Recettes

Superaliments : 5 recettes de légumineuses, noix et graines

On les aime parce qu'elles sont faibles en gras et bourrées de fibres! Voici 5 recettes santé.

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On les aime parce qu’elles sont faibles en gras et bourrées de fibres. Côté protéines, elles ne sont pas chiches non plus. Pour obtenir l’équivalent en protéines d’une portion de 75 g de viande, volaille ou poisson cuit, on peut opter pour 180 ml (3/4 tasse) de légumineuses cuites (lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés ou autres), 80 g de tofu ordinaire ferme ou 150 g de tofu soyeux ferme. Et elles sont économiques !

Astuces

1

Les légumineuses sèches se conservent une éternité. Mais elles durcissent et deviennent plus longues à cuire. Mieux vaut les acheter là où il y a un bon roulement. Si on en consomme peu, les acheter en conserve, ce qui permet de gagner du temps et d’essayer différentes variétés.

2

Faire griller à sec les noix et les graines dans une poêle ou au four réveille leur saveur. Attention : surveiller l’opération et les transférer dans une assiette froide dès qu’elles dégagent leur parfum. Certaines, en particulier les noix de Grenoble et les pacanes, brûlent rapidement. À garder sous la main pour ajouter un petit plus santé aux salades, yogourts et légumes sautés.

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Plusieurs cuisines traditionnelles du monde – indienne, mexicaine, maghrébine – utilisent à profusion légumineuses, noix et graines. On y pige des idées pour varier ses menus et élargir son répertoire personnel.

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Pilaf de quinoa aux haricots mungo et noisettes grillées

Dans une casserole, faire suer 1 oignon haché finement dans de l’huile. Ajouter 250 ml (1 tasse) de quinoa rouge ou blanc rincé à fond et égoutté. Faire griller le quinoa, en remuant, environ 5 minutes. Ajouter 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de légumes. Couvrir et amener à ébullition. Laisser mijoter sur feu doux, environ 15 minutes. Laisser reposer à couvert 5 minutes. Ajouter le contenu de 1 boîte (540 ml) de haricots mungo (ou d’une autre légumineuse) rincés et égouttés, des noisettes grillées, de l’huile d’olive, du zeste d’orange, du sel et du poivre.

* Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le quinoa est une graine et non une céréale. C’est un ingrédient passe-partout riche en fibres et protéiné.

Chili de haricots noirs

Dans une casserole, faire revenir dans de l’huile 1 oignon, 1 poivron vert, 1/2 piment jalapeno et 2 gousses d’ail, tous hachés finement. Saler, poivrer et saupoudrer de 2 c. à soupe de cacao*, 1 c. à soupe de poudre de chili, 1 c. à thé de cumin et 1 c. à thé d’origan. Ajouter le contenu de 1 boîte (796 ml) de tomates en dés et de 1 boîte (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés. Laisser mijoter de 30 à 40 minutes. Garnir de coriandre fraîche hachée. Servir avec du yogourt grec nature et des tortillas rôties au four.

* Le cacao non sucré ajoute une saveur corsée typiquement mexicaine.

Soupe-repas aux lentilles

Dans une grande casserole, faire revenir 1 oignon haché finement dans un peu d’huile. Ajouter 1,25 L (5 tasses) de bouillon de poulet, 160 ml (2/3 tasse) de lentilles rouges rincées, 160 ml (2/3 tasse) de riz étuvé rincé, 2 carottes coupées en brunoise et 1 branche de céleri aussi en brunoise, 1 c. à soupe de pâte de tomates, 1 feuille de laurier et 1 c. à thé d’herbes de Provence. Saler et poivrer. Amener à ébullition et laisser mijoter de 20 à 30 minutes. Ajouter du bouillon au besoin.

Galettes de pois chiches de style falafel

Dans le bol d’un robot culinaire, mélanger le contenu de 1 boîte (540 ml) de pois chiches rincés et égouttés, 3 gousses d’ail, 1 c. à thé de cumin et quelques gouttes de tabasco. Ajouter 4 c. à soupe de farine de blé entier. Mélanger et former des galettes. Les badigeonner d’huile des deux côtés et déposer sur une plaque à rebord. Rôtir au four préchauffé à 220 ºC (425 ºF), environ 25 minutes, en retournant après 15 minutes. Servir avec des pains pitas, du yogourt à la menthe et du concombre et des tomates tranchés.

Sandwich asiatique au tofu

Dans un bol, mélanger des tranches minces de tofu au gingembre avec de la sauce hoisin, de la mayonnaise et une pointe d’ail pressée. Déposer le tofu et la sauce sur un pain baguette de blé entier ouvert et garnir de feuilles de menthe et de roquette.