Miniroutine matinale de yoga
Photo: Pixels/Burst
Miniroutine matinale de yoga
Le chien tête baissée
- À quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules vis-à-vis des poignets, écarter les doigts et pousser dans le sol avec les mains.
- Planter les orteils dans le sol, et lever les genoux et les hanches. Pousser le corps vers le haut jusqu’à ce que les bras soient complètement dépliés. Porter le bassin et les jambes vers l’arrière, et relever le coccyx vers le plafond. Déposer les talons au sol.
- Respirer profondément dans la posture durant 1 à 3 minutes, selon l’endurance, tout en maintenant le cou aligné avec la colonne vertébrale. S’assurer que les épaules sont roulées vers l’arrière, loin des oreilles. Redescendre doucement les genoux au sol.
Bienfaits de la posture : Étirement des muscles ischio-jambiers, des mollets, des pieds, des épaules et des mains. Assouplissement des muscles du thorax et stimulation du corps tout entier.
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Le cobra
- Allongé sur le ventre au sol, placer les mains sous les épaules, les paumes sur le tapis. Les jambes sont bien étirées derrière et le dessus des pieds est contre le tapis.
- Presser le dessus des pieds et l’os pubien au sol et pousser sur les bras pour décoller le torse du tapis. Plier les coudes vers l’arrière. Ramener le coccyx vers l’avant en gardant les muscles fessiers relâchés.
- Rester dans la posture en respirant lentement durant 20 à 30 secondes.
Bienfaits de la posture: Amélioration de la circulation sanguine, étirement du torse, de la cage thoracique, de l’abdomen et des épaules, stimulation du système digestif.
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La vache
- À quatre pattes, inspirer lentement en arquant le dos, le regard tourné vers le plafond, durant 5 secondes.
- Expirer durant 5 secondes en revenant à la position de base. Répéter le mouvement en inspirant et en expirant de 15 à 20 fois.
Bienfaits de la posture: Massage des organes abdominaux, étirement du torse, du cou et du dos.
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Le chat
- À quatre pattes sur le tapis, inspirer profondément, puis expirer en ramenant le coccyx vers l’avant et le menton près du sternum. Le « dos rond » comme un chat, regarder en direction du nombril.
- Inspirer pendant 5 secondes en revenant à la position de base et expirer pendant 5 secondes en reprenant le mouvement. Répéter de 15 à 20 fois.
Bienfaits de la posture: Réduction de la tension dans le bas du dos, renforcement des bras et des muscles abdominaux.
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La pince debout
- Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, inspirer en étirant les bras au-dessus de la tête.
- Expirer en pliant le corps à partir des hanches. Bien étirer le torse en déposant les mains sur les pieds. Respirer en profondeur, relâchant un peu plus la tension à chaque expiration.
- Relâcher la tête et la mâchoire, et maintenir la posture durant 30 à 60 secondes.
- Comme une poupée de chiffon, déplier doucement le dos, vertèbre par vertèbre, et remonter la tête à la toute fin.
Bienfaits de la posture : Décontraction du bas du dos, étirement des mollets et réduction du stress.
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Le guerrier II
- Debout, les jambes sont écartées et les pieds, parallèles. Tourner les orteils du pied gauche vers l’extérieur et ouvrir la hanche gauche de manière à ce que le genou soit en ligne droite avec la cheville. Relever les bras parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Poser le regard sur les doigts de la main droite.
- À l’expiration, plier le genou droit à 90 degrés au-dessus de la cheville. Le torse et la jambe gauche doivent rester droits et les épaules sont roulées vers l’arrière. Regarder le genou droit et ouvrir légèrement la cuisse droite de façon à voir le gros orteil droit.
- Inspirer et expirer dans la posture durant 30 à 60 secondes. Répéter la posture avec l’autre jambe devant.
Bienfaits de la posture: Renforcement des muscles des jambes, étirement de l’aine, de la région dorsale et des épaules. Amélioration de la concentration et de l’endurance.
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