Tout goûte meilleur dans un bol!

Au moment d’écrire ce billet, je suis en train de manger un reste de riz réchauffé à la poêle avec du brocoli surgelé et quelques cubes de tofu fumé. Rien d’excitant, direz-vous. Mais j’ai tout mis ça dans un beau bol de céramique rapporté de voyage avant de le garnir d’oignons verts, de carottes râpées, d’un peu de sésame et de sauce hoisin mélangée à du tamari, de la sriracha et sans doute un peu de vinaigre de riz. Surprise: mon repas improvisé a l’air sorti d’un livre de recettes.

Comment ça se fait? On l’a tous expérimenté sans s’en rendre compte: la vaisselle et les ustensiles qu’on utilise ont un énorme pouvoir sur notre appétit. Des études nous montrent par exemple que les aliments sont perçus comme plus agréables et de meilleure qualité lorsqu’ils sont mangés avec une cuillère métallique plutôt qu’avec une cuillère de plastique. Les caractéristiques de l’ustensile sont transférées aux aliments.

Le même phénomène se produit avec les bols. Leur poids influence l’idée qu’on se fait de leur contenu. Des chercheurs ont mesuré la perception d’une portion de yogourt servie dans des bols plus ou moins lourds. Plus le bol était lourd, plus les participants avaient l’impression que le yogourt était plus dense et avait meilleur goût. On a d’ailleurs tendance à laisser une assiette sur la table alors qu’on prend un bol dans ses mains, ce qui peut amplifier l’effet du poids du bol sur notre perception des aliments. Et si comme moi vous avez tendance à remplir vos bols jusqu’au rebord, vous aurez l’impression d’un plat plus généreux.

À LIRE: Et si les plats végés devenaient l’option par défaut?

Construire le bol parfait

Les bols «bouddha» (en référence à la forme du bedon de ce dernier) sont partout. Sur Instagram, Pinterest, dans les magazines lifestyle et les restos. Il semblerait que la «mode» vienne du mouvement du macrobiotisme, qui connaît un nouvel élan depuis quelques années après avoir été adopté par les vedettes d’Hollywood, Gwyneth Paltrow en tête. Macrobio ou pas, l’idée est simple: construire un plat équilibré recouvert d’une super sauce.

Pas besoin de recette! Vous pouvez laisser aller votre imagination à partir de vos restes de frigo et de vos envies:

On a donc besoin de:

• Grains ou nouilles: du riz brun, du quinoa, de l’orge, des nouilles soba ou udon.
• Légumes frais, grillés ou cuits à la vapeur: des betteraves, des avocats, des patates douces, des aubergines, des épinards, du chou rouge, du bok choy, des carottes, des pois mange-tout, du brocoli, des poivrons, des oignons. Allez-y avec ce qui est de saison!
• Verdure: des épinards, du chou kale, de la roquette, de la bette à carde...
• Protéines: du tofu grillé ou fumé, du tempeh, des edamames, des lentilles, des fèves rouges ou noires, des pois chiches ou même des falafels.
• Petits extras pour faire joli: des graines de tournesol ou de citrouille, des pousses, des algues ou des herbes comme de la coriandre ou du basilic.
• Et une sauce!

On place les grains ou nouilles au fond, on ajoute les légumes, la verdure et les protéines, on couvre le tout des petits extras et d’une sauce. Et voilà, on a un super bol! Avec du brocoli, des lentilles, des patates douces et du chou rouge, on aura un bol d’hiver. On peut s’amuser avec des fèves rouges et noires au cumin, des poivrons, des oignons et un guacamole pour des saveurs d’Amérique latine. Je me fais aussi souvent des bols d’inspiration libanaise avec des falafels, des carottes, des épinards, du houmous. Vous voyez l’idée.

Deux trucs pour réussir ses bols:

1. lI faut que chaque ingrédient soit bon indépendamment. Amusez-vous à faire griller vos patates douces au four avec un peu d’huile. Faites revenir vos brocolis avec de l’ail, épicez vos légumineuses. Gardez vos restes pour improviser d’autres bols ou encore faire des wraps, des tacos ou des sandwichs plus tard dans la semaine.
2. Liez le tout avec une abondante quantité de sauce (n’hésitez pas à en faire trop et à réfrigérer les restes; ça vous fera d’excellentes trempettes)! Voici quatre de mes recettes préférées (pour une ou deux personnes):

Quelques sauces pour vos bols

Sauce aux graines de citrouille

• ¼ tasse de graines de citrouille
• 1 gousse d’ail
• Un peu de gingembre
• 1 c. à table de sirop d’érable
• 1 c. à table d’huile d’olive
• 1 c. à table de vinaigre de cidre de pomme (ou n’importe quel autre vinaigre)
• Jus de 1/2 citron ou de 1 lime
• Une pincée de poivre de Cayenne (au goût).
• Approx 1/4 tasse d’eau

On met tout au mélangeur et on ajoute de l’eau jusqu’à consistance voulue.

Sauce du dragon

• 65 ml (1/4 tasse) de levure nutritionnelle
• 3 c. à table d’huile d’olive
• 2 c. à table de sirop d’érable
• 2 c. à table de sauce soya (tamari)
• 2 gousses d’ail
• 2 c. à table d’eau

On met tout au mélangeur quelques secondes.

Sauce sésame-miso

• 3 c. à table d’eau
• 3 c. à table d’huile
• 2 c. à table de vinaigre de riz
• 2 c. à table de miso
• 1 c. à table de sirop d’érable
• 1 c. à table de tahini (purée de sésame)
• 1 c. à table de sambal oelek ou n’importe quel piment fort
• 1 c. à table d’huile de sésame

On met tout dans un pot fermé hermétiquement et on mélange! 

Sauce avocat-cari

• Le jus de 2 citrons
• 2 avocats
• 2 c. à soupe d’huile de sésame
• 1 c. à soupe de poudre de cari
• 1 c. à soupe de sauce soya (tamari)
• 1 gousse d’ail pressée

On met tout au mélangeur quelques secondes.

Les bols sont parfaits à toute occasion: pour un lunch santé (transportez le contenu dans un pot Mason), pour s’encourager à manger plus de légumes, pour découvrir plus de saveurs, et même pour un souper entre amis. Dans ce cas, déposez les ingrédients au milieu de la table et laissez les convives construire leurs propres bols. Party assuré!

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Merci à Patricia Martin du Défi végane 21 jours pour son aide sur ce billet.

Élise Desaulniers est l’auteure de Je mange avec ma tête, Vache à lait et Le défi végane 21 jours. Elle est également derrière Le défi végane 21 jours.