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1. Toujours plus de légumes
Quand on raffole du pad thaï, mais pas des 1 000 calories et plus qu’il contient, il suffit de faire remplacer le tiers de sa portion par des légumes. Et le tour est joué!
2. À bien y penser
La salade, un meilleur choix santé que la pizza ou un burger? Peut-être pas. Surtout si elle baigne dans une vinaigrette grasse et sucrée ou qu’elle est parsemée de croûtons et de miettes de similibacon. « Certains plats qui semblent à première vue être des choix santé ou minceur ne le sont pas du tout, indique la diététiste Maria Thomas. Personne ne veut ingérer pour 1 150 calories de verdure. Autant pécher pour la peine en optant pour un gâteau au fromage! » On se renseigne donc à l’avance en cherchant sur Google ou sur les sites web des restaurants la valeur calorique de nos mets favoris. Plusieurs fournissent même des renseignements nutritionnels sur leurs menus.
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3. À chaque spécialité ses choix santé
Italien
Dans un restaurant italien, mieux vaut opter pour des sauces marinara (aux tomates), marsala (au vin) ou primavera (aux légumes) que pour des plats riches en crème ou en fromage, comme les pâtes Alfredo ou les cannellonis.
Japonais et asiatique
Les sushis et sashimis représentent une bonne option dans un restaurant japonais, surtout s’ils sont préparés avec du riz brun. On peut également opter pour des plats de salade ou de nouilles soba, à base de sarrasin, mais on évite le tempura, le katsu et le tofu agedashi, qui sont tous frits.
Les mêmes réflexes s’appliquent pour d’autres mets typiques de l’Asie. Les satays (petites brochettes de viande), rouleaux de printemps et soupes aigres-douces sont de meilleurs choix que les rouleaux impériaux et le riz frit.
Mexicain
Si on est amatrice de plats mexicains ou tex-mex, on peut se laisser tenter par les tortillas souples et les burritos, la salsa et les haricots noirs. Par contre, on y va doucement sur le fromage, la crème sûre, la guacamole, et surtout les nachos. À plus de 2000 calories par assiette dans certains établissements, c’est loin d’être un petit repas léger.
Indien
La cuisine indienne offre plusieurs plats bien équilibrés comme le poulet tandoori, les caris aux légumes, la soupe dahl aux lentilles et bien d’autres variations autour des légumineuses. Mieux vaut toutefois se tenir loin du pain naan, des bhajis et samosas frits et du poulet au beurre (avec un nom pareil, on s’en doutait).
4. La faim de loup, mauvaise conseillère
Si on a l’estomac dans les talons, on risque de manger trop vite. Le message de satiété n’aura pas le temps d’être transmis au cerveau Prendre le temps de bien mastiquer permet de consommer 70 calories de moins par repas, selon une étude de l’Université du Rhode Island. C’est pourquoi il est recommandé d’avaler un petit en-cas à la maison, une pomme et des noix, par exemple, pour calmer la faim et éviter les excès une fois à table.
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5. L’art du compromis
On peut très bien se gâter tout en évitant les excès, si on est prêtes à négocier un peu avec notre gourmandise.
Au brunch
Si on cède pour l’omelette feta et épinards qui nous fait saliver, on peut troquer les pommes de terre rissolées pour une salade et préférer les rôties au blé entier à celles au pain blanc.
En guise d’accompagnement
Si on a une folle envie de frites pour accompagner un steak, mais que notre conscience nous somme de prendre la salade, on demande simplement une demi-portion des deux.
Au dessert
Quand on est bibitte à sucre et qu’on ne peut résister à un dessert, on peut très bien choisir une option fruitée, en prendre quelques bouchées et le partager avec les autres convives.
6. S’informer
On reste à l’affût des indices sur le menu. Un aliment cuit au four, à la vapeur, braisé, grillé, poché, rôti ou sauté sera un meilleur choix que s’il est pané, en sauce, au beurre, farci ou frit. Et si on tient tout de même à commander le plat gratiné, on peut vérifier avec le personnel s’il y aurait moyen de l’alléger en apportant quelques changements. C’est souvent possible.
7. Ne pas terminer son assiette
Les portions de restaurants peuvent être vraiment énormes. Un steak de huit onces, une pomme de terre au four, de la crème sure, des tomates au parmesan, des champignons sautés et une salade César? Voilà un repas d’au moins 1 750 calories, soit presque autant que nos besoins pour une journée entière.
On peut donc tout à fait laisser la moitié de notre repas et demander qu’on nous l’emballe pour emporter. Mieux encore, on le fait diviser avant de recevoir notre assiette. Ainsi, on mange un peu moins et on a notre lunch du lendemain.
Commander pour un convive de moins est également une bonne stratégie. Par exemple, si on est quatre à table, on commande trois plats qu’on se sépare. Ça nous permet de goûter à plus d’un mets.
8. À part, s’il-vous-plaît
Demander que la sauce ou la vinaigrette soit servie à part permet de réduire le nombre de calories d’un repas. Plutôt que de verser le contenu du récipient sur notre viande ou notre salade, on y trempe simplement notre fourchette avant chaque bouchée.
Mise à jour d’un texte publié le 31 janvier 2011
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