Superaliments: 20 recettes à essayer
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Superaliments: 20 recettes à essayer
Superaliments : 19 recettes à essayer
Légumes verts
Par calorie, les légumes verts de type crucifères sont les aliments les plus concentrés en nutriments – vitamines A, C, K, minéraux (fer, calcium…) – et ils sont riches en fibres. Le champion entre tous est le chou vert frisé, le fameux kale. D’autres légumes verts très performants : le chou cavalier, le brocoli, le cresson, les épinards, la bette à carde, la roquette.
Astuces
1
Pour plusieurs de ces légumes, il faut séparer les tiges des feuilles. Si elles sont dures, comme pour le chou cavalier, les utiliser dans un bouillon. Les plus tendres, celles des bettes à carde par exemple, sont délicieuses. Il suffit de les cuire un peu plus longtemps que les feuilles.
2
Dans le pied du brocoli se cache un cœur savoureux, croquant et légèrement sucré. Enlever la couche extérieure, plus dure et fibreuse, pour le trouver. Le couper en bâtonnets et servir en crudités.
3
Solution facile, râper du chou pommé et en faire rapido une bonne salade ou une soupe santé.
Légumes verts
Œufs miroir sur poêlée de chou vert frisé
- Verser un peu d’huile dans une grande poêle (ou des petites, pour des portions individuelles) et y attendrir un oignon émincé, environ 3 minutes, sur feu moyen.
- Ajouter du chou vert frisé et juste assez de bouillon de poulet pour couvrir le fond de la poêle.
- Saler.
- Couvrir et cuire, environ 5 minutes.
- Retirer le couvercle et verser quelques gouttes de vinaigre de cidre.
- À l’aide d’une cuillère en bois, former, pour chaque œuf, une cavité dans le chou et y casser l’œuf.
- Couvrir et poursuivre la cuisson, environ 3 minutes.
- Garnir de piment d’Espelette.
- Accompagner de pain de blé entier grillé.
* L’œuf ajoute des protéines au plat de chou vert frisé. Pour remplacer une portion de viande, on en mettra deux.
À lire aussi: Oeufs au purgatoire à la mijoteuse
Légumes verts
Saumon et brocoli rôtis au four
- Dans un bol, arroser les fleurettes d’un brocoli d’un filet d’huile d’olive.
- Saler et poivrer.
- Mettre sur une plaque de cuisson et cuire dans le bas d’un four préchauffé à 200 ºC (400 ºF) pendant 10 minutes.
- Déposer ensuite des darnes ou des pavés de saumon sur une autre plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé (parchemin).
- Saler et poivrer.
- Faire rôtir au centre du four de 8 à 10 minutes selon l’épaisseur (en laissant le brocoli continuer de cuire sur la grille du bas).
- Garnir de zeste et de jus de citron.
- Accompagner de purée de pommes de terre.
Légumes verts
Salade d’épinards et noix de cajou
- Dans le fond d’un grand bol, préparer une vinaigrette avec de l’huile de canola, quelques gouttes d’huile de sésame grillé, du vinaigre de riz, du jus de lime et des flocons de piment fort.
- Saler et poivrer.
- Ajouter des feuilles d’épinards et des noix de cajou grillées.
- Réserver.
- Touiller juste avant de servir en accompagnement de volaille ou de poisson grillé.
- Pour une salade-repas, ajouter des œufs durs, des sardines en conserve ou des haricots blancs.
Légumes verts
Pâtes à l’edamame et au pesto de cresson
- Au robot culinaire, hacher finement 1 botte de cresson, 1 gousse d’ail et 4 c. à soupe d’amandes grillées.
- Ajouter de 3 à 4 c. à soupe de parmesan râpé et 2 c. à thé de jus de citron.
- Verser 4 c. à soupe d’huile d’olive en filet et émulsionner jusqu’à la consistance désirée.
- Réserver ce pesto.
- Dans une marmite d’eau bouillante salée, cuire des pâtes courtes au choix jusqu’à ce qu’elles soient al dente – ajouter des fèves edamames décortiquées dans la marmite 4 minutes avant la fin de la cuisson des pâtes.
- Égoutter et garnir du pesto de cresson et de zeste de citron.
Grains entiers
Les grains entiers sont reconnus pour leur apport en fibres, minéraux et vitamines. Ils rassasient – et pour un bon moment. Comme ils calment la faim, ils peuvent aider au contrôle du poids. Une raison de plus pour explorer de nouvelles avenues avec le millet, l’orge, le seigle… Car il n’y a pas que le riz et le blé dans la vie !
Astuces
1
Les céréales entières sont plus nourrissantes, parce que le grain a conservé le germe et le son. Une exception : l’orge perlé, version raffinée de l’orge mondé, dont les fibres sont réparties dans l’ensemble du grain. Suggestion : le faire cuire à la façon d’un risotto.
