Superaliments : 5 recettes de poissons, fruits de mer, viandes et volailles

Dans cet immense groupe d’aliments, reconnu pour son apport en protéines, la teneur en gras varie d’un extrême à l’autre : d’un petit 1 % pour le poisson blanc jusqu’à un gros 35 % pour le bacon. Bon à savoir : plusieurs coupes de viande sont très maigres et se comparent au poulet ou à la dinde (sans la peau). Exemple : le bifteck de surlonge, le filet de porc et le gigot de longe d’agneau contiennent tous 5 % ou moins de matières grasses.

Astuces

1

La viande de cheval extra-maigre, trop souvent négligée, est un excellent choix. Elle contient quatre fois plus de fer que le poulet. Hachée, elle se substitue haut la main au bœuf dans la sauce à spaghetti, les hamburgers et le chili.

2

Les moules ont un côté festif. Mais pourquoi les réserver aux repas d’exception ? Elles sont si simples à préparer – et pas chères. De plus, il s’agit d’une excellente source de fer. (À portion équivalente, elles en fournissent autant que le foie de veau.)

3

Rappel aux fervents carnivores : la dimension d’une portion de viande devrait correspondre à la grosseur d’un jeu de cartes, pas plus. Et il est recommandé de limiter sa consommation de viande rouge à trois fois par semaine.

Maquereau grillé, vinaigrette à l’érable

Badigeonner légèrement d’huile 8 filets de maquereau. Saler et poivrer. Cuire au four préchauffé à 180 ºC (350 ºF), environ 20 minutes. Préparer une vinaigrette avec 3 à 4 c. à soupe de vinaigre de riz, 1 c. à soupe de sirop d’érable, 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon, 1 gousse d’ail pressée, 4 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Servir le maquereau sur un lit de roquette. Garnir de vinaigrette, de canneberges séchées et d’échalote émincée. Accompagner de biscottes de grains entiers.

* Même une fois séchées, les canneberges conservent leurs propriétés antioxydantes. Opter pour celles qui sont sucrées avec du jus de pomme.

Médaillons de porc, compote de bleuets à l’orange

Dans une poêle, faire dorer des médaillons de filet de porc de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur dans l’huile, de 3 à 4 minutes de chaque côté. Réserver au chaud. Dans la même poêle, faire dorer de l’échalote émincée. Diluer 1/2 c. à soupe de fécule de maïs dans 60 ml (1/4 tasse) de jus d’orange et verser dans la poêle. Porter à ébullition. Ajouter 250 ml (1 tasse) de bleuets. Saler et poivrer. Servir sur les médaillons. Accompagner de légumes-racines.

Cari de dindon

Dans une poêle, faire revenir dans l’huile 1 oignon, 1 poivron rouge, 1 gousse d’ail et du gingembre, tous hachés finement. Ajouter 3 tomates en cubes. Cuire jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide, environ 5 minutes. Ajouter des cubes de dindon cru et 1 c. à soupe de pâte de cari. Cuire de 15 à 20 minutes. Incorporer 4 c. à soupe de yogourt nature à température ambiante, 1 c. à soupe à la fois. Ne pas trop chauffer. Garnir de coriandre fraîche et servir avec du riz basmati brun et des pois mange-tout.

Burgers de saumon

Verser dans un bol et émietter à la fourchette le contenu égoutté de 1 boîte (213 g) de saumon. Ajouter 1 œuf, 4 c. à soupe de chapelure, 4 c. à soupe de céleri haché, 1 oignon vert haché, 1 c. à soupe de moutarde de Dijon et le zeste de 1/2 citron. Saler et poivrer. Mélanger et façonner trois galettes. Dans une poêle antiadhésive, les cuire dans un peu d’huile, de 2 à 3 minutes de chaque côté. Servir sur des pains à hamburger de blé entier et garnir de yogourt grec à l’aneth.

Tilapia, sauce au vin et au citron

Dans une poêle antiadhésive, sur feu moyen, cuire dans un peu d’huile des filets de tilapia, de 3 à 4 minutes de chaque côté. Saler et poivrer. Réserver au chaud. Dans la même poêle, faire revenir 2 échalotes et 1 gousse d’ail hachées. Déglacer avec 180 ml (3/4 tasse) de vin blanc, et le jus et le zeste de 1 citron. Laisser mijoter environ 5 minutes. Saler et poivrer. Servir les filets sur du couscous de blé entier avec la sauce. Accompagner d’asperges.