Créatine: bienfaits, usages et raisons de son succès

À l’instar de la poudre protéinée avant elle, la créatine – « l’affaire que prennent les culturistes », comme l’appelle une collègue – se démocratise. Voici tout ce que vous devez savoir avant de l’intégrer à vos habitudes.

Qu’est-ce que la créatine? Et quels sont ses bienfaits?

La créatine est un acide organique similaire à un acide aminé, qui compose les protéines. Notre corps produit de la créatine; on la trouve également dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, la volaille et les fruits de mer, ainsi que sous forme de supplément alimentaire, en comprimé ou en poudre. Vous pouvez dissoudre cette dernière dans de l’eau ou d’autres liquides, ou encore la saupoudrer sur vos plats.

De nombreuses études ont montré que jumeler la créatine — sous forme d’aliments ou de suppléments — à un entraînement axé sur la musculation permettait d’accroître la force et la masse musculaire.

D’autres possibles bienfaits ont également fait l’objet de récentes études. « La créatine a été découverte grâce à ses effets sur les muscles, mais on constate aujourd’hui qu’elle a des effets bénéfiques non seulement sur les os, mais aussi sur le cerveau », dit le professeur Darren G. Candow, directeur du laboratoire sur le vieillissement musculaire et osseux de l’Université de Regina, en Saskatchewan. Il est également coauteur d’une étude qui s’est échelonnée sur deux ans (publiée en anglais) portant sur les effets de la créatine sur la santé osseuse des femmes en postménopause.

Selon une autre récente étude, la créatine pourrait aider à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives lorsqu’on manque de sommeil. Les scientifiques en sont également à analyser si, combinée à des antidépresseurs, elle pourrait aider à réduire les symptômes de la dépression.

Comment la créatine peut-elle nous aider à vieillir en santé et à composer avec la ménopause?

Élément fondamental à votre bon fonctionnement physique : vos muscles. Incorporer la créatine à un programme d’entraînement s’avère « réellement bénéfique pour tenter de compenser la perte de force et de masse musculaire liée à l’âge », explique Darren G. Candow. Puisque la ménopause peut accélérer la fonte musculaire, la musculation joue un rôle particulièrement important chez les femmes d’âge mûr.

De plus, étant donné que les femmes en périménopause ne produisent plus d’œstrogènes – des hormones qui contribuent à la solidité des os –, elles sont plus à risque de souffrir d’ostéoporose. Combinée à l’exercice physique, la créatine peut donc agir « comme un carburant pour nos cellules osseuses, indique Darren G. Candow. La créatine préserve non seulement la densité minérale osseuse, mais elle renforce aussi la solidité des os ». Ce qui pourrait, conséquemment, accroître la résistance des os aux fractures.

L’expert souhaite d’ailleurs étudier les effets de la créatine chez les femmes d’âge mûr souffrant d’ostéoporose afin de voir comment elle pourrait leur être salutaire.

La créatine n’est néanmoins pas une solution magique. Il est important de l’associer à de l’exercice physique afin d’obtenir des résultats optimaux. « Vous ne pouvez pas simplement la prendre et vous affaler sur le divan, indique le professeur. Vous devez faire des exercices de musculation. » Deux groupes d’individus y font par contre exception : les personnes aux prises avec des blessures physiques et les personnes âgées grabataires. Les autres, pour leur part, devront dépoussiérer leurs haltères.

Peut-on profiter des bienfaits de la créatine sans prendre de suppléments alimentaires?

Bien qu’un apport suffisant en créatine puisse être atteint par l’alimentation seule, cela suppose un effort conscient et constant, nuance Darren G. Candow. « La dose [quotidienne] qui semble efficace pour les muscles est d’environ 3 à 5 grammes. Pour les os, elle est d’environ 8 grammes par jour. Et on pense qu’elle est encore plus élevée pour le cerveau. »

Ingérer une telle quantité de créatine par l’alimentation seule s’avère donc ardu. C’est sans compter l’incidence sur le portefeuille et l’environnement (cela requerrait de consommer plusieurs portions de viande ou de fruits de mer chaque jour).

Comment et quand prendre de la créatine

Le professeur recommande de commencer par une dose quotidienne de 3 grammes, soit la quantité minimale qui bénéficierait aux muscles, puis de l’augmenter progressivement à 5 grammes ou plus. Pour mesurer la quantité avec précision, utilisez simplement une balance de cuisine. Si vous n’en possédez pas, sachez qu’une portion de 3 grammes équivaut environ à une cuillère à café.

Darren G. Candow consomme quant à lui 10 grammes de créatine par jour : 5 grammes qu’il saupoudre sur son déjeuner le matin et 5 grammes qu’il mélange à de l’eau après s’être entraîné.

Quels sont les possibles inconvénients de la créatine?

Au début, la créatine peut provoquer des ballonnements et de la rétention d’eau, selon la quantité ingérée. Commencer par une petite dose quotidienne et la diviser en deux portions, comme le fait M. Candow, peut contribuer à éviter ces désagréments.

Que faut-il rechercher lorsqu’on achète de la créatine?

Misez sur la créatine monohydrate, insiste l’expert. Certains suppléments contiennent d’autres types de créatine, qui ne seraient pas aussi efficaces. Vous trouverez également des produits composés de divers ingrédients; or, assurez-vous que celui que vous achetez ne contient qu’un seul et unique ingrédient : la créatine monohydrate. Finalement, vérifiez que « l’étiquette indique clairement que le produit est certifié ou a été testé par une organisation indépendante [NDLR: comme NSF International] », ajoute-t-il.

Les suppléments alimentaires à base de créatine sont-ils végétaliens?

Sous forme de supplément, la créatine est bel et bien végétalienne, affirme M. Candow, ce qui n’est pas le cas dans les aliments, puisqu’elle provient des muscles des animaux (viande rouge, fruits de mer, volaille).

Commencer à prendre de la créatine

En règle générale, la créatine est sécuritaire et savamment étudiée, observe le spécialiste. Si toutefois vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de l’intégrer à votre alimentation.

Que goûte la créatine?

La poudre de créatine n’a pas un goût prononcé, selon la façon dont vous la préparez. Si vous la dissolvez dans un verre d’eau, vous remarquerez probablement un léger goût de craie, mais plus l’eau est froide, plus le goût de la créatine s’atténuera.

Nous l’avons essayé: Nutratology – Poudre de créatine monohydrate, 25$ les 425 g

Jusqu’à présent, nous avons essayé plusieurs marques de poudre de créatine, qui se sont toutes bien dissoutes. Nous avons particulièrement apprécié celle-ci, qui est faite au Canada et vendue à prix raisonnable.

La version originale (en anglais) de cet article a été traduite par l’équipe de Châtelaine en décembre 2025.