2
On pense « réserves » en préparant de généreuses quantités de grains entiers. Les surplus se congèlent en plaquettes, dans des sacs de congélation, ou en portions individuelles (idéales pour la boîte à lunch).
3
Le kasha, qui est du sarrasin grillé, entier ou concassé, est parfait pour épaissir les potages de chou-fleur ou de courge et leur donner une autre couleur gustative. Note : Le quinoa, le sarrasin et l’amarante ne sont pas des graminées, donc ne font pas partie de la famille des céréales. On dit que ce sont des pseudo-céréales, car on les apprête de la même manière.
Grains entiers
Millet aux tomates
- Dans une grande poêle, faire revenir 1 oignon haché finement dans de l’huile.
- Ajouter 2 gousses d’ail pressées, 250 ml (1 tasse) de millet entier, rincé à fond et égoutté, le contenu de 1 boîte (398 ml) de tomates en dés avec leur jus, 430 ml (1 3/4 tasse) d’eau et des herbes de Provence. Saler et poivrer.
- Amener à ébullition, couvrir et cuire au four préchauffé à 190 ºC (375 ºF) jusqu’à ce que le millet soit tendre, de 25 à 35 minutes. Laisser reposer à couvert 5 minutes.
- Garnir d’herbes fraîches (basilic ou menthe) hachées finement et d’un filet d’une huile d’olive de bonne qualité. Servir avec des haricots verts et des sardines.
Cette recette est librement inspirée du livre Le bonheur du végétarisme, de Danièle Starenkyj.
* On donne un bon petit goût de noisettes au millet en rôtissant au préalable les grains à sec, dans une poêle antiadhésive, sur feu moyen, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme et soient légèrement grillés.
À lire aussi: Comment construire le bol de grains parfait
Grains entiers
Risotto d’orge aux champignons
- Dans une casserole, faire sauter 750 ml (3 tasses) de champignons variés, hachés, dans de l’huile. Réserver.
- Dans la même casserole, faire revenir dans de l’huile 180 ml (3/4 tasse) d’orge perlé et 1 oignon et 1 gousse d’ail hachés finement.
- Ajouter 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter sur feu doux environ 30 minutes.
- Incorporer les champignons et du parmesan. Servir en accompagnement de viande ou de volaille.
Grains entiers
Salade de boulgour à la courgette et au citron
- Dans une casserole, porter à ébullition 1 tasse (250 ml) de bouillon. Retirer du feu.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de boulgour de blé entier, remuer, couvrir et laisser gonfler 10 minutes.
- Dans une poêle, faire sauter dans de l’huile 1 oignon, 1 courgette, 1 poivron rouge et 1 gousse d’ail, tous hachés finement. Saler et poivrer.
- Ajouter le boulgour défait à la fourchette, le jus et le zeste de 1/2 citron et des feuilles de menthe fraîche ciselées. Saler et poivrer.
- Servir tiède ou froid avec du poisson et des rapinis.
Grains entiers
Salade de millet
- Dans une casserole, mélanger 3/4 tasse de grains de millet rincés et égouttés et 2 1/2 tasses de bouillon de légumes.
- Porter à ébullition, couvrir, réduire à feu moyen-doux et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient tendres. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à découvert.
- Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger 1 grosse pomme rouge en julienne, 1 tasse de graines de tournesol, 1/2 poivron jaune en dés, 3 radis tranchés finement et 1/4 tasse d’oignon haché, de ciboulette et de persil plat.
- Ajouter 2 c. à soupe d’huile d’olive et le jus d’un citron. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.
- Ajouter le millet encore chaud et bien mélanger. Servir. Donne 4 portions.
Grains entiers
Pilaf de riz basmati brun
- Dans une casserole, faire suer 1 oignon haché finement dans de l’huile.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de riz basmati brun, rincé, et cuire 2 minutes en remuant.
- Ajouter 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes. Couvrir et amener à ébullition.
- Laisser mijoter sur feu doux, environ 30 minutes. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 minutes. Saler et poivrer. Garnir de pacanes grillées et d’abricots séchés hachés finement.
Grains entiers
Polenta molle au fromage de chèvre
- Verser 180 ml (3/4 tasse) de semoule de maïs fine (non précuite), 500 ml (2 tasses) d’eau, 500 ml (2 tasses) de lait et 1 c. à thé de sel dans un contenant de verre.
- Mélanger et cuire 6 minutes au four à micro-ondes à puissance maximale.
- Fouetter et cuire 6 minutes de plus. Fouetter jusqu’à consistance uniforme.
Ajouter 120 g de fromage de chèvre non affiné en morceaux, de la ciboulette ciselée et du poivre. Servir en accompagnement, avec du poulet et du chou cavalier.
