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Être coincé dans la congestion routière, faire l’achat d’une maison, accepter de nouvelles responsabilités même si on en a déjà trop… On doit tous composer avec le stress. Au pays, plus de 20% des gens âgés de 18 à 64 ans disent être soumis à un stress élevé sur une base quotidienne, selon Statistique Canada. C’est une personne sur cinq! Il peut bien sûr être tentant d’ignorer les causes de ce stress, mais si nous ne faisons rien pour le diminuer, notre humeur, notre concentration et notre mémoire peuvent en souffrir.
Le stress affecte aussi la santé de l’intestin. C’est une question d’évolution de l’espèce et de ce qu’on appelle la «réponse combat-fuite». Cette théorie veut que tout animal – humain compris – doive choisir rapidement entre la confrontation ou la fuite lorsqu’il fait face à une menace. C’est une source de stress. «Le processus de digestion n’est pas en mesure de s’adapter à ce réflexe, donc il bloque», explique Alexandra Fiocco, professeure au Département de psychologie de l’Université Ryerson, à Toronto. Le stress chronique peut même accélérer le processus de vieillissement de l’organisme.
Même lorsque les sources de tension sont indépendantes de notre volonté, il est possible d’agir pour réduire le stress. Les façons d’y arriver peuvent varier selon chacun, mais des scientifiques ont démontré que les six moyens suivants sont efficaces.
1. Déterminer la source du stress
Le réveil n’a pas sonné et toute la journée s’en trouve chamboulée? L’ordi est encore «gelé» et on est à deux doigts de le lancer par la fenêtre? On respire… et on tente de découvrir ce qui nous met dans cet état. Alexandra Fiocco remarque que nous passons souvent nos journées sur le pilote automatique, alors qu’il faut plutôt être bien éveillé pour déterminer ce qui nous cause du stress. «L’état de stress peut survenir dans quatre contextes: quand on se sent jugé ou évalué; quand on a l’impression de n’avoir aucune emprise sur les événements; quand on doit composer avec des situations imprévisibles; quand on fait quelque chose pour la première fois. Avoir conscience qu’on se trouve dans une telle situation permet de prendre du recul», dit-elle.
2. Consacrer 30 minutes à l’activité physique chaque jour
L’activité physique favorise une bonne santé mentale. Quand on est stressé, une séance de cardio d’à peine 10 minutes élève la fréquence cardiaque et améliore le bien-être. Alexandra Fiocco précise qu’intégrer l’exercice à son quotidien n’a pas besoin d’être compliqué. Cela peut être aussi simple que de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes. «Renforcer son système cardiovasculaire aide à récupérer plus facilement d’un stress», souligne-t-elle.
3. Aller prendre une bouffée d’air frais
Taper furieusement sur le clavier de l’ordi en angoissant sur ce que le patron a pensé du document qu’on lui a remis hier ne rendra pas ce document meilleur. «Il faut canaliser cette énergie plutôt que la laisser nous miner», dit Alexandra Fiocco. Le psychologue Paul Kelly, directeur de la clinique Mindfulness, à Toronto, conseille souvent à ceux qui ont un travail de bureau exigeant de sortir faire une courte marche quand une situation stressante survient. «Les employés qui prennent cinq minutes toutes les heures pour se lever et bouger sont moins stressés, plus énergiques et plus heureux», observe-t-il.
4. Méditer, pourquoi pas?
Une simple respiration profonde peut réduire la réaction au stress en ralentissant le système nerveux sympathique. Une étude menée auprès de 22 personnes souffrant d’un trouble anxieux a démontré que tous leurs symptômes avaient diminué grâce à la méditation de pleine conscience. «En s’adonnant à la méditation pendant seulement 12 minutes par jour, on accède plus naturellement à l’état de pleine conscience au moment où le besoin s’en fait sentir», dit Alexandra Fiocco. Voici comment y parvenir: assis sur une chaise, les pieds posés au sol, on observe sa respiration. Quand des pensées surgissent (ce qui arrive immanquablement), on se concentre et on revient à sa respiration.
5. Apprécier les bons côtés de sa vie
Il est tout à fait normal d’avoir des idées noires de temps en temps. Nous en avons tous. Mais nous pouvons facilement les chasser en prenant chaque jour un peu de temps pour penser à des choses que nous aimons ou à ce qui va bien dans notre vie. Bref, le fait d’apprécier ce que nous avons nous rend plus heureux, rappelle Luisa Cameli, directrice de la Clinique de la santé émotionnelle, à Montréal. «Le bonheur augmente la résilience et l’aptitude à faire face au stress», ajoute-t-elle. Quand on apprécie le bonheur que nous apportent au quotidien notre famille, nos amis ou notre travail, par exemple, nous sommes plus prédisposés à mieux composer avec le stress. Pourquoi ne pas tenir un journal de reconnaissance? «On note chaque jour trois choses pour lesquelles on ressent de la gratitude», dit la psychologue. Voilà une façon de se concentrer sur les aspects positifs de sa vie. Autre conseil: on sourit! Des études ont prouvé que le fait d’afficher une expression faciale positive même en situation de stress entraîne des bienfaits psychologiques.
6. Corriger ses habitudes alimentaires
Lorsqu’on est tendu et stressé, on a tendance à trouver du réconfort dans la nourriture. Poutine, biscuits, croustilles… tout cela devient très tentant. Or, il se trouve que ces aliments rendent le corps et le cerveau plus sujets au stress. «On pense qu’une alimentation saine n’a d’effet que sur le poids, mais elle influe également sur la santé du cerveau», dit Alexandra Fiocco. La nourriture riche en graisses saturées et en sucre raffiné cause de l’inflammation, ce qui crée du stress dans l’organisme. On devrait privilégier les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, qui ont une teneur élevée en nutriments. Son conseil ? «Au lieu de jujubes, on déguste une barquette de fraises; au lieu du sac de croustilles, on se régale de craquelins de grains entiers garnis de houmous.»
