Pourquoi dormez-vous si mal?

1^re hypothèse: votre matelas en mousse ruine vos nuits

Mon mari et moi avons pris, il y a quelques mois, notre meilleure décision de l’année: nous avons mis au rebut le matelas qui nous empêchait de dormir, nous donnait mal au dos et faisait en sorte que nous nous réveillions souvent de mauvaise humeur.

Tout a commencé en 2019, lorsque nous avons voulu changer le matelas à ressorts ensachés acheté 10 ans plus tôt. Nous avons choisi un modèle en mousse vendu en ligne, dont la publicité était omniprésente, et nous en étions satisfaits jusqu’à ce que, enceinte de quelques mois, je commence à avoir du mal à dormir sur le côté sur un matelas semi-ferme. Je ne parvenais plus à trouver une position confortable.

À la naissance du bébé, en 2020, je manquais déjà de sommeil. J’ai donc testé, à la première occasion, un autre matelas en mousse, celui-ci fabriqué avec un matériau dit «à cellules ouvertes», conçu pour rester frais. Il a tenu ses promesses, mais le modèle était trop mou. La sensation de s’enfoncer dans le matelas peut être agréable au début, mais avec le temps, le manque de soutien nuit au dos.

Au début de 2024, j’ai essayé un autre matelas en mousse, très ferme cette fois, mais aussi très chaud. Certains matins, mes deux enfants accouraient dans ma chambre pour s’arrêter net au pied du lit en plissant le nez: «Maman, pourquoi tu transpires comme ça?» J’ai commencé à prendre des douches fraîches dès le réveil.

Trois matelas en mousse achetés auprès de trois entreprises différentes nous ont prouvé que ce type de produit ne nous convenait pas. Nous avons donc racheté, au début de 2025, un modèle à ressorts identique à celui que nous avions jeté en 2019. Tout ce que je regrette, c’est le gaspillage que toute cette aventure a entraîné. — Chantal Braganza

Chacun sa couette

Votre partenaire «tire la couverte de son bord»? Faites comme les Scandinaves: utilisez des couettes et des draps séparés, même si vous partagez le même lit. Vous pourrez ainsi mieux réguler votre température corporelle.

2^e hypothèse: trop de données, c’est comme pas assez

J'ai porté ma montre Apple Watch toutes les nuits pendant quelques années. J’adorais les données que ce gadget me fournissait: le nombre d’heures de sommeil, le temps passé dans les différentes phases (comme le sommeil paradoxal ou le sommeil profond) et une comparaison avec les nuits précédentes.

Or, ce type d’appareil n’est pas très précis: une personne qui demeure calme et immobile en lisant un livre, par exemple, lui semble endormie. D’ailleurs, il surveille la respiration et les mouvements, alors que les chercheurs qui étudient le sommeil mesurent plutôt l’activité cérébrale de leurs sujets.

J’ai remarqué que même lorsque je dormais huit heures d’affilée, ma montre sophistiquée n’enregistrait que quelques minutes de sommeil profond. Je suivais les recommandations d’usage, par exemple en dormant dans une pièce fraîche et sombre et en évitant la caféine, mais mon sommeil profond ne s’améliorait pas systématiquement. Je ne voyais pas comment maintenir les bons résultats obtenus.

Il s’avère que le simple fait de recueillir de telles données peut nuire au sommeil. La psychologue Kelly Glazer Baron, qui dirige un laboratoire de médecine du sommeil à l’Université de l’Utah, a inventé, en 2017, le terme «orthosomnie» pour décrire l’accablement éprouvé par une personne qui suit de trop près ses indicateurs de qualité du sommeil. C’est un cercle vicieux: plus vous êtes contrariée à l’idée de mal dormir, plus vous testez des solutions inefficaces, moins vous vous reposez.

En outre, les appareils de suivi du sommeil ne tiennent pas compte de la situation dans son ensemble, dit Rébecca Robillard, professeure agrégée de psychologie à l’Université d’Ottawa et coprésidente du Consortium canadien de recherche sur le sommeil. D’une part, ces produits ne tiennent pas compte de l’influence que peuvent exercer sur la qualité du sommeil certains changements physiologiques féminins, comme les menstruations et la ménopause; d’autre part, leurs capteurs sont parfois moins efficaces sur les peaux foncées que sur les peaux claires.