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Dans cet immense groupe d’aliments, reconnu pour son apport en protéines, la teneur en gras varie d’un extrême à l’autre : d’un petit 1 % pour le poisson blanc jusqu’à un gros 35 % pour le bacon. Bon à savoir : plusieurs coupes de viande sont très maigres et se comparent au poulet ou à la dinde (sans la peau). Exemple : le bifteck de surlonge, le filet de porc et le gigot de longe d’agneau contiennent tous 5 % ou moins de matières grasses.
Astuces
1
La viande de cheval extra-maigre, trop souvent négligée, est un excellent choix. Elle contient quatre fois plus de fer que le poulet. Hachée, elle se substitue haut la main au bœuf dans la sauce à spaghetti, les hamburgers et le chili.
2
Les moules ont un côté festif. Mais pourquoi les réserver aux repas d’exception ? Elles sont si simples à préparer – et pas chères. De plus, il s’agit d’une excellente source de fer. (À portion équivalente, elles en fournissent autant que le foie de veau.)
3
Rappel aux fervents carnivores : la dimension d’une portion de viande devrait correspondre à la grosseur d’un jeu de cartes, pas plus. Et il est recommandé de limiter sa consommation de viande rouge à trois fois par semaine.
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Maquereau grillé, vinaigrette à l’érable
- Badigeonner légèrement d’huile 8 filets de maquereau.
- Saler et poivrer.
- Cuire au four préchauffé à 180 ºC (350 ºF), environ 20 minutes.
- Préparer une vinaigrette avec 3 à 4 c. à soupe de vinaigre de riz, 1 c. à soupe de sirop d’érable, 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon, 1 gousse d’ail pressée, 4 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Servir le maquereau sur un lit de roquette.
- Garnir de vinaigrette, de canneberges séchées et d’échalote émincée.
- Accompagner de biscottes de grains entiers.
* Même une fois séchées, les canneberges conservent leurs propriétés antioxydantes. Opter pour celles qui sont sucrées avec du jus de pomme.
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Médaillons de porc, compote de bleuets à l’orange
- Dans une poêle, faire dorer des médaillons de filet de porc de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur dans l’huile, de 3 à 4 minutes de chaque côté.
- Réserver au chaud.
- Dans la même poêle, faire dorer de l’échalote émincée.
- Diluer 1/2 c. à soupe de fécule de maïs dans 60 ml (1/4 tasse) de jus d’orange et verser dans la poêle.
- Porter à ébullition.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de bleuets.
- Saler et poivrer.
- Servir sur les médaillons.
- Accompagner de légumes-racines.
À lire aussi: Saumon à la provençale
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Cari de dindon
- Dans une poêle, faire revenir dans l’huile 1 oignon, 1 poivron rouge, 1 gousse d’ail et du gingembre, tous hachés finement.
- Ajouter 3 tomates en cubes.
- Cuire jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide, environ 5 minutes.
- Ajouter des cubes de dindon cru et 1 c. à soupe de pâte de cari.
- Cuire de 15 à 20 minutes.
- Incorporer 4 c. à soupe de yogourt nature à température ambiante, 1 c. à soupe à la fois.
- Ne pas trop chauffer.
- Garnir de coriandre fraîche et servir avec du riz basmati brun et des pois mange-tout.
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Burgers de saumon
- Verser dans un bol et émietter à la fourchette le contenu égoutté de 1 boîte (213 g) de saumon.
- Ajouter 1 œuf, 4 c. à soupe de chapelure, 4 c. à soupe de céleri haché, 1 oignon vert haché, 1 c. à soupe de moutarde de Dijon et le zeste de 1/2 citron.
- Saler et poivrer.
- Mélanger et façonner trois galettes.
- Dans une poêle antiadhésive, les cuire dans un peu d’huile, de 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Servir sur des pains à hamburger de blé entier et garnir de yogourt grec à l’aneth.
Poissons, fruits de mer, viandes et volailles
Tilapia, sauce au vin et au citron
- Dans une poêle antiadhésive, sur feu moyen, cuire dans un peu d’huile des filets de tilapia, de 3 à 4 minutes de chaque côté.
- Saler et poivrer.
- Réserver au chaud.
- Dans la même poêle, faire revenir 2 échalotes et 1 gousse d’ail hachées.
- Déglacer avec 180 ml (3/4 tasse) de vin blanc, et le jus et le zeste de 1 citron.
- Laisser mijoter environ 5 minutes.
- Saler et poivrer.
- Servir les filets sur du couscous de blé entier avec la sauce.
- Accompagner d’asperges.
