6 conseils pour vivre plus longtemps (et en bonne santé !)

1. TENTEZ DE MIEUX DORMIR

Le sommeil est essentiel à notre bien-être mental et physique, mais il a tendance à se détériorer avec l’âge. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, en raison du chaos hormonal de la ménopause. Pour retrouver des nuits plus paisibles, suivez ces recommandations de Diane Boivin, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens au Centre de recherche Douglas de l’Université McGill, à Montréal.

Adoptez une routine

Se coucher à peu près à la même heure tous les soirs et se lever à peu près à la même heure tous les
matins aide notre corps à mieux fonctionner, grâce à notre rythme circadien.

Déconnectez-vous

Éteignez votre téléphone, mettez-le en mode « Ne pas déranger » ou laissez-le dans une autre pièce.

Décompressez

« Il est très difficile de s’endormir soudainement après avoir été très active sur le plan cognitif ou physique. Une période de transition est nécessaire », explique Diane Boivin. Par exemple, si faire de l’exercice pendant la journée peut bel et bien faciliter l’endormissement en soirée, s’activer au gym moins d’une heure avant le coucher peut nuire au sommeil, dit Rébecca Robillard, coprésidente du Consortium canadien de recherche sur le sommeil.

Il vaut mieux prendre le temps de vous détendre, sans votre téléphone et les lumières éteintes, conseille Diane Boivin.

Ne regardez pas le réveil-matin

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous vérifiez l’heure, votre cerveau calculera le nombre d’heures qu’il vous reste pour vous reposer, ce qui vous empêchera de vous relaxer.

Levez-vous

La meilleure chose à faire lorsque vous ne parvenez pas à dormir est de sortir du lit et d’aller vous détendre dans une autre pièce. Ainsi, votre cerveau n’associera pas votre lit à l’état de veille, dit Diane Boivin. Rébecca Robillard recommande de pratiquer une activité relaxante, comme lire un livre (mais pas un polar enlevant !). Dès que vous vous sentirez à nouveau somnolente, retournez vous coucher.

Consultez un professionnel

Si l’insomnie vous incommode, demandez à votre médecin si une thérapie cognitivo-comportementale pourrait vous être utile. Il pourra aussi vérifier si vous êtes atteinte d’un problème de santé plus grave, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des mouvements périodiques des membres (où les bras et les jambes bougent pendant le sommeil).

2. PROTÉGEZ-VOUS CONTRE LA DÉMENCE

Le risque de démence et d’autres troubles de la mémoire augmente avec l’âge, mais il est possible de réduire le risque d’en souffrir, dit la Dre Nicole Anderson, neuroscientifique cognitive et directrice scientifique associée du Kimel Family Centre for Brain Health and Wellness, à Toronto.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau, favorise la croissance et le fonctionnement des neurones et contribue à soulager la dépression, qui est un facteur de risque de la démence. Comme Santé Canada, la Dre Anderson recommande 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine, en combinant des exercices aérobiques et des exercices de musculation.

Mangez sainement

« Tout ce qui est bon pour l’intestin est bon pour le cerveau », affirme la Dre Anderson. Les fruits et les légumes devraient constituer la moitié de notre alimentation, notamment parce qu’ils sont riches en antioxydants, qui préviennent les lésions cérébrales. Les grains entiers, qui peuvent soutenir les fonctions cognitives, devraient représenter un quart de nos repas, tandis que le dernier quart devrait être constitué de sources de protéines (surtout celles faibles en acides gras saturés, comme les viandes maigres, les poissons gras et les substituts de viande).

Réduisez votre stress

« Le stress augmente notre taux de cortisol, dit la Dre Anderson, et lorsque cette hormone est libérée fréquemment, elle devient toxique, en particulier pour l’hippocampe, où le cerveau encode de nouveaux souvenirs et accède aux anciens. » Il revient à chaque personne de trouver la méthode qui lui convient pour réduire son stress. Certaines pratiquent la méditation, d’autres, des techniques de relaxation telles que la respiration profonde. Faire une promenade, appeler un ami ou écouter de la musique sont aussi des moyens d’avoir les idées claires à court terme et de réduire le risque de démence à long terme.

Stimulez votre mémoire

Les carnets de notes, les calendriers et les rappels automatisés peuvent aider notre mémoire à mieux fonctionner, dit la Dre Anderson. Cette dernière recommande également une technique appelée « répétition espacée » : par exemple, si une amie vous présente sa voisine Marie, répondez « Enchantée, Marie ». Puis, utilisez à nouveau le prénom de votre nouvelle connaissance plus tarddans la conversation. En espaçant les répétitions, vous retiendrez mieux l’information.

3. PARLEZ À UN MÉDECIN

Voici les meilleures questions à lui poser :

Quels tests de dépistage devrais-je subir ?