Plutôt que d’utiliser un appareil de suivi, la Dre Seema Khosla, directrice médicale du North Dakota Center for Sleep, recommande de prendre le temps d’analyser ses sensations au réveil. Elle n’a pas tort: certains jours où ma montre indiquait que mon sommeil profond n’avait pas été optimal, j’étais tout de même plus en forme que les jours où elle disait que j’avais bien dormi. J’ai donc commencé à me coucher plus souvent sans mon bracelet, en me fiant à ce que je ressentais plutôt qu’à ce qu’un appareil jugeait que je devais ressentir. Si je passe une mauvaise nuit, je peux toujours me reprendre le lendemain soir. — Erica Lenti

En confiance

Au Japon, il n’est pas étrange de voir quelqu’un s’assoupir dans le métro, dans un café ou même dans un parc. Cette pratique est appelée «inemuri», ce qui signifie «dormir tout en étant présent». Si vous l’essayez dans nos contrées, cependant, gare à votre sac à main!

3^e hypothèse: vous devriez consulter un dentiste

Quel est le rapport entre la santé bucco-dentaire et une bonne nuit de sommeil? Il y en a beaucoup. La Dre Mandeep Johal, dentiste en Ontario, donne ici ses trois meilleurs conseils pour mieux dormir.

Demandez une évaluation

Avec l’âge, le collagène se dégrade, ce qui entraîne un relâchement du palais mou, à l’arrière de la bouche. Des troubles respiratoires peuvent en découler pendant le sommeil, et causer des ronflements et des réveils fréquents. Ces problèmes sont sous-diagnostiqués chez les femmes, selon la Dre Johal. Pour déterminer si un problème de santé bucco-dentaire nuit à votre sommeil, demandez une évaluation à votre dentiste. Vous devrez remplir un questionnaire et vous soumettre à un examen buccal.

Respirez par le nez

La respiration buccale assèche la bouche et provoque le grincement des dents, deux facteurs qui peuvent aggraver les maladies des gencives et, par conséquent, la qualité du sommeil. Les bandelettes nasales et les gouttières nocturnes sont utiles dans certains cas. La Dre Johal recommande également des exercices de physiothérapie faciale spécialement adaptés aux tissus mous et aux muscles du patient.

Prenez soin de vos gencives

Les bactéries nuisibles qui s’accumulent dans la bouche risquent de provoquer de l’inflammation et des maladies des gencives. Dans ce cas, vous êtes susceptible de voir vos hormones du sommeil perturbées, de ressentir un inconfort ou des douleurs, et de vous mettre à respirer par la bouche. Il est donc important de vous brosser les dents, d’utiliser du fil dentaire et de consulter régulièrement un dentiste, insiste la Dre Johal. «À la périménopause, les femmes subissent également des changements hormonaux qui touchent les gencives, ajoute-t-elle. Si vous souffrez déjà d’une maladie des gencives, la périménopause l’amplifiera et nuira encore plus à votre sommeil.» — Sanam Islam

L'art de la sieste

En Espagne, la tradition veut que les travailleurs fassent une sieste réparatrice de 20 min en après-midi (quand il fait le plus chaud!). De nombreux magasins ferment même pendant deux à trois heures.

4^e hypothèse: votre literie n’est pas idéale

Loui Burke, un influenceur australien qui se passionne pour la décoration, a une qualité évidente: la précision. Dans la première vidéo de lui sur laquelle je suis tombée, sur TikTok, il sort un ruban à mesurer pour montrer à ses auditeurs jusqu’où replier la couette sur leur lit. «Beaucoup d’entre vous ne replient pas suffisamment leur couette, dit-il. Je veux voir au moins 45 cm!» Un décorateur qui se prend pour un sergent de l’armée et ordonne à ses 310 000 abonnés de mieux faire leur lit? Je suis immédiatement devenue accro.

Le conseil peut surprendre, mais en repliant la couette de manière à exposer davantage le drap-housse, non seulement le lit aura un aspect plus soigné, mais le drap sera mieux aéré et il restera frais plus longtemps. Mon lit tout froissé que je regardais sans y prêter attention, avec ses oreillers manquants et son drap de dessus pendouillant, ressemblait plus à une zone de combat qu’à une oasis de calme. J’ai pris une minute et demie pour replier la couette correctement, puis j’ai contacté Loui Burke pour obtenir plus de conseils. Voici ce qu’il m’a (très gentiment) répondu.

À éviter

Acheter des draps avec un nombre de fils élevé sans raison. «Souvent, ces draps ne respirent pas bien», explique Loui Burke. La qualité du tissu est plus importante.

Utiliser les mêmes draps toute l’année. « Ce qui convient en été ne sera pas agréable en février. »

Superposer les couches. Une couverture, une couette et un plaid, ça peut être joli, mais «trop de couches emprisonnent la chaleur».

À faire

Investir dans un surmatelas qui peut à la fois améliorer le confort et protéger le matelas. «La mousse à mémoire de forme ou les fibres naturelles comme la laine peuvent faire des merveilles.»