Légumineuses, noix et graines
On les aime parce qu’elles sont faibles en gras et bourrées de fibres. Côté protéines, elles ne sont pas chiches non plus. Pour obtenir l’équivalent en protéines d’une portion de 75 g de viande, volaille ou poisson cuit, on peut opter pour 180 ml (3/4 tasse) de légumineuses cuites (lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés ou autres), 80 g de tofu ordinaire ferme ou 150 g de tofu soyeux ferme. Et elles sont économiques !
Astuces
1
Les légumineuses sèches se conservent une éternité. Mais elles durcissent et deviennent plus longues à cuire. Mieux vaut les acheter là où il y a un bon roulement. Si on en consomme peu, les acheter en conserve, ce qui permet de gagner du temps et d’essayer différentes variétés.
2
Faire griller à sec les noix et les graines dans une poêle ou au four réveille leur saveur. Attention : surveiller l’opération et les transférer dans une assiette froide dès qu’elles dégagent leur parfum. Certaines, en particulier les noix de Grenoble et les pacanes, brûlent rapidement. À garder sous la main pour ajouter un petit plus santé aux salades, yogourts et légumes sautés.
3
Plusieurs cuisines traditionnelles du monde – indienne, mexicaine, maghrébine – utilisent à profusion légumineuses, noix et graines. On y pige des idées pour varier ses menus et élargir son répertoire personnel.
Légumineuses, noix et graines
Pilaf de quinoa aux haricots mungo et noisettes grillées
- Dans une casserole, faire suer 1 oignon haché finement dans de l’huile.
- Ajouter 250 ml (1 tasse) de quinoa rouge ou blanc rincé à fond et égoutté.
- Faire griller le quinoa, en remuant, environ 5 minutes. Ajouter 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de légumes.
- Couvrir et amener à ébullition.
- Laisser mijoter sur feu doux, environ 15 minutes.
- Laisser reposer à couvert 5 minutes.
- Ajouter le contenu de 1 boîte (540 ml) de haricots mungo (ou d’une autre légumineuse) rincés et égouttés, des noisettes grillées, de l’huile d’olive, du zeste d’orange, du sel et du poivre.
* Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le quinoa est une graine et non une céréale. C’est un ingrédient passe-partout riche en fibres et protéiné.
Légumineuses, noix et graines
Chili de haricots noirs
- Dans une casserole, faire revenir dans de l’huile 1 oignon, 1 poivron vert, 1/2 piment jalapeno et 2 gousses d’ail, tous hachés finement.
- Saler, poivrer et saupoudrer de 2 c. à soupe de cacao*, 1 c. à soupe de poudre de chili, 1 c. à thé de cumin et 1 c. à thé d’origan.
- Ajouter le contenu de 1 boîte (796 ml) de tomates en dés et de 1 boîte (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés.
- Laisser mijoter de 30 à 40 minutes.
- Garnir de coriandre fraîche hachée.
- Servir avec du yogourt grec nature et des tortillas rôties au four.
* Le cacao non sucré ajoute une saveur corsée typiquement mexicaine.
À lire aussi: Pois chiches à l’indienne
Légumineuses, noix et graines
Soupe-repas aux lentilles
- Dans une grande casserole, faire revenir 1 oignon haché finement dans un peu d’huile.
- Ajouter 1,25 L (5 tasses) de bouillon de poulet, 160 ml (2/3 tasse) de lentilles rouges rincées, 160 ml (2/3 tasse) de riz étuvé rincé, 2 carottes coupées en brunoise et 1 branche de céleri aussi en brunoise, 1 c. à soupe de pâte de tomates, 1 feuille de laurier et 1 c. à thé d’herbes de Provence.
- Saler et poivrer.
- Amener à ébullition et laisser mijoter de 20 à 30 minutes.
- Ajouter du bouillon au besoin.
Légumineuses, noix et graines
Galettes de pois chiches de style falafel
- Dans le bol d’un robot culinaire, mélanger le contenu de 1 boîte (540 ml) de pois chiches rincés et égouttés, 3 gousses d’ail, 1 c. à thé de cumin et quelques gouttes de tabasco.
- Ajouter 4 c. à soupe de farine de blé entier. Mélanger et former des galettes.
- Les badigeonner d’huile des deux côtés et déposer sur une plaque à rebord.
- Rôtir au four préchauffé à 220 ºC (425 ºF), environ 25 minutes, en retournant après 15 minutes.
- Servir avec des pains pitas, du yogourt à la menthe et du concombre et des tomates tranchés.
Légumineuses, noix et graines
Sandwich asiatique au tofu
- Dans un bol, mélanger des tranches minces de tofu au gingembre avec de la sauce hoisin, de la mayonnaise et une pointe d’ail pressée.
- Déposer le tofu et la sauce sur un pain baguette de blé entier ouvert et garnir de feuilles de menthe et de roquette.
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