10 minutes de yoga pour s’entraîner et tonifier les muscles
10 minutes de yoga pour s’entraîner et tonifier les muscles
Flexion avant - Position 1 de 2
Debout, pieds ensemble, bras allongés au-dessus de la tête, paumes face à face.
Flexion avant - Position 2 de 2
Fléchir le haut du corps vers l’avant à partir des hanches en expirant. Poser les paumes au sol ou sur les tibias. Tenir 5 secondes. Dérouler lentement pour revenir à la position de départ. Répéter. Attention ! Fléchir légèrement les genoux en déroulant. Trop difficile ? Si les mains ne touchent pas le sol, plier les avant-bras et saisir plutôt le coude opposé. Trop facile ? Fléchir plus bas et placer les mains sous les pieds, paumes vers soi.
Planche / Chien tête en haut - Position 1 de 3
Commencer dans la position de la planche, bras tendus, les mains dans l’axe des épaules.
Planche / Chien tête en haut - Position 2 de 3
Abaisser le corps le plus près possible du sol en pliant les bras à 90 degrés.
Planche / Chien tête en haut - Position 3 de 3
Allonger les bras tout en poussant la poitrine vers l’avant et vers le haut et en arquant le dos. Revenir à la planche. Répéter 5 fois. Attention ! Dans la position du chien tête en haut, abaisser les épaules et lever la tête. Garder les fessiers et les quadriceps contractés. Trop difficile ? Déposer les genoux au sol pour le chien tête en haut. Trop facile ? Tenir la position du chien tête en haut 5 secondes.
Guerrier I - Position 1 de 2
Debout, effectuer une large fente avant, le genou en ligne droite au-dessus de la cheville, et placer les mains de chaque côté du pied avant.
Guerrier I - Position 2 de 2
Relever le torse et allonger les bras au-dessus de la tête, paumes jointes. Sentir l’étirement le long de la colonne et de la jambe arrière. Tenir 5 secondes. Répéter de l’autre côté. Attention ! Garder les biceps près des oreilles et utiliser les abdominaux pour relever le torse. Trop difficile ? Déposer le genou de la jambe arrière au sol. Trop facile ? Descendre plus bas en fente et effectuer de petits rebonds.
Guerrier II / Triangle - Position 1 de 2
Debout, effectuer une large fente en ouvrant le pied arrière à un angle de 45 degrés et en allongeant les bras de côté à la hauteur des épaules. Aligner le genou avant sur le deuxième orteil. Tenir 5 secondes.
Guerrier II / Triangle - Position 2 de 2
Allonger la jambe avant et pencher le torse de côté vers celle-ci en abaissant le bras pour aller poser la main sur la cheville, tout en tournant la tête et l’autre bras vers le haut. Tenir 5 secondes. Répéter de l’autre côté. Attention ! Abaisser les épaules loin des oreilles. Trop difficile ? Réduire l’ouverture des jambes. Trop facile ? Augmenter l’ouverture des jambes et descendre plus bas en fente.
Posture de la chaise - Position 1 de 2
Debout, pieds ensemble, bras allongés au-dessus de la tête, paumes face à face. Garder les biceps collés sur les oreilles.
Posture de la chaise - Position 2 de 2
Descendre lentement en position de squat, en gardant le poids sur les talons. Tenir 5 secondes. Répéter 3 fois. Attention ! Faire comme si on s’assoyait sur le bout d’une chaise invisible. Trop difficile ? Descendre moins bas ; faire un demi-squat. Trop facile ? Tenir le squat 3 secondes de plus et effectuer de 10 à 12 petits rebonds.
Enroulement - Position 1 de 3
À plat sur le dos, jambes collées, bras allongés derrière la tête.
Enroulement - Position 2 de 3
Ramener le menton vers la poitrine et enrouler la colonne, une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que les mains atteignent les tibias ou les orteils. Tenir 2 secondes.
Enroulement - Position 3 de 3
Dérouler pour revenir à la position de départ. Répéter 3 fois. Attention ! Faire l’exercice lentement et de façon contrôlée pour renforcer les muscles posturaux et les muscles profonds. Trop difficile ? Faire l’exercice en laissant les bras le long du corps. Trop facile ? Tenir un petit haltère dans les mains.
À la fin de chaque séance, observer une période de relaxation d’au moins 5 minutes, à plat sur le dos dans la posture de savasana.
Pour tous les goûts
Quelques-uns des styles de yoga les plus efficaces pour évacuer les tensions.
- Le yoga restaurateur Centré sur quatre ou cinq postures de base que l’on maintient plus longtemps que d’ordinaire, le yoga restaurateur vise à induire une détente profonde et à diriger l’afflux sanguin vers les parties du corps endolories ou blessées en évitant de trop les solliciter.
- Le yoga vinyasa Ce terme signifie « synchronisation du mouvement avec la respiration » en sanskrit. Il s’agit d’une pratique axée sur des mouvements intensifs et qui enchaîne les postures avec des transitions fluides. « Les personnes stressées ou souffrant d’anxiété peuvent tirer profit d’un cours de yoga vinyasa lent pour concentrer leur attention et trouver l’apaisement dans le mouvement », explique Brittanie Firth, professeure de yoga et blogueuse à Vancouver.
- Le yoga yin Également connu sous le nom de yoga taoïste, il est doux, méditatif, passif. Son principe consiste à s’abandonner à la gravité pour détendre complètement les muscles. Brittanie Firth recommande cette pratique « pour la sensation de calme apaisant, relaxant, qu’elle procure ».
Quelques accessoires utiles
Outre les essentiels – tapis, serviette, bouteille d’eau, vêtements confortables –, on peut essayer ces articles pour mener sa pratique un peu plus loin.
- Les blocs Pour celles qui débutent, utiliser un bloc (ou deux) aide à exécuter plus facilement les postures et à les tenir plus longtemps. Si on a de la difficulté à garder les talons au sol en faisant le chien tête en bas, par exemple, on place un bloc sous chaque main.
- La sangle Si on manque de souplesse, la sangle donne une petite longueur de plus et permet d’atteindre un meilleur étirement dans les postures.
- L’appli 3D Yoga Anatomy Cette application permet d’observer en détail le travail des muscles grâce à une perspective à 360 degrés du corps dans différentes postures. Elle offre en plus des instructions pour exécuter correctement les figures et les approfondir. « L’appli aide à comprendre les bienfaits de chaque posture et à mieux sentir les muscles sollicités », explique Joana Peixoto, instructrice chez Yoga Mamas, à Toronto.
Nourrir sa pratique
Voici comment faire durer le plus longtemps possible l’état de calme ressenti après une séance de yoga.
- Les smoothies « Prendre un smoothie aux fruits et aux légumes permet au corps de récupérer les vitamines et les minéraux dépensés pendant l’entraînement, dit Hana Engel, directrice de ModernBody, un centre de yoga d’Ottawa. Sous forme liquide, les nutriments sont absorbés plus rapidement. »
- Les infusions La camomille a un effet apaisant. Pour se détendre avant un cours, la prof Brittanie Firth boit une tisane de tilleul. « Le tilleul calme les nerfs et apaise le système digestif, où se logent nos soucis selon certains », ajoute-t-elle.
- Le chocolat On ne résiste pas à une envie de chocolat après une séance de yoga. « Le chocolat noir peut abaisser le taux du cortisol, une hormone de stress, et celui de l’adrénaline, qui peut nous faire sentir stressée et anxieuse », souligne Joana Peixoto. Cette gâterie peut également augmenter les taux de sérotonine et d’endorphine dans le cerveau, deux neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur.
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