10 aliments à mettre dans son panier d’épicerie
Apporter du nouveau dans son assiette, ce n’est pas compliqué. On bonifie son panier d’épicerie avec quelques produits qu’on connaît moins et l’on mise sur des classiques en essayant des manières inhabituelles de les préparer.
Crevettes nordiques surgelées
Voilà un produit-vedette du congélateur. «Les crevettes sont pleines de protéines, pas très caloriques et tellement pratiques», affirme Annie Ferland, nutritionniste et créatrice du blogue Science & Fourchette. De plus, elles représentent une bonne source d’oméga-3, ce type de gras réputé bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Déjà cuites, les crevettes sont prêtes à servir. On passe la quantité voulue quelques minutes sous l’eau froide, et hop! dans les salades, les pokés, les soupes ou les pâtes, sur les pizzas et les tartines… Le plus: ces crustacés d’ici sont issus de la pêche durable. Le bémol: leur teneur en sodium est élevée.
Tahini
Voilà l’un des ingrédients clés du hoummos et du baba ganoush, ces trempettes qui sont si bonnes quand on les prépare soi-même. «Il est aussi essentiel dans ma cuisine que l’huile d’olive», écrivait récemment sur les réseaux sociaux le chef Yotam Ottolenghi, originaire d’Israël, précisant qu’il faut choisir un tahini produit au Moyen-Orient. Pour accompagner les grillades de viandes ou de légumes, on crée vite fait une sauce au tahini en y intégrant du jus de citron, de l’ail, du sel, du poivre et un peu d’eau. «Le tahini est crémeux et il sert d’agent texturant, liant, dans bien des recettes végétariennes, explique la nutritionniste Julie DesGroseilliers. Comme tous les beurres de noix et de graines, il procure de bons gras et des minéraux.» Et, oui, il est calorique.
Yogourt
Un aliment champion. En plus d’être riche en calcium, en phosphore, en vitamines B2 et B12, il contient des bactéries bienfaisantes pour la flore intestinale. On l’emploie nature, et à toutes les sauces. En version sucrée, garni de fruits, de noix et d’un doigt de miel. En version salée, dans les trempettes ou comme marinade pour attendrir viandes, volailles ou poissons. «Il est très polyvalent, dit Annie Ferland. Un truc: pour le sandwich aux œufs, je le mélange avec de la mayonnaise, et j’y ajoute un peu de moutarde en poudre, un trait de balsamique blanc, une pincée de sucre, sel et poivre.»
Orge
Cette céréale n’est pas réservée à la soupe! Pourquoi ne pas s’en servir pour remplacer le riz dans les salades froides, les pilafs et les risottos? La nutritionniste Julie DesGroseilliers suggère de la marier à des légumineuses dans les ragoûts végétariens. «J’en fais aussi un accompagnement chaud, fondant en bouche, avec zeste de citron, huile d’olive et herbes fraîches.» L’orge est riche en fibres solubles, note-t-elle, notamment en bêta-glucanes, reconnus pour réduire le cholestérol sanguin. On privilégie l’orge perlé, qui cuit plus rapidement que l’orge mondé. «Comparé au riz blanc à grain long, l’orge perlé contient beaucoup plus de fibres et davantage de protéines, de fer, de phosphore et de sélénium.»
Courge surgelée
Qui a envie de peler et de couper une courge en rentrant du boulot? Pourtant, ce légume savoureux et peu calorique constitue une excellente source de bêtacarotène (la vitamine A), un puissant antioxydant. Solution intéressante: les cubes de courge Butternut surgelés, qui permettent de cuisiner juste la quantité désirée. En papillote par exemple, ou bien au four ou au barbecue. Ou encore sous forme de potage ou de purée. Louise Gagnon, spécialiste des cucurbitacées et auteure du blogue Ma citrouille bien-aimée, propose de concocter une purée moitié courges, moitié pommes de terre qu’on pourra intégrer à un pâté chinois.
Algues séchées
Incontournables au Japon, méconnues chez nous. On reconnaît pourtant aux algues d’importantes vertus anticancéreuses. Une bonne raison de les essayer! Mais à petites doses au départ, car leur goût marin peut être intense. On tente d’abord une salade d’aramés et de carottes, avec du vinaigre de riz. Ou bien on intègre des miettes de nori, l’algue à makis, dans un riz cuit ou dans un gomasio (mélange de gros sel et de graines de sésame). Bon à savoir: certaines algues séchées gonflent beaucoup dans le liquide. Et quelques-unes sont naturellement très salées, précise Annie Ferland. Mise en garde: il faut éviter les hijikis, qui contiennent de l’arsenic inorganique.
Pâtes de légumineuses
Pennes de lentilles rouges, spaghettis de haricots noirs, fusillis de pois chiches: de quoi mettre de la variété au menu! «Ces pâtes à base de farine de légumineuses sont très riches en protéines, souligne Julie DesGroseilliers. Certaines ne contiennent pas d’œufs, ce qui en fait un bon choix pour les personnes allergiques. C’est aussi une solution de remplacement pour celles qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.» Le hic: leur prix élevé. Sa suggestion: si l’on peut consommer du gluten, ne pas bouder les pâtes de blé intégral ou de grain entier, moins chères et une excellente source de fibres.
Chou rouge
Quelques lanières de chou rouge ajoutent illico couleur et croustillant dans un mesclun, un hamburger ou un taco… Mais, comme il possède en outre de nombreux atouts nutritionnels, on gagnera à l’utiliser plus souvent, en salade par exemple. «Les crucifères sont probablement les légumes qui contiennent la plus grande variété de molécules phytochimiques aux propriétés anticancéreuses», écrivent Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs en cancérologie, dans Cuisiner avec les aliments contre le cancer. La nutritionniste Annie Ferland aime, quant à elle, braiser le chou rouge avec du sel, du poivre, des épices et un fond de liquide, jus de pomme ou autre. Un conseil: ne pas trop le cuire.
Semoule de maïs
C’est souvent en la servant en polenta crémeuse à la place de la purée de pommes de terre qu’on l’apprivoise. Mais se limiter à cette recette serait bien dommage! Ces grains jaunes, exempts de gluten, donnent du croquant aux muffins et aux pains, et peuvent même servir de panure. «Même si sa valeur nutritionnelle n’a rien d’exceptionnel, cette semoule est une source élevée de fibres alimentaires et de fer», dit Julie DesGroseilliers. Dans son nouveau livre Protéines, elle propose une recette de pizza où une polenta croustillante tient lieu de croûte.
Œuf
Aliment dépanneur par excellence, il est économique, très nutritif et hyperpolyvalent. Servi humblement (cuit dur, en collation…) ou en mode raffiné (en soufflé ou en cocotte), l’œuf est la base idéale des plats vide-frigo. Un reste de légumes, un peu de fromage, et on improvise une frittata, une omelette, des crêpes! Et pourquoi ne pas garnir nos tartines d’œufs brouillés ou miroir? «Je les adore, lance la nutritionniste Annie Ferland. Ils s’apprêtent rapidement et fournissent des protéines complètes. Deux œufs en procurent autant que 100 g de viande.»
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Nicole Labbé est une véritable passionnée de cuisine. Elle dirigé pendant des années les sections Cuisine et Décoration de Châtelaine.
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