Les «déjà prêts» indispensables du frigo
Pour devenir maître dans l’art de la cuisine d’assemblage, il est impératif de garnir notre frigo de quelques ingrédients passe-partout: légumes précuits ou précoupés, viande marinée, sauce préparée, fromage râpé, etc. Puis on laisser aller sa créativité. Les aliments frais et transformés deviennent maintenant nos alliés (toujours en évitant les aliments ultra-transformés).
On pense à tort que c’est tout ou rien, des repas transformés ou la cuisine santé… Je suggère plutôt d’oser la créativité!
Voici les meilleurs ingrédients, frais et nourrissants, à avoir sous la main pour assembler un repas avec l’efficacité d’un ninja:
- Concombre
- Conserves de haricots, de pois chiches ou de lentilles
- Crevettes congelées précuites
- Fromage râpé
- Légumes précoupés
- Légumes surgelés (pois verts, maïs, etc.)
- Laitue ou salade complète, prête à servir
- Pesto
- Poulet cuit entier
- Sauce aux tomates
- Thon ou autre poisson en conserve
- Tomates cerises
Mes quelques assemblages rapides
En combinant moins de 5 ingrédients semi-préparés, on peut cuisiner une recette santé en moins de 10 minutes. Voici mes assemblages préférés:
La salade tomate, bocconcini et pesto
Voici la salade repas la plus simple sur terre, qui ne nécessite aucune planche à découper ni couteau. On mélange dans un bol: 1 conserve de pois chiches rincés et égouttés, 1 contenant de bocconcini perle, 1 casseau de tomates cerises et 2 cuillères à soupe de pesto. Résultat: 2 à 3 portions d’un lunch nourrissant et tellement rapide à préparer!
La salade de thon express
Cette recette est un incontournable pour nos lunchs! L’ingrédient vedette: une conserve de thon à la saveur de son choix, qui servira de vinaigrette à la fois. Dans un plat refermable, on dépose de la laitue, des carottes déjà râpées et quelques tomates cerises. À l’heure du dîner, on y ajoute notre conserve de thon aromatisé. Aucun petit plat de vinaigrette requis. On accompagne de quelques craquelins et le tour est joué!
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Annie Ferland est nutritionniste, docteure en pharmacie et fondatrice de ScienceFourchette.com. Énergique, créative et allumée, elle possède une façon unique d’enrichir vos connaissances à propos de la nutrition et de simplifier (vraiment beaucoup!) votre alimentation.
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