Une salade, c’est bien plus qu’un simple mélange de feuilles vertes. C’est une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. Bien équilibrée, elle fournit toute l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes. Alors si, après l’avoir mangée, une sensation de faim intense ou de fatigue mentale s’installe ou si une rage d’aliments sucrés nous dévore, on doit y ajouter quelques ingrédients.
Faire de la place aux protéines
L’effet coupe-faim des protéines est bien reconnu par les scientifiques. Grâce à une réaction en chaine complexe, provoquée par leur digestion, le cerveau reçoit un message qui lui indique qu’il n’a plus faim. Les protéines permettent même à ce message de résonner quelques heures après la fin du repas.
Pour une salade rassasiante, on y ajoute, au choix : 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer, 1 ou 2 oeufs, 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites, 30 g de fromage à moins de 18% de matières grasses, 100 g de tofu ou de tempeh, ou 40 g (1/4 tasse) de noix.
Photo: Unsplash/Brooke Lark
Ajouter des fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides que le corps humain est incapable de digérer ou d’absorber complètement. On les retrouve dans les légumes et les fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Dans l’estomac, les fibres se gonflent d’eau et prennent du volume. C’est de cette façon qu’elles jouent leur rôle de coupe-faim et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps.
Les aliments riches en fibres apportent de la texture et de la fraîcheur à une salade. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuilles de betterave, verdures, on n’hésite surtout pas à varier les légumes-feuilles. Pourquoi ne pas troquer la salade contre du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge? On peut aussi ajouter des fines herbes pour une touche de fraîcheur, mettre en vedette un fruit ou un légume de saison, remplacer les croutons par des mini-pousses, des noix ou des graines… Le secret est dans la variété.
Ne pas négliger les matières grasses
Ceci va peut-être en étonner plus d’un, mais les matières grasses faisant partie intégrante des aliments que l’on consomme contribuent également à se sentir rassasiés. C’est lorsqu’on les consomme en excès ou que l’on choisit de mauvais gras qu’ils sont néfastes pour la santé. Pour bénéficier de leurs avantages, il est donc important de se soucier de leur qualité et de les consommer en quantité raisonnable.
Les matières grasses donneront de la saveur à toute salade et de l’onctuosité aux vinaigrettes. Il existe plusieurs sources de matières grasses de qualité: avocats, noix, graines, fromages faibles en matières grasses, vinaigrette à base d’huile d’olive extra-vierge, d’huile de canola, de noix etc.
La seule limite, c’est sa propre créativité !
Annie Ferland est nutritionniste, docteure en pharmacie et fondatrice de ScienceFourchette.com.