UNE MAMMOGRAPHIE. Les femmes de 50 à 74 ans sont invitées à participer au Programme québécois de dépistage du cancer du sein. Toutefois, si vous présentez un risque élevé de cancer du sein, vous devrez peut-être commencer le dépistage plus tôt. Et à celles qui ont des antécédents familiaux de cancer du sein chez une parente au premier degré (une mère ou une sœur, par exemple), d’autres tests peuvent également être recommandés.

UN TEST PAP. Au Québec, ce frottis visant à détecter le cancer du col de l’utérus est recommandé aux femmes asymptomatiques de 21 à 65 ans, à une fréquence d’une fois tous les deux à trois ans.

UN DÉPISTAGE DU CANCER DU CÔLON. La plupart des tumeurs de ce type se déclarent chez des personnes de 50 à 74 ans asymptomatiques et sans antécédents familiaux. Si vous êtes dans cette tranche d’âge, un médecin ou une infirmière praticienne spécialisée pourrait vous faire passer un test RSOSi visant à vérifier s’il y a du sang dans vos selles. En cas de résultat positif, une coloscopie diagnostique est pratiquée.

Y a-t-il des symptômes qui devraient m’inquiéter ?

Une prise ou une perte de poids rapide pourrait indiquer des problèmes de thyroïde ou de diabète. Par ailleurs, après la ménopause, le risque de maladie coronarienne augmente et ses symptômes, comme la fatigue extrême et l’essoufflement, passent souvent inaperçus chez les femmes, explique le Dr Davidicus Wong, médecin de famille à Burnaby en Colombie-Britannique.

De quels types d’antécédents familiaux dois-je tenir compte ?

Selon le Dr Wong, trois grands types de maladies sont liés à nos antécédents familiaux.

LE CANCER. Certaines familles sont touchées par le syndrome de Lynch, qui augmente le risque de développer certaines tumeurs (côlon, thyroïde, ovaire et sein).

LE DIABÈTE. Si un membre de votre famille immédiate – parent, frère ou sœur, enfant – en est atteint, vous devez subir un dépistage régulier. Vous pouvez également modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie pour retarder l’apparition de cette maladie.

LES TROUBLES CARDIAQUES. Le Dr Wong vous recommande de faire mesurer votre tension artérielle une fois par an, quel que soit votre âge. Si un membre de votre famille a eu une crise cardiaque, il est important de faire vérifier régulièrement votre taux de cholestérol (la fréquence qui vous convient dépend de beaucoup de facteurs ; il vaut mieux en discuter avec un professionnel de la santé).

4. OUBLIEZ LES SUPPLÉMENTS

La diététicienne Nishta Saxena, installée à Toronto, encourage ses clients à manger des repas équilibrés, à dormir suffisamment et à faire de l’exercice (en plus de ne pas fumer et de ne pas abuser de l’alcool) pour améliorer leur santé globale. « Les suppléments sont là pour soutenir le régime alimentaire en cas de besoin, mais il ne faut pas compter sur eux pour faire le gros du travail », dit-elle.

5. ADOPTEZ UN RÉGIME MÉDITERRANÉEN

La majorité des résidents des « zones bleues » – ces régions du monde où les habitants ont tendance à vivre plus longtemps qu’ailleurs – suivent un régime méditerranéen. Cela signifie qu’ils consomment beaucoup de légumes et de légumineuses, limitent leur consommation de viande à quelques fois par semaine (en optant, dans la plupart des cas, pour la viande blanche) et consomment des graisses saines, comme l’huile d’olive. Une étude récente portant sur plus de 25 000 femmes suivies pendant 25 ans confirme les bienfaits du régime méditerranéen : les participantes qui le suivaient ont vu leur risque de mortalité réduit de 23 % par rapport au groupe témoin.

6. ENTRETENEZ VOS AMITIÉS

Dans un article de synthèse de 2010 portant sur 148 études, des chercheurs de l’Université Rutgers, au New Jersey, ont constaté que les participants ayant des relations sociales fortes augmentaient leurs chances de survie à long terme de 50 % par rapport à ceux qui n’avaient pas ces liens solides. Les chercheurs affirment même que l’isolement social pourrait être aussi préjudiciable à la longévité que le tabagisme ou l’alcoolisme. Combattre la solitude contribue aussi à réduire le risque de démence et d’alzheimer. Une raison de plus de ne pas renoncer à votre club de lecture.

PERLES DE SAGESSE

Nous avons demandé à trois quasi-centenaires de nous donner leurs conseils pour une vie longue, active et heureuse.

« Restez active, intéressez-vous à beaucoup de choses et, surtout, tenez-vous occupée. » – Theresa Hlavach, 96 ans

« Il est important d’entretenir des amitiés qui vous nourrissent. J’ai rencontré de nouvelles personnes en faisant du bénévolat et j’ai créé un club de lecture dans mon immeuble.» – Merrijoy Kelner, 97 ans

« Une façon de profiter des bienfaits de la nature est de creuser le sol et d’encourager la floraison des plantes. Le jardinage réduit mon stress. » – Lorene Stepaniuk, 97 ans