Nutrition: des idées pour manger santé et vite fait

SURGELÉSBROCOLIS « Plus ils restent sur les étals, plus leur teneur en vitamine C diminue, dit Lindsay Jang, diététicienne de Vancouver. Surgelés, ils peuvent en contenir davantage. » UsagesUne suggestion : les cuire à la vapeur, puis les mélanger avec de l’avocat pour une version santé du guacamole classique.

POIS CHICHES Trois quarts de tasse contiennent autant de protéines qu’une demi-poitrine de poulet et plus de la moitié de la dose quotidienne de fibres recommandée. Et pas nécessaire de les faire tremper. UsagesIncorporés aux pains et aux muffins, ils permettent d’augmenter la proportion de fibres et de protéines. On peut aussi les servir en purée ou les rôtir pour une collation croustillante.

ANANAS « Ils sont riches en manganèse et en broméline, qui favorise la circulation sanguine et la digestion en plus de réduire le risque de maladie cardiovasculaire », indique la diététicienne Karine Séguin. UsagesAjouter à du yogourt ou en mélanger deux tasses avec une tasse d’eau et le jus de deux limes pour obtenir un sorbet minute.

BLEUETS Surgelés, ils fournissent plus d’antioxydants, bons pour le cerveau. UsagesEn salsa avec du poisson grillé. Les dégeler à l’eau froide, puis les mélanger avec oignon rouge, piments habaneros, poivron haché, jus de lime et coriandre.

EN CONSERVEASPERGES Elles contiennent plus de fer que les tiges fraîches que l’on fait bouillir, en plus d’être une excellente source d’acide folique. UsagesOn les ajoute aux omelettes ou on les réduit en purée pour des potages veloutés.

TOMATES Leur mise en conserve double la teneur en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie coronarienne et de cancer de la prostate. UsagesOn peut en faire des soupes et des sauces, ou les rôtir pour un plat d’accompagnement rapide. À privilégier : les tomates jaunes, riches en potassium et en acide folique.

FONDS D’ARTICHAUTS « Ils sont riches en fibres et en antioxydants qui renforcent le système immunitaire », fait observer Karine Séguin. UsagesIls sont parfaits dans des sauces pour les pâtes ou en hors-d’œuvre, garnis de champignons et de chèvre.

BETTERAVES « La bétanine, qui confère leur couleur aux betteraves, protège contre le cancer de la peau, du poumon et du foie », précise Karine Séguin. Selon une étude de l’Université d’Australie-Occidentale, les nitrates du jus de betterave améliorent les performances des athlètes. UsagesDans les produits de boulangerie comme les brownies, ou dans des jus.