Utiliser un drap plat. Il vous garde au chaud toute la nuit, et empêche la couette ou le couvre-lit de se salir trop vite. « Mais si vous avez tendance à le repousser chaque nuit, il vaut peut-être mieux vous en passer. »

Augmenter la fréquence des lavages. Le reste de votre literie, comme votre joli couvre-lit ou votre lourde couette, demeureront frais plus longtemps. — C. B.

Aucune boisson ne peut vous garantir une bonne nuit, mais celles-ci peuvent y contribuer:

• Jus de cerise: prise une heure avant le coucher, cette boisson augmente le taux de mélatonine dans l’organisme, ce qui aide à dormir plus longtemps.
• Lait à la camomille: mélangez 300 ml de lait et 1 c. à thé de miel dans une casserole, ajoutez 1 sachet de camomille, et chauffez jusqu’à frémissement. La tisane contient un flavonoïde, l’apigénine, qui a un léger effet sédatif, et le lait renferme du tryptophane, un acide aminé qui favorise l’endormissement.
• Thé à la lavande: il est prouvé que l’infusion de lavande consommée avec modération calme le système nerveux et prépare à un sommeil de qualité.

5^e hypothèse: vous devriez vous séparer (la nuit)

J’ai quitté mon mari, Jason, à la seconde où je l’ai épousé, il y a 16 ans. J’en suis fort aise, puisque je peux ainsi choisir ma propre décoration, écouter un balado au milieu de la nuit, et allumer et éteindre ma lampe de chevet en toute impunité.

Vous l’aurez deviné: nous n’avons pas vraiment divorcé. Nous dormons simplement dans deux chambres séparées.

Je souffre d’insomnie depuis longtemps, et Jason a toujours beaucoup ronflé. Ces problèmes ne diminuent pas avec le temps, et alors que nous découvrons les joies de l’âge mûr (bonjour, les sueurs nocturnes de la périménopause!), le besoin de dormir séparément se confirme.

Lorsque Jason et moi avons cherché une maison à acheter, en 2010 (j’étais enceinte de notre fils), nous savions déjà qu’il nous fallait chacun une chambre. À l’époque, il dormait sur un futon, au sous-sol de notre maison de location. Nous nous sommes dit que n’importe quel autre logis serait préférable. Mais comme nous ne pouvions pas acheter une demeure de quatre chambres à coucher et qu’aucune pièce de notre petit jumelé ne pouvait accueillir plus d’un enfant, nous avons décidé de ne pas avoir de deuxième bébé.

Cela dit, je suis convaincue que si Jason et moi avions essayé de dormir ensemble pendant toutes ces années, nous serions aujourd’hui divorcés. Mes amies qui découvrent l’insomnie liée à la ménopause m’envient. Au fait, si vous craignez que ne pas partager le même lit empêche d’avoir des relations sexuelles, ne vous inquiétez pas: je sais où trouver mon mari, principalement parce que je l’entends ronfler à travers le mur. — Leah Rumack

L’équipe de Châtelaine ne dort pas sans…

Un réveil tout en douceur

Philips - Lampe d'éveil SmartSleep, 175$

Pendant mes vacances, j’ai réalisé que j’aimais beaucoup me laisser réveiller par la lumière du soleil qui envahissait lentement ma chambre. Ce réveille-matin imite un lever de soleil naturel, en diffusant d’abord une lumière orange foncé, qui s’intensifie progressivement pendant 30 minutes jusqu’à devenir blanche. Sa minuterie pour le coucher du soleil fait l’inverse, ce qui aide les yeux à s’adapter à la nuit. — Aimee Nishitoba

Des bouchons d'oreilles basiques

Life Brand - Bouchons d'oreille en mousse souple, 13$

Je dors depuis 25 ans avec ces bouchons d’oreilles en mousse orange fluo, très appréciés des ouvriers du bâtiment et des amateurs de concerts. Ces petits bijoux à prix modique atténuent le bruit de manière optimale grâce à leur rebord, qui est une caractéristique essentielle. — Maureen Halushak

Une appli à bruit blanc

Dans les paramètres d’accessibilité du iPhone, il y a une fonctionnalité peu connue, appelée «Sons en arrière-plan». Cette librairie sonore regroupe des sons apaisants, comme celui des vagues de l’océan ou de la pluie. J’ai ajouté «Sons en arrière-plan» et «Musique d’ambiance» (quatre listes de lecture gratuites offertes avec iOS 18.4+) à mon Centre de contrôle pour pouvoir les utiliser à tout moment lorsque j’ai besoin d’une pause sonore. — A. N.