Yoga pour les coureurs: 8 postures pour assouplir les muscles tendus
Yoga pour les coureurs
Que l’on soit marathonien, coureur de fond ou joggeur de quartier, on aime sentir nos pas sur le sol et notre rythme cardiaque qui s’accélère. Peu importe la manière dont on court, il est important d’équilibrer cet effort intense avec une routine et des exercices plus calmes et relaxants. Le yoga est une discipline énergisante en soi, et il existe des centaines de postures. Si nous n’avons pas toujours le temps d’y consacrer des séances complètes, il est très facile d’en intégrer quelques-unes à notre entraînement. Les postures présentées ici aideront à apaiser les tensions musculaires résultant de la course et à prévenir les blessures. Morgan Cowie, professeure de yoga au Centre Octopus Garden Holistic Yoga de Toronto, a plusieurs idées pour incorporer force, stabilité et équilibre dans notre routine de course.
Quels sont les bienfaits physiques et psychologiques du yoga pour les coureurs?
Au lieu de brusquer les articulations, le yoga permet d’accorder les mouvements du corps avec la respiration. De plus, comme la pratique du yoga est fondée sur l’écoute de la respiration, on arrive à connecter entièrement le corps et l’esprit, ce qui est plus difficile à atteindre durant une séance de course. En ajoutant le yoga à leur entraînement, plusieurs coureurs voient une amélioration de leur rythme et de leur capacité cardiorespiratoire.
Le yoga peut-il aider à prévenir les blessures communes des coureurs?
Oui, bien sûr, comme la course est un procédé répétitif et mécanique, les coureurs peuvent facilement se blesser ou abîmer certaines parties de leur corps, notamment le bas du dos, les jambes et les genoux. Lorsque l’on commence un nouvel entraînement, il est important d’être accompagné par un entraîneur qui peut nous enseigner à faire travailler les bons groupes musculaires, surtout si l’on s’adonne à la course. Ajouter quelques postures ciblées de yoga avant et après une course aide à garder les muscles bien étirés et détendus.
Flexion avant
Comment faire : Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les genoux sont souples. Équilibrer le poids du corps en ramenant légèrement les hanches vers l’arrière. Se pencher vers l’avant en maintenant les jambes droites et toucher les orteils (ou abaisser les mains le plus loin possible). Laisser le poids du haut du corps et la tête retomber de sorte que le regard puisse se poser entre les genoux. Si la posture est confortable, mettre les mains derrière les mollets (ce n’est pas essentiel pour profiter de l’étirement).
Bienfaits de la posture : Une fois en position, l’étirement en profondeur sollicite les muscles des mollets et des cuisses, sans compter que le mouvement vers l’avant est très efficace pour améliorer en douceur la mobilité et l’étirement de la colonne vertébrale.
Le pigeon
Comment faire : Glisser le genou droit en direction du coin droit du tapis. Le tibia doit être à 45 degrés par rapport au sol. Étirer la jambe gauche vers l’arrière, les hanches et les épaules orientées vers l’avant. Avancer les mains et les déposer devant le corps afin de bien sentir la bascule du bassin vers l’avant. Relever le torse et regarder droit devant.
Note : S’assurer que la hanche gauche est parallèle à la hanche droite, rééquilibrer au besoin. Le poids doit être distribué également sur les deux hanches pour éviter un débalancement.
Bienfaits de la posture : La posture du pigeon permet d’étirer en profondeur le tractus iliotibial, c’est-à-dire le muscle qui s’étend le long de la face externe de la cuisse jusqu’au tibia. Cet étirement aide à prévenir les douleurs aux genoux, dont les coureurs se plaignent souvent. La jambe fléchie permet à la hanche externe de s’étirer dans un mouvement un peu inhabituel. Comme les cuisses et les hanches ont tendance à perdre de la souplesse avec le temps, cette posture permet de relaxer spécifiquement ces zones du corps.
La chaise
Comment faire : Écarter les pieds de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Plier les genoux comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. S’installer confortablement et lever les bras vers le ciel. Aligner les os des hanches et pointer le coccyx vers le sol pour une stabilisation du tronc (le maintien de la posture est assuré par la contraction des quadriceps). Demeurer dans la posture durant 30 secondes à 1 minute et expirer en descendant les bras le long du corps. Une version plus facile consiste à garder les bras levés à 90 degrés par rapport au sol.
Bienfaits de la posture : Cette posture permet d’augmenter la force musculaire, notamment entre les hanches et les premières côtes, où se trouvent les muscles stabilisateurs. La sollicitation de ces muscles aide à atténuer les points de pression dans les muscles des jambes des coureurs.
Le pont
Comment faire : Sur le dos, plier les genoux et déposer les pieds au sol écartés de la largeur des hanches. Relever les hanches vers le plafond. Croiser les mains derrière le dos de sorte que la face externe des poignets touche le sol. Entrelacer les doigts tout en poussant contre le tapis et en roulant les omoplates vers l’intérieur. Rester dans la posture durant 30 secondes à 1 minute avant de décroiser les mains et de revenir doucement au sol.
Bienfaits de la posture : Les coureurs ayant tendance à avoir une posture courbée, le pont offre un contrepoids intéressant en faisant travailler les omoplates et la partie centrale du dos. De plus, l’élévation du torse et l’ouverture de la région du cœur (poitrine) permettent d’améliorer la capacité pulmonaire et l’amplitude des mouvements.
Le guerrier I
Comment faire : Debout, plier le genou droit vers l’avant, allonger la jambe gauche vers l’arrière et relever le talon gauche de 45 degrés. Répartir le poids également entre les deux pieds (le poids a tendance à reposer sur le pied avant). Le coccyx pointe vers le sol et les hanches sont stables. Lever les bras en direction du ciel et demeurer dans la posture pour une trentaine de secondes avant de répéter de l’autre côté.
Bienfaits de la posture : Les mollets sont parfaitement étirés grâce à l’engagement du muscle fléchisseur de la hanche. Cette posture procure un étirement complet des muscles postérieurs des jambes et permet d’assouplir le bassin.
La fente en torsion
Comment faire : Debout, allonger la jambe gauche derrière et soulever légèrement le talon du sol. Plier le genou droit à 90 degrés. Placer la main droite sur la hanche droite et abaisser les hanches. En inspirant, incliner le haut du corps vers l’avant tout en évitant de relever la hanche droite. Pivoter le haut du corps vers la gauche, le coude droit reposant sur l’extérieur de la cuisse gauche, et presser les paumes de la main ensemble. Maintenir la posture en regardant vers le haut. Répéter de l’autre côté.
Bienfaits de la posture : Maintenir l’équilibre du corps en position de torsion contribue à renforcer l’endurance générale, et ce, peu importe l’amplitude de la torsion. Le plus grand défi consiste à contracter les abdominaux et les muscles des jambes afin de demeurer stable.
La tête de vache
Comment faire : Assis sur le tapis, replier le genou droit, face externe au sol, et croiser le genou gauche par-dessus. Plier le bras droit vers l’arrière et remonter la main entre les omoplates. Lever le bras gauche au-dessus de la tête et saisir la main droite dans le dos, si possible. Essayer de « crocheter » les mains l’une à l’autre. Étirer la tête et le cou pour garder le dos bien droit.
Bienfaits de la posture : À l’instar de la posture du pigeon, la tête de vache est l’une des seules positions à solliciter le muscle piriforme, celui-là même qui permet la mobilité des hanches. L’étirement intense des bras (croisés en travers du dos) aide à redresser la colonne vertébrale et à réaligner le dos afin d’améliorer sa posture.
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