Les grains entiers sont reconnus pour leur apport en fibres, minéraux et vitamines. Ils rassasient – et pour un bon moment. Comme ils calment la faim, ils peuvent aider au contrôle du poids. Une raison de plus pour explorer de nouvelles avenues avec le millet, l’orge, le seigle… Car il n’y a pas que le riz et le blé dans la vie !
Astuces
1
Les céréales entières sont plus nourrissantes, parce que le grain a conservé le germe et le son. Une exception : l’orge perlé, version raffinée de l’orge mondé, dont les fibres sont réparties dans l’ensemble du grain. Suggestion : le faire cuire à la façon d’un risotto.
2
On pense « réserves » en préparant de généreuses quantités de grains entiers. Les surplus se congèlent en plaquettes, dans des sacs de congélation, ou en portions individuelles (idéales pour la boîte à lunch).
3
Le kasha, qui est du sarrasin grillé, entier ou concassé, est parfait pour épaissir les potages de chou-fleur ou de courge et leur donner une autre couleur gustative. Note : Le quinoa, le sarrasin et l’amarante ne sont pas des graminées, donc ne font pas partie de la famille des céréales. On dit que ce sont des pseudo-céréales, car on les apprête de la même manière.
Millet aux tomates
- Dans une grande poêle, faire revenir 1 oignon haché finement dans de l’huile.
- Ajouter 2 gousses d’ail pressées, 250 ml (1 tasse) de millet entier, rincé à fond et égoutté, le contenu de 1 boîte (398 ml) de tomates en dés avec leur jus, 430 ml (1 3/4 tasse) d’eau et des herbes de Provence. Saler et poivrer.
- Amener à ébullition, couvrir et cuire au four préchauffé à 190 ºC (375 ºF) jusqu’à ce que le millet soit tendre, de 25 à 35 minutes. Laisser reposer à couvert 5 minutes.
- Garnir d’herbes fraîches (basilic ou menthe) hachées finement et d’un filet d’une huile d’olive de bonne qualité. Servir avec des haricots verts et des sardines.
Cette recette est librement inspirée du livre Le bonheur du végétarisme, de Danièle Starenkyj.
* On donne un bon petit goût de noisettes au millet en rôtissant au préalable les grains à sec, dans une poêle antiadhésive, sur feu moyen, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme et soient légèrement grillés.
Risotto d’orge aux champignons
- Dans une casserole, faire sauter 750 ml (3 tasses) de champignons variés, hachés, dans de l’huile. Réserver.
- Dans la même casserole, faire revenir dans de l’huile 180 ml (3/4 tasse) d’orge perlé et 1 oignon et 1 gousse d’ail hachés finement.
- Ajouter 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter sur feu doux environ 30 minutes.
- Incorporer les champignons et du parmesan. Servir en accompagnement de viande ou de volaille.
Salade de boulgour à la courgette et au citron
- Dans une casserole, porter à ébullition 1 tasse (250 ml) de bouillon. Retirer du feu.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de boulgour de blé entier, remuer, couvrir et laisser gonfler 10 minutes.
- Dans une poêle, faire sauter dans de l’huile 1 oignon, 1 courgette, 1 poivron rouge et 1 gousse d’ail, tous hachés finement. Saler et poivrer.
- Ajouter le boulgour défait à la fourchette, le jus et le zeste de 1/2 citron et des feuilles de menthe fraîche ciselées. Saler et poivrer.
- Servir tiède ou froid avec du poisson et des rapinis.
Pilaf de riz basmati brun
- Dans une casserole, faire suer 1 oignon haché finement dans de l’huile.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de riz basmati brun, rincé, et cuire 2 minutes en remuant.
- Ajouter 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes. Couvrir et amener à ébullition.
- Laisser mijoter sur feu doux, environ 30 minutes. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 minutes. Saler et poivrer. Garnir de pacanes grillées et d’abricots séchés hachés finement.
Polenta molle au fromage de chèvre
- Verser 180 ml (3/4 tasse) de semoule de maïs fine (non précuite), 500 ml (2 tasses) d’eau, 500 ml (2 tasses) de lait et 1 c. à thé de sel dans un contenant de verre.
- Mélanger et cuire 6 minutes au four à micro-ondes à puissance maximale.
- Fouetter et cuire 6 minutes de plus. Fouetter jusqu’à consistance uniforme.
- Ajouter 120 g de fromage de chèvre non affiné en morceaux, de la ciboulette ciselée et du poivre. Servir en accompagnement, avec du poulet et du chou cavalier